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4 semplici regole per aiutare a costruire e mantenere i muscoli
Il professore di fisiologia dell'esercizio presso il Centro medico dell'Università di Maastricht Luc van Loon è uno dei più influenti esperti del nostro tempo nello studio del metabolismo muscolare. Molti frequentatori di palestra hanno difficoltà a fare progressi nella costruzione muscolare e si chiedono perché ciò stia accadendo. Wang Loon ha sviluppato principi abbastanza semplici che ti aiuteranno a capirlo.
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Principio 1: prestare attenzione a ciò che si mangia
Non importa quanto banale sia la frase "Siamo ciò che mangiamo", è alla base di tutto lo studio della costruzione e del mantenimento dei muscoli. Per aumentare la massa muscolare, devi avere proteine nella dieta. È composto da amminoacidi. Secondo uno studio del professor van Loon, il 55% di questi composti entra nel flusso sanguigno entro 5 ore dal pasto. Un ulteriore 20% finisce nei tessuti dei muscoli scheletrici e contribuisce alla loro crescita. Poche ore dopo aver mangiato, circa l'11% degli amminoacidi entra a far parte del muscolo. Il restante 45% delle proteine ingerite non viene assorbito o assorbito dai tessuti intestinali.
È inoltre importante prestare attenzione al contenuto di leucina - un amminoacido che, in senso figurato, spinge i nostri muscoli a crescere segnalandoli. Un'assunzione di proteine dovrebbe includere da 700 a 3000 mg di leucina. La quantità effettiva di proteine di cui hai bisogno può variare a seconda dell'età, del peso e degli obiettivi.
Il team di van Loon ritiene che per la massima crescita muscolare, un pasto dovrebbe contenere 0,25 g di proteine per kg di peso corporeo. se sei un giovane atleta. Per gli adulti più anziani, 0,40 g di proteine per kg di peso corporeo sono consigliati per la costruzione muscolare.
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Principio 2. È importante quando mangi
Questo aspetto è abbastanza semplice. Innanzitutto, è meglio dividere l'assunzione giornaliera di proteine in parti uguali in base al numero di pasti consumati. Ma nell'ultimo pasto prima di andare a dormire, devi mangiare un po 'di più: questa è la seconda conclusione a cui è giunto Luc van Loon.
Durante lo studio, lo scienziato e il suo team hanno stimolato la sintesi muscolare durante il sonno introducendo 40 g di proteine nello stomaco e attraverso il rinofaringe durante la notte. L'esperimento ha avuto successo, ma per la crescita muscolare è possibile rispettare una regola più delicata: basta mangiare 30-40 g di proteine prima di andare a letto.
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In secondo luogo, il pasto più efficace è quello che segue quello fisicoesima attività. Cioè, se ti alleni prima dei pasti, i muscoli diventano più sensibili ai segnali delle proteine. Inoltre, in un articolo per Arla Foods Ingredients, il professor van Loon ha dichiarato: Se ti alleni oggi, il tuo corpo risponderà meglio alla colazione del giorno successivo.
Principio 3: più benefici proteici dall'attività
Nel caso in cui questa attività sia scarsa o per nulla, i muscoli diventano meno sensibili alle proteine. Questo è il motivo per cui gli anziani hanno bisogno di più proteine per costruire i muscoli, poiché l'invecchiamento riduce l'attività.
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Tuttavia, lo scienziato ha concluso che non stiamo perdendo massa muscolare in modo uniforme. La sua diminuzione più rapida si verifica in un breve periodo di tempo dopo la diminuzione dell'attività. Ad esempio, se sei praticamente inattivo a causa di un infortunio o di una malattia, i muscoli impiegheranno solo una settimana per perdere la loro forma precedente.
C'è una via d'uscita da queste situazioni. Anche una leggera contrazione muscolare, che si verifica se il paziente stesso si alzava e andava a tavola, e non mangiava mentre era a letto, migliora la sintesi muscolare. E quando si torna a un'attività fisica costante, il muscolo può essere ripristinato in soli 2 mesi.
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Principio 4: mastica bene il cibo
In uno studio, van Loon ha confrontato l'efficienza dell'assorbimento delle proteine dopo la carne macinata con la bistecca intera. Avevano la stessa quantità di proteine, ma gli indicatori di prestazione finali erano diversi. 6 ore dopo aver mangiato, nel caso della carne macinata, il livello di aminoacidi nel sangue era del 61% e nel caso della bistecca - 49%. Pertanto, è importante masticare bene il cibo.
Questo principio può anche aiutarti a capire perché le proteine del siero di latte sono così popolari tra gli appassionati di fitness ed efficaci dopo gli allenamenti. Non contiene solo aminoacidi essenziali con alti livelli di leucina, ma viene anche assorbito rapidamente dall'organismo.
