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Un approccio qualitativo: 5 esercizi che insegneranno a fare flessioni correttamente

L'autoisolamento ha lasciato il segno in molti di noi. Coloro che in quel momento cercavano di immergersi nell'home fitness e ora continuano a fare sport. Tuttavia è difficile trovare una guida davvero adatta su Internet e non tutti hanno la possibilità di chiedere consiglio a un trainer.

Pertanto, insieme agli istruttori della rete di centri fitness World Class , il Campionato lancia l'allenamento video per casa e ingresso. Ogni fine settimana appariranno sul nostro instagram brevi video, in cui professionisti ti mostreranno quali esercizi scegliere in base ai tuoi obiettivi, come evitare errori di tecnica e costruire correttamente una lezione. Resta sintonizzato per aggiornamenti, salva post utili e impegnati per rimanere in forma!

Un approccio qualitativo: 5 esercizi che insegneranno a fare flessioni correttamente

Foto: istockphoto.com

Il primo allenamento video è dedicato alle flessioni , un esercizio di base popolare. Impegna simultaneamente pettorali, tricipiti, deltoidi e nuclei.

È improbabile che gli appassionati di fitness inesperti non siano in grado di eseguire correttamente anche poche ripetizioni a causa della mancanza di allenamento o della mancanza di forza. Pertanto, vale la pena iniziare con esercizi più leggeri che ti porteranno senza problemi a flessioni complete. Il supervisore della palestra World Class Triumph ci aiuterà a capirli Olga Andrianova .

Quale attrezzatura sarà necessaria per l'allenamento che porta alle flessioni?

L'attrezzatura minima è richiesta per l'allenamento ... Se stai facendo a casa, avrai bisogno di un po 'di spazio libero nella stanza, un davanzale o qualsiasi altra superficie stabile di questa altezza, un ammortizzatore in gomma e bottiglie d'acqua. Se ti trovi in ​​una palestra, dall'attrezzatura puoi utilizzare un bilanciere, una panca e palle mediche di peso ottimale.

Un approccio qualitativo: 5 esercizi che insegneranno a fare flessioni correttamente

Come attrezzare una palestra a casa? Scegliere l'attrezzatura giusta con un trainer

Una semplice attrezzatura renderà i tuoi allenamenti ancora più efficaci.

Esercizi che ti insegnano a spingere verso l'alto

Stabilizzazione con la palla o con le bottiglie

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento o su una panca, spalle e scapole premute. Braccia piegate ai gomiti, nei palmi di una palla medica o di una bottiglia d'acqua.

Alza le braccia con le conchiglie verso l'alto, spingendole in fuori e raddrizzale sopra il petto. Quindi tornare alla posizione di partenza. Assicurati che le mani e i gomiti siano stabilizzati, gli addominali tesi e la testa in una posizione normale. Mantenere una flessione naturale nella parte bassa della schiena.

Premere con un ammortizzatore in piedi

Posizione di partenza: in piedi, braccia aperte e piegate ai gomiti, le scapole e le spalle sono abbassate, gli avambracci sono all'altezza del torace parallelamente al pavimento, la stampa è tesa. I palmi tengono le maniglie dell'ammortizzatore, è attaccato sul retro esattamente all'altezza del torace.

Raddrizza le braccia davanti al petto, superando la resistenza dell'ammortizzatore, quindi torna alla posizione di partenza. La cosa principale qui è mantenere sempre i gomiti paralleli al pavimento. Prestare attenzione anche alla stabilizzazione delle mani e delle spalle. È molto importante che non ci siano flessioni nella parte bassa della schiena.

Per una migliore fissazione, puoi piegare le gambe. Se tutto è in ordine con lei, puoi eseguire l'esercizio su gambe dritte. Assicurati che l'elastico sia fissato sul retro esattamente all'altezza del torace. Se lo sposti un po 'più in alto o più in basso, dovrai stabilizzare maggiormente le mani e i gomiti per eseguire correttamente i movimenti.

Push-up dal bilanciere o dal davanzale della finestra

Posizione di partenza: in piedi, braccia leggermente più larghe delle spalle, palmi appoggiati sul davanzale della finestra o sulla barra appena sotto il petto. Il corpo e le gambe sono dritti. La parte bassa della schiena e gli addominali sono tesi, le scapole sono portate al centro della colonna vertebrale e in basso.

Mantenendo la posizione del corpo, piega i gomiti e abbassa il petto verso il davanzale o la sbarra. Quindi tornare delicatamente alla posizione di partenza. A casa, puoi fare flessioni non solo dal davanzale della finestra, ma anche da qualsiasi superficie appena sopra la vita: questo faciliterà l'esercizio.

Un approccio qualitativo: 5 esercizi che insegneranno a fare flessioni correttamente

Cosa sto facendo di sbagliato? 5 errori comuni nelle flessioni

Il progresso non ti farà aspettare se ti sbarazzi di queste carenze.

Flessioni con riposo in basso

Posizione di partenza: enfasi sulle ginocchia, le mani si trovano sotto le articolazioni delle spalle e distanziate leggermente più larghe delle spalle, le scapole sono portate l'una all'altra. Il corpo mantiene una linea retta dalla spalla attraverso il bacino fino alle ginocchia sul pavimento.

Piega i gomiti, abbassati completamente a terra e rilassati. Quindi tornare alla posizione di partenza. È importante mantenere il corpo dritto: il torace e il bacino devono essere sollevati dal pavimento contemporaneamente. Devi avere addominali forti per mantenere questa posizione senza un'onda. Se continui a fare un'onda, devi rafforzare gli addominali e le braccia.

Devi abbassarti dolcemente, in modo uniforme, il bacino e il torace toccano il pavimento. Le spalle e il corpo formano un angolo di 45 gradi. Le spalle e le scapole sono sempre abbassate e portate al centro della colonna vertebrale. Le spalle non raggiungono mai le orecchie.

Flessioni dalle ginocchia

Posizione di partenza: poggia sulle ginocchia, le mani si trovano sotto le articolazioni delle spalle e distanziate leggermente più larghe delle spalle, le scapole sono portate l'una all'altra, la schiena è dritta, il corpo senza deviazioni. Lo sguardo è diretto a 10 cm davanti a te o chiaramente verso il basso.

Questo esercizio ti avvicina ai piegamenti regolari, che vengono eseguiti su gambe dritte, non sulle ginocchia. Mantenendo il corpo dritto, piega i gomiti e abbassa il pettosul pavimento. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Non dovrebbero esserci movimenti ondulatori durante le flessioni. La stampa aiuta sempre a spingersi un po 'verso il soffitto. Quando ci si appoggia sulle ginocchia, non incrociare le gambe: o appoggiarle a terra o tenerle dritte.

Esegui ogni esercizio 15-20 volte da 3 a 5 serie.

Con che frequenza dovresti ripetere l'allenamento?

Per imparare a fare flessioni, devi farlo almeno 2-3 volte a settimana e vedere che i muscoli hanno il tempo di riprendersi completamente. E ricorda che se facciamo 20 ripetizioni, devono essere di buona qualità. Se capisci che puoi fare solo cinque in modo efficiente, inizia con cinque. Non c'è un minimo obbligatorio qui. La cosa principale è farlo in modo da sentire l'allenamento dei muscoli. Ovviamente è meglio aumentare gradualmente il numero di ripetizioni ogni giorno.

Un approccio qualitativo: 5 esercizi che insegneranno a fare flessioni correttamente

Più è meglio? Come determinare il peso e il numero di ripetizioni

Manubri pesanti o leggeri, 5 o 25 ripetizioni: tutto dipende dai tuoi obiettivi.

Le sensazioni di disagio possono segnalare un errore

Le flessioni sono più stressanti sui muscoli del torace, un po 'sulle spalle e sui tricipiti. Non dovresti sentire che solo le tue mani stanno lavorando. Il disagio nella parte bassa della schiena indica che non stai tenendo la pressa: devi lavorarci sopra.

Se il tuo collo inizia ad accendersi, non stai tenendo le spalle basse. È importante prestare attenzione a portare le spalle e le scapole in basso e all'indietro, per tenere sotto controllo il pettorale. Una sensazione di trazione da sotto l'ascella al centro del plesso solare è considerata normale.

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