Un Allenamento da 10 Minuti per Avere Braccia Grandi e Muscolose

Un allenamento molto maschile. Come costruire braccia forti e massicce

La maggior parte degli uomini sogna di avere braccia forti e massicce. Per raggiungere questo obiettivo, un approccio integrato e il lavoro su più gruppi muscolari sono estremamente importanti. Insieme al fitness trainer e al blogger Kirill Toros , ti diciamo come pompare i bicipiti e i tricipiti più importanti, a casa. A proposito, le donne possono anche far lavorare questi muscoli per evitare cedimenti.

Di cosa hai bisogno per un allenamento a casa?

L'allenamento è facile da fare a casa usando attrezzature semplici. Per gli esercizi per i bicipiti, avrai bisogno di una fascia fitness e di una barra. Bene, o un mop stick - funzionerà anche. Per pompare i tricipiti hai bisogno di un muro e uno sgabello (o una sedia).

Un allenamento molto maschile. Come costruire braccia forti e massicce

Foto: istockphoto.com

La cosa più importante in questo allenamento è la concentrazione costante sul muscolo su cui stai lavorando. Prova a sentirlo e sforzarlo. Fai ogni esercizio per 3-4 serie da 12-14 ripetizioni e, ovviamente, non dimenticare di riscaldarti. Prenditi un minuto per riposare tra ogni serie.

Complessi per muscoli diversi possono essere eseguiti sia insieme che separatamente. Bene, iniziamo!

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Esercizio bicipiti

Sollevamento bicipiti a due mani

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Teniamo la barra con entrambe le mani (i palmi rivolti verso l'esterno) e con i piedi stringiamo l'elastico indossato su di essa.

Alza il bilanciere con entrambe le mani, piegandole all'altezza dei gomiti. In questo modo, cerca di allungare l'elastico e senti la tensione nel bicipite. Quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento il numero di volte richiesto. Mantieni la schiena dritta.

Curl bicipiti con una mano

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Con una mano teniamo l'elastico tra i nostri piedi e con l'altra ci sosteniamo sopra il gomito.

Solleva l'elastico con una mano, piegandolo all'altezza del gomito. Quindi, abbassa la mano e ripeti il ​​movimento. Quando esegui questo esercizio, puoi piegarti leggermente in avanti.

Sollevare con una presa inversa

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulle cuciture. Teniamo la gomma con loro e la fissiamo con i piedi.

Alzare entrambe le braccia, piegando i gomiti, e mantenere la presa, quindi tornare al rifuna posizione. Ripeti il ​​movimento fino alla fine dell'esercizio.

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Esercizi per tricipiti

Estensione delle braccia dal muro

Posizione di partenza: in piedi con i palmi e gli avambracci appoggiati al muro, il corpo leggermente inclinato.

Allunga le braccia e quindi spingi via il muro, quindi torna alla posizione di partenza. In apparenza, l'esercizio ricorda le flessioni. Ricorda che maggiore è l'angolo del gomito, più difficile è la tecnica.

Push-up tricipiti inversi

Posizione di partenza: seduto, appoggiando le mani sulla sedia dietro la schiena, gambe distese.

Solleva il bacino dal pavimento e trasferisci tutto il carico sulle braccia. Quindi sollevare il corpo utilizzando la piena estensione delle braccia. Piegali di nuovo, ma in modo che il bacino non tocchi il pavimento. Ripeti il ​​movimento. Cerca di affondare il più in profondità possibile: questo ti consente di allungare il muscolo il più possibile.

Push-up con una posizione stretta

Posizione di partenza: appoggiata sui palmi e calzini, mani alla larghezza delle spalle.

Piega i gomiti e abbassati a terra, ma non troppo in profondità. Nel punto più basso, il petto e i delta anteriori prendono il carico su se stessi, non sui tricipiti. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento. Tieni il corpo dritto e i muscoli tesi per tutto l'esercizio.

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