Addominali Obliqui i 2 Super Esercizi da fare sempre!

Aggiunta di intensità: un allenamento a casa farà bruciare gli addominali

Ogni fine settimana, vengono pubblicati brevi allenamenti video per diversi gruppi muscolari sull'account Instagram del campionato. Abbiamo già condiviso con voi esercizi per i glutei e un set che insegnerà agli atleti principianti a spingere verso l'alto.

Aggiunta di intensità: un allenamento a casa farà bruciare gli addominali

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L'esercizio di base non piace a molti appassionati di fitness. Abbiamo trovato un sostituto efficace per lo squat.

Questa volta analizzeremo un allenamento addominale caldo che puoi fare a casa. Diciamo solo senza esagerare: dopo questi esercizi, la stampa brucerà davvero. Il supervisore della palestra World Class Triumph Olga Andrianova ci aiuta a capire la tecnica corretta.

Crunch o torsione

Posizione di partenza: sdraiata a terra, gambe piegate alle ginocchia, piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Mani vicino alle tempie, gomiti che guardano ai lati.

Con lo sforzo dei muscoli addominali, solleva le spalle e le scapole verso le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza. Non scuotere o sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento: dovrebbe essere premuta saldamente contro di essa. Il mento tende sempre al petto, la testa è fissa in una posizione.

Piega diagonale con la mano opposta che tocca la gamba

Posizione di partenza: sdraiata sul pavimento. Una gamba è piegata al ginocchio, il piede poggia sul pavimento, l'altra è dritta. Il braccio opposto è esteso sopra la testa.

Solleva le spalle, le scapole e il braccio dal pavimento. Allo stesso tempo, solleva la gamba e cerca di raggiungere l'alluce con la mano, quindi torna alla posizione di partenza. Il lombo è fisso.

Torsioni diagonali con il gomito opposto che tocca il ginocchio

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento. I fianchi sono sollevati e formano un angolo di 90 gradi con il bacino, le ginocchia sono piegate. Mani sulle tempie, gomiti in fuori.

Sollevare le spalle e le scapole dal pavimento, stringere fortemente gli addominali. Piega e raddrizza le gambe alternativamente: immagina di pedalare su una bicicletta. Insieme a questo, apri il corpo e allunga il gomito fino al ginocchio opposto.

La parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento in questo momento, le spalle sono fisse. Se avverti clic alle articolazioni o dolore nella parte bassa della schiena, riduci il raggio di movimento in modo che non ci sia alcun disagio.

Sega

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento alla larghezza delle spalle. Mani lungo il corpo.

Alza le spalle e scapole. Allunga lentamente la mano tesa verso il piede dal lato omonimo, quindi ripeti il ​​movimento con l'altra mano. La parte bassa della schiena in questo momento viene premuta sul pavimento, lungomento - al petto, la stampa è in tensione.

Plank laterale

Posizione di partenza: di lato, poggia su avambraccio e ginocchio. Il gomito è esattamente sotto l'articolazione della spalla.

Alza fianchi fino a formare una linea retta con il corpo. Posiziona l'avambraccio e il ginocchio sul pavimento. Raggiungi il soffitto con la mano libera. Mantieni la posizione per un certo tempo. Muovi leggermente il petto in avanti, tira le spalle in basso e indietro. La tavola mantiene una linea retta che collega la parte posteriore della testa, torace, bacino e ginocchio.

Se riesci a eseguire facilmente l'esercizio dal ginocchio, raddrizza la gamba di supporto e mantieni l'equilibrio all'esterno del piede.

Scricchiolii simultanei

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, piedi appoggiati a terra alla larghezza delle spalle. Mani vicino alle tempie, gomiti che guardano ai lati.

Contemporaneamente strappare il cingolo scapolare, le scapole e i piedi dal pavimento. Allunga i gomiti verso le ginocchia, quindi torna alla posizione di partenza. Premi saldamente la parte bassa della schiena sul pavimento e fissa la posizione della testa.

Stretching nella posizione del cobra

Dopo un intenso allenamento sugli addominali, è importante fare qualche minuto di stretching. La posizione del cobra aiuterà a rilassare i muscoli e recuperare.

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, gambe dritte, braccia piegate sotto il petto.

Raddrizza le braccia e solleva delicatamente il corpo. Inarca la schiena, mira alla parte posteriore della testa verso le gambe. Non sollevare il bacino dal pavimento. Controlla la parte bassa della schiena: non dovrebbe esserci dolore. Se non puoi piegarti senza sollevare il bacino, sposta leggermente le braccia in avanti in modo da sentire la linea frontale del corpo.

Come rendere più efficace l'allenamento per gli addominali?

Fai ogni esercizio 3-5 serie ... È importante fare una breve pausa tra di loro, non più di 40 secondi. In questo modo puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Aggiunta di intensità: un allenamento a casa farà bruciare gli addominali

Chasing Cubes: Perché non dovresti fare addominali ogni giorno

Il caso in cui lo zelo eccessivo non è un assistente.

Assicurati di controllare i tuoi sentimenti. Qualsiasi disagio al collo, alla parte bassa della schiena o alle articolazioni dell'anca suggerisce che è necessario modificare la gamma di movimento. Una sensazione di bruciore nella stampa è considerata normale.

E non dimenticare: è impossibile ottenere sollievo con uno sport. Aggiungi la giusta dieta e una routine quotidiana ben consolidata all'esercizio fisico regolare, crea un deficit calorico ottimale per ridurre il grasso corporeo e gli addominali non ti faranno aspettare.

Rendere più dura una seduta d’allenamento senza variare i carichi

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