8 Esercizi per gli Addominali Che Potrai Fare Ovunque

Sempre pronto: 5 esercizi per allenarti ovunque

Non tutti hanno l'opportunità di organizzare una palestra a casa ea volte non vogliono andare in un centro fitness. Ma questo non significa saltare un allenamento. World Class Master Trainer Alexander Karpov offre una serie di 5 esercizi che possono essere eseguiti letteralmente ovunque: in un appartamento, in un hotel e persino sulla spiaggia.

Sempre pronto: 5 esercizi per allenarti ovunque

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Non è necessario avere una loggia spaziosa.

Saltare fuori dall'affondo con un cambiamento gambe

Gruppo muscolare: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci.

Ripetizioni: 30.

Posizione iniziale - in piedi , gambe unite, schiena dritta, braccia abbassate lungo il corpo. Fai un passo avanti come faresti per un affondo normale, accovacciandoti finché il ginocchio della gamba anteriore non è piegato ad angolo retto. In questo momento, salta fuori, cambiando contemporaneamente la posizione delle gambe: dopo l'atterraggio, il supporto dovrebbe essere davanti.

Durante l'esercizio, cerca di mantenere l'equilibrio e osserva le ginocchia - nella posizione anteriore non dovrebbero andare oltre il piede.

Flessioni da terra con braccia larghe

Gruppo muscolare: pettorale maggiore, tricipiti, deltoide.

Ripetizioni: 20.

Posizione di partenza : sdraiato su braccia tese, i palmi leggermente più larghi delle spalle, le spazzole possono essere leggermente divaricate, il corpo è diritto senza flessione nella parte bassa della schiena, i muscoli addominali sono tesi. Mentre inspiri, inizia a piegare le braccia, allargando i gomiti di lato, abbassandoti finché il petto non tocca quasi il pavimento. Mentre espiri, alzati e torna alla posizione di partenza.

Durante le flessioni, concentrati sulla contrazione dei muscoli pettorali, senti il ​​carico.

Sempre pronto: 5 esercizi per allenarti ovunque

Cosa sto facendo di sbagliato? 5 errori comuni nelle flessioni

Il progresso non ti farà aspettare se elimini queste carenze.

Estensione degli avambracci dal supporto

Gruppo muscolare: pettorale maggiore, tricipiti.

Ripetizioni: 15.

Posizione iniziale : posizione sdraiata, braccia tese, distanziate leggermente più larghe delle spalle ed estese in avanti, il corpo è dritto. Piega lentamente le braccia fino a quando gli avambracci toccano il pavimento. Allo stesso tempo, tieni i gomiti dritti, non allargarli. Torna alla posizione di partenza.

Quando esegui l'esercizio, cerca di non spostare la linea delle spalle: i palmi dovrebbero essere davanti e non direttamente sotto le spalle, come nei classici push-up.

Flessione del busto

Gruppo muscolare: addominali.

Ripetizioni: 20.

Posizione di partenza : sdraiato, gambe leggermente piegate alle ginocchia e sollevate ad angolo 45-60 gradi, se lo desideri, puoi incrociarli. Inizia a piegare il busto con il mento - allungalo verso il petto e in avanti, sollevando gradualmente le spalle e la schiena dal pavimento. Raggiungi il punto massimo possibile per te, quindi torna alla posizione di partenza.

Bruciore ai muscoli dopo l'allenamento è normale. Ma la parte bassa della schiena non dovrebbe far male: se provi fastidio alla schiena, forse stai facendo l'esercizio in modo errato.

Torcere il busto mentre sei seduto, gambe sul peso

Gruppo muscolare: muscoli addominali obliqui interni ed esterni.

Ripetizioni: 30.

Posizione di partenza - seduto, gambe leggermente piegate alle ginocchia, il corpo dovrebbe formare una V, la schiena è leggermente arrotondata nella parte bassa della schiena , la stampa è tesa, le braccia sono piegate ai gomiti. Solleva le gambe da terra e inizia a fare i colpi di scena a destra ea sinistra. Le ginocchia rimangono ferme o si muovono contro il corpo.

Sempre pronto: 5 esercizi per allenarti ovunque

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Per essere in forma, non è necessario lasciare la soglia dell'appartamento.

Gli esercizi dovrebbero iniziare con un riscaldamento di 10 minuti e poi fare cerchio. Il tempo di riposo dipende dal livello di forma fisica. Gli atleti più esperti possono saltare del tutto le pause e provare a completare il maggior numero di giri possibile in 45 minuti.

5 Esercizi a Casa per Avere gli Addominali Come Bruce Lee

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