Esercizi Per Dimagrire La Pancia E I Fianchi A Casa

Una serie di esercizi efficaci per gambe e glutei. I muscoli bruceranno

Gli allenamenti a casa sono un'ottima alternativa agli allenamenti in palestra se non hai abbastanza tempo o non hai voglia di arrivarci. Ma affinché tale formazione porti risultati, è necessario prepararsi in anticipo, tenere conto di tutte le sfumature e elaborare un programma speciale. Questo svilupperà la disciplina e otterrà un effetto notevole.

Esercitando a casa, puoi allenare tutto il corpo allo stesso tempo o concentrarti su un gruppo muscolare specifico - questo non è meno utile. Insieme a un nutrizionista, diplomata all'Accademia di Bodybuilding e Fitness Anna Kulikova , abbiamo preparato una serie di esercizi che ti aiuteranno a pompare gambe e glutei.

Come fare esercizio a casa?

Sicuramente tutti coloro che praticano sport a casa vogliono trarre il massimo da questa attività. Per allenarti fuori dalla palestra per essere più efficace, l'allenatore ti consiglia di rispettare alcune semplici regole.

Non dimenticare il riscaldamento e il defaticamento

Ogni allenamento, senza eccezioni, dovrebbe iniziare con un riscaldamento riscaldarsi e terminare con un allungamento completo del corpo. Questo ti aiuterà a sviluppare correttamente i muscoli e a ridurre il rischio di lesioni.

Una serie di esercizi efficaci per gambe e glutei. I muscoli bruceranno

Foto: istockphoto.com

Indossare scarpe da ginnastica

Sì, anche a casa. Esercitati sempre con le scarpe! Non puoi allenarti in un appartamento a piedi nudi: questo può facilmente ferire le articolazioni.

Tieni traccia dei tuoi orari dei pasti

Cerca di non mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento, altrimenti potresti provare problemi digestivi. Dai la preferenza a una porzione di carboidrati lunghi 1,5-2 ore prima dell'esercizio: questo ti darà una carica di energia. Mangia proteine ​​+ carboidrati mezz'ora dopo l'allenamento. Ad esempio, ricotta con miele, frutta.

Osserva l'equilibrio sale-acqua

Bevi un bicchiere d'acqua 20 minuti prima dell'allenamento. Dissetati ogni dieci minuti durante la sessione, ma a piccoli sorsi. Dopo l'allenamento, un altro bicchiere pieno d'acqua.

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Quando puoi bere acqua, prima, dopo o durante i pasti?

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Di che attrezzatura hai bisogno per allenarti a casa?

Alcuni esercizi richiedono manubri. Se non li hai, riempi d'acqua bottiglie di plastica da 1-1,5 litri.

Usa i mobili come un pratico strumento su cui appoggiarti. Un tavolo, un armadio con mensole, una poltrona o un altro oggetto comodo su cui appoggiare i piedi o le mani sarà utile per allungare o far oscillare le gambe. La sedia è quasi una macchina per esercizi universali. Può essere utilizzato per eseguire flessioni inverse, iperestensione e vari esercizi per i glutei.

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Quante volte alla settimana dovresti fare esercizio?

Tre o quattro allenamenti a settimana: il programma ottimale sia per i principianti che per gli appassionati di sport avanzati. Con un programma del genere, i muscoli hanno il tempo di recuperare tra le sessioni e l'allenamento non sembra un dovere quotidiano. Di conseguenza, la possibilità che inizi a evadere e cerchi una scusa per saltare la lezione diminuisce in modo significativo.

Se pensi che l'allenamento quotidiano ti permetterà di ottenere un effetto più veloce, ti sbagli. Allenandoti ogni giorno con piena dedizione, ti sentirai come un limone spremuto in una settimana, due al massimo.

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Cinque esercizi efficaci per gambe e glutei

Plank laterale dinamico con estensione del ginocchio

Posizione di partenza: Plank laterale a terra con supporto su ginocchio e avambraccio, gambe piegate, dita dei piedi chiuse.

Solleva i glutei e allo stesso tempo allarga le gambe all'altezza delle ginocchia. Quindi abbassa di nuovo il bacino senza toccare il pavimento e unisci le ginocchia. Durante l'esercizio, il tuo corpo dovrebbe essere teso - non rilassare i muscoli. Puoi assicurarti con l'altra mano, appoggiandoti al pavimento.

Ponte dei glutei con alzata alternata delle gambe

Posizione di partenza: poggia spalle sul divano, gambe piegate alle ginocchia, braccia davanti al petto.

Solleva il bacino e stringi i glutei. Allo stesso tempo, solleva una gamba dal pavimento e sollevala, lasciandola piegata all'altezza del ginocchio. Torna alla posizione iniziale e ripeti lo stesso movimento, solo con l'altra gamba.

Passi di lato con uno squat

Posizione di partenza: in piedi con le gambe unite.

Fai un ampio passo di lato, allo stesso momento abbassa il bacino. Esci dallo squat nella posizione di partenza e ripeti il ​​movimento sull'altra gamba. Tieni le braccia davanti a te mentre ti accovacci e tieni la schiena dritta.

Portare la gamba di lato mentre è sospesa

Posizione di partenza: appoggiarsi sui gomiti e sul ginocchio.

Sollevare uno gamba posteriore e raddrizzare. Portalo di lato, tenendolo dritto, mantieni questa posizione per un secondo e torna alla posizione di partenza. Cerca di non abbassare la gamba al di sotto del livello del bacino e di rilassare i muscoli.

Rotazione con il gomito al ginocchio di lato

Posizione di partenza: sdraiato sul lato, con un'enfasi sull'avambraccio, sostenendo la gamba piegata.

Alza la gamba e il braccio, allungaTrovali. Quindi riuniscili in modo che il gomito tocchi il ginocchio. Torna alla posizione iniziale e ripeti il ​​movimento.

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