La dieta per aumentare la massa muscolare | Filippo Ongaro

Regole nutrizionali di base per chi vuole pompare

Continuiamo a parlare di doloroso - nutrizione per coloro che vogliono ottenere la crescita muscolare. L'argomento si è rivelato così difficile che la sua spiegazione è andata oltre lo scopo di un materiale. Puoi leggere la prima parte del ragionamento al link sottostante.

Regole nutrizionali di base per chi vuole pompare

Formazione senza risultato. Cosa mangiare per far crescere i muscoli

Quante calorie extra saranno necessarie e il fast food andrà nel tessuto muscolare.

E ora è tutto uguale con l'esperto del campionato, allenatore del benessere Andrey Semeshov cercando di capire l'equilibrio di proteine, grassi e carboidrati nella dieta. Basta contare i grammi per ottenere il sollievo desiderato?

Proteine. Basi per la crescita muscolare

Siamo principalmente interessati alla funzione plastica delle proteine. È il principale elemento costitutivo del tessuto muscolare. Non ci sono proteine ​​nella forma dei suoi amminoacidi costituenti - la costruzione semplicemente non inizierà.

Ma ricorda che i muscoli sono i nostri eccessi, il corpo li prenderà per loro solo se ci saranno abbastanza proteine ​​per i suoi compiti primari. Ad esempio, mantenere il sistema nervoso, la funzione immunitaria e molto altro ancora. Cioè, se, in accordo con le raccomandazioni dei nutrizionisti, mangiamo proteine ​​approssimativamente al ritmo di 0,8 grammi per 1 kg di peso corporeo, allora non ci saranno mattoni per nuovi muscoli. La scienza dello sport concorda sul fatto che sarebbe troppo presuntuoso iniziare a parlare di ipertrofia del muscolo scheletrico per coloro che non mangiano 1,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

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Ad esempio, 100 grammi di petto di pollo crudo contengono circa 20 grammi di proteine. In Big Tasty, tra l'altro, 44.
E un altro punto importante è l'utilità di questa stessa proteina. Non è sufficiente ottenere la norma in grammi, è inoltre necessario assicurarsi che il corpo riceva l'intero set di aminoacidi che compongono queste proteine. In caso contrario, il nastro trasportatore di costruzione potrebbe interrompersi improvvisamente se qualche elemento importante non è stato portato in tempo.

Il gold standard per le proteine ​​è un uovo di gallina. I latticini possono essere messi alla pari in termini di valore proteico. Tuttavia, è garantito che anche carne di manzo, pesce, frutti di mare e pollame riceveranno tutti e venti gli amminoacidi.

Solo i vegetariani sono a rischio. Non solo il cibo vegetale non è ricco di proteine, ma ci sono anche lacune negli amminoacidi. Pertanto, se aderisci a un tale sistema nutrizionale, dovrai studiare la questione separatamente e combinare diversi cereali, noci e così via.

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Grassi. Corretto funzionamento del corpo

Un componente molto importante (secondo dopo le proteine) del cibo. Naturalmente, il suo ruolo ovvio è fornirci eenergia. Discorso, anche di riserva sotto forma di depositi strategici su cosce, addome o in altre aree problematiche, a seconda delle caratteristiche individuali. Qui solo sgrassare la dieta è garantito per portare a gravi conseguenze.

Tra le altre cose, un cesto pieno di grassi garantisce il normale funzionamento del sistema ormonale, e questo è un prerequisito per tutti i processi del corpo, inclusa la costruzione muscolare. Pertanto, i grassi devono essere presenti nella dieta, circa 1-1,5 grammi per 1 kg di peso corporeo.

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E ancora, come per le proteine, sarebbe troppo facile limitarci a un approccio quantitativo. I grassi si dividono in saturi e insaturi. Cioè, principalmente da fonti animali e da fonti vegetali. Abbiamo bisogno di entrambi. Approssimativamente in proporzioni uguali. In pratica, non ci sono problemi con i problemi saturi (di nuovo, c'è una storia a parte con i vegetariani). Pertanto, non dimenticare di includere regolarmente nella dieta vari oli vegetali (banale girasole, oliva, semi di lino e altri), noci, avocado, olive. E sicuramente un paio di volte a settimana varietà di pesci d'altura. Oppure acquista una lattina di Omega-3 come rete di sicurezza.

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E quanto devi mangiare per vedere i risultati.

Carboidrati. Energia veloce

La loro funzione principale è fornirci energia a prezzi accessibili e rapidamente estratta per qualsiasi processo, dal pensare a dove andare in estate alla distensione su panca.

Con l'approccio classico alla perdita di peso attraverso L'unico metodo che conosco (e coerente con la scienza) è la manipolazione delle calorie: la prima cosa da fare è calcolare le norme per proteine ​​e grassi, ei carboidrati si ottengono secondo il principio residuo e molto spesso sono i primi ad essere ridotti. Esattamente lo stesso accade quando si cerca di mangiare deliberatamente troppo per costruire muscoli.

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Abbiamo già capito quanto e cosa con proteine ​​e grassi. Ora calcoliamo i carboidrati. Supponiamo che la nostra dieta di supporto (equilibrio) sia 1700 Kcal, peso - 60 kg. Questo risulta 90 grammi di proteine, 60 grammi di grassi. Traduciamo in calorie: 1 grammo di proteine ​​- 4 Kcal, 1 grammo di grassi - 9, risulta 900 Kcal. Rimane 800 Kcal (1700-900). 1 grammo di carboidrati - 4 Kcal. I carboidrati totali hanno bisogno di 225 grammi.

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Questo, permettetemi di ricordarvelo, siamo partiti dalle condizioni del bilancio energetico. Abbiamo stabilito che stiamo spostando l'equilibrio verso un surplus di calorie di 200. E sorge la domanda: da cosa provengono queste calorie extra?per guadagnare?
Ricorda, in primo luogo, che al nostro corpo non piacciono molto i muscoli, hanno bisogno di molta energia. Pertanto, ha senso spendere tutte le calorie in eccesso principalmente sui carboidrati. Cioè ai nostri 225 grammi ne aggiungiamo altri 50 e ....

... e niente potrebbe funzionare! Purtroppo, anche se hai acquisito le bilance più accurate al mondo, pesare e calcolare attentamente ogni goccia di rugiada di papavero, dopo aver specificato in precedenza il suo contenuto calorico e BJU secondo il libro di riferimento, questo non è affatto una garanzia che i muscoli cresceranno in linea di principio, e ancora di più al ritmo che abbiamo fantasticato per noi stessi lì.

Ma aspetta!

Ci sono ancora molte variabili dietro le quinte. Questo è il sonno, il livello di stress e un derivato di questo - il background ormonale. Dopo tutto, le caratteristiche individuali dell'organismo, i fattori ereditari.
Pertanto, tutti i calcoli precedenti devono essere presi solo come punto di riferimento approssimativo, direzione di movimento e punto di riferimento di partenza.

Regole nutrizionali di base per chi vuole pompare

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Cioè, conosci la tua tendenza ad accumulare grasso solo da uno sguardo alla vetrina di un negozio con bignè? Inizia davvero ad aumentare le calorie di 200 Kcal. Per coloro che stanno guadagnando massa con grande difficoltà, puoi iniziare a testare il livello di +500 Kcal al giorno.

E un altro consiglio: non iniziare a crescere, essendo francamente sovrappeso. Per prima cosa ci liberiamo del grasso in eccesso, poi proviamo a costruire muscoli. Altrimenti, non funzionerà magnificamente. Ho controllato.

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