TEST CALCOLO MASSIMALE DIRETTO - Come si fa?

Più grande è meglio? Come determinare il peso e le ripetizioni

Molti atleti alle prime armi hanno difficoltà a redigere un piano di allenamento: non possono decidere i carichi durante le lezioni e il numero di ripetizioni. In effetti, non è così difficile: tutto dipende dai compiti impostati. Un powerlifter professionista, due volte campione del mondo Sergey Skolsky .

Più grande è meglio? Come determinare il peso e le ripetizioni

Le dimensioni non contano ? Perché non dovresti confrontare le dimensioni e la forza dei muscoli

Spiega un powerlifter professionista.

L'obiettivo è aumentare la forza

Molte persone vanno in palestra per diventare più forti ... Tuttavia, per questo non è sufficiente avere muscoli voluminosi.

I muscoli sono composti dalle cosiddette fibre muscolari. E quando si lavora, non tutte queste fibre sono tese allo stesso tempo, il che influisce direttamente sulla forza. Per aumentarlo, devi allenarti in modo tale che il numero massimo di fibre venga attivato durante la contrazione muscolare.

Più grande è meglio? Come determinare il peso e le ripetizioni

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Per sviluppare la forza, puoi fare esercizi con molto peso, ma con solo 2-5 ripetizioni per serie. Inoltre, il peso dovrebbe essere selezionato in modo che raggiunga fino al 95% del massimo di una ripetizione.

Sebbene tale allenamento sia considerato ottimale per lo sviluppo delle qualità di forza, non è consigliabile abusarne. Ciò è particolarmente vero per gli esercizi in cui sono coinvolti molti muscoli e articolazioni, ad esempio la panca o il clean and jerk.

Il fatto è che tali allenamenti stancano il sistema nervoso centrale. Pertanto, il recupero sarà piuttosto lungo e, a causa della fatica accumulata, l'atleta potrebbe essere ferito. Gli esperti consigliano di diluire gli allenamenti con esercizi con pesi leggeri, che avranno un effetto positivo sui muscoli e sul sistema nervoso.

L'obiettivo è diventare più sani e duraturi

Atleti che visitano le palestre per migliorare la loro salute e migliorare livello di resistenza, dovrebbe essere leggero. Sarà sufficiente fino al 50% del peso massimo che puoi sollevare una volta. Ma dovrebbero esserci più ripetizioni, circa 15 volte.

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Queste attività sono perfette per principianti, persone anziane o dopo infortuni. Inoltre, un tale processo di allenamento è considerato ottimale per gli atleti che ritornano agli esercizi di forza dopo una lunga pausa.

Gli esercizi con pesi leggeri sono molto più sicuri per la colonna vertebrale e le articolazioni. Riduce anche il rischio di lesioni.

Eseguendo fino a 25 ripetizioni in ogni serie, sviluppi la resistenza. Inoltre, questo allenamento migliora la coordinazione intermuscolare, che consente un uso più efficiente dei muscoli.

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Alcune persone credono che l'esercizio con pesi leggeri non possa aumentare il volume muscolare. Questa è un'idea sbagliata. Con più ripetizioni, la massa muscolare aumenta, come con esercizi con grandi pesi. Tuttavia, ci sono alcune sfumature.

L'obiettivo è aumentare il volume muscolare

Per costruire muscoli, puoi eseguire da 2 a 6 ripetizioni in un set con pesi pesanti, da 6 a 20 con pesi medi e da 20 fino a 25 con i polmoni.

Il fattore principale per la crescita muscolare non è affatto il peso. Ciò che conta è quanto le fibre muscolari si stancano. Pertanto, è necessario fare tutte le ripetizioni abbastanza specifiche per te in modo che i muscoli siano vicini al limite. Se stai eseguendo un bilanciere pesante, un paio di ripetizioni saranno sufficienti, ma per ottenere questo risultato con un peso leggero dovrai fare un po 'più di tempo.

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Si consigliano comunque ripetizioni medie. L'opzione migliore è da 8 a 12. Con questo approccio, la formazione è più efficace. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli si adattano e smettono di crescere. Affinché i muscoli continuino a svilupparsi, è necessario aumentare periodicamente il carico.

Quando si lavora con un peso già pesante, sarà difficile aumentarlo. E il carico sulle articolazioni aumenterà notevolmente, il che aumenta il rischio di lesioni. Con i pesi leggeri, il problema sono le ripetizioni. Ce ne sono già molti e se aumenti, ogni approccio risulterà molto lungo e sarà molto faticoso.

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Pertanto, è meglio eseguire da 8 a 12 ripetizioni con un carico di 75-85 % della tua ripetizione max. Questo rende molto più facile costruire massa e il rischio di lesioni è basso.

Trova il tuo equilibrio

Indipendentemente dal tuo obiettivo principale, si consiglia di cambiare periodicamente l'intensità del processo di allenamento.

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Ecco alcuni esempi di come si può fare:

In un allenamento. Puoi eseguire uno squat pesante per 2-6 ripetizioni. Quindi premere i manubri. Dopodiché, puoi spremere sulle barre irregolari 6-12 volte. Un altro esercizio sarà la diffusione dei manubri - 15-20 ripetizioni.

Divisioni. Nel primo e nel secondo giorno, presta attenzione alla forza. In questo caso, viene lavorata per prima la parte superiore del corpo e il giorno successivo - quella inferiore. Il terzo e il quarto giorno di allenamento dovrebbero essere riservati agli esercizi di espansione del volume.

Per i cicli di allenamento. Questo set include due settimane di allenamento della forza, poi due per aumentare il volume e altre due per sviluppo della resistenza.

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