DIAFRAMMA: 5 ESERCIZI per un muscolo che migliora CERVICALGIE, LOMBALGIE, POSTURA e stati d'ANSIA
Respira, non respirare: come migliorare le tue prestazioni di allenamento
Non è un segreto per nessuno che la corretta respirazione durante l'allenamento abbia un ruolo importante e influisca direttamente sulla sua efficacia. E affrontare questo problema è all'inizio del processo di formazione. Perché è così importante e come abituarsi alle tecniche di respirazione, Nina Zavadskaya - IFBB Elite PRO, vice campionessa dell'Arnold Classic Europe e partecipante al Festival Internazionale SN PRO EXPO FORUM ha detto al Campionato.
Scientificamente dimostrato che il corretto metodo di respirazione aiuta ad accelerare il metabolismo
Un semplice esercizio ti insegnerà a usare il diaframma ea respirare profondamente.
Perché è importante respirare correttamente durante l'allenamento?
Corsa o stretching, nuoto o allenamento della forza: ogni tecnica di respirazione è diversa. Tuttavia, per qualsiasi tipo di carico, una regola non può essere trascurata: non dimenticare di respirare!
Non dovresti trattenere aria nei polmoni o fare più ripetizioni con un respiro. In questo caso, l'ossigeno non entrerà nel corpo ei muscoli ne hanno costantemente bisogno durante l'allenamento. Se non controlli il tuo respiro, la tua forza ti abbandonerà rapidamente e l'efficacia delle tue lezioni diminuirà.
Foto: dall'archivio personale di Nina Zavadskaya
Tutto è importante nella tecnica di respirazione: la profondità di inspirazione ed espirazione, frequenza, correttezza della sequenza di fase. Se non si presta sufficiente attenzione a questo, possono verificarsi le seguenti conseguenze:
Vertigini e debolezza a causa della carenza di ossigeno delle cellule cerebrali.
Salti arteriosi e pressione intra-addominale a causa di inspirazione ed espirazione troppo profonde o per la rapida alternanza di queste fasi.
Scarsa efficienza dell'allenamento , poiché il corpo è costretto a combattere l'ipossia (basso contenuto di ossigeno nel corpo o nei singoli organi e tessuti) e ulteriore stress durante l'intero processo.
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Ti diciamo come e quanto devi allenarti per questo.
Tecnica di respirazione
Ci sono due fasi nel processo respiratorio: negativo (inspirazione) e positivo (espirazione). Sul primo rilassiamo i muscoli e sul secondo facciamo uno sforzo, cioè li contraggiamo. Per non confondervi durante l'esecuzione, è necessario capire immediatamente cosa in questo particolare esercizio sarà considerato uno sforzo. Ad esempio, quando si sollevano i manubri, la fase negativa è l'estensione dei bicipiti e la fase positiva è la flessione.
Foto: dall'archivio personale di Nina Zavadskaya
Non vale la pena cercare di respirare in modo ponderato e controllare consapevolmente il processo. Certo, devi concentrarti sulla lezione e non lasciarti distrarre da pensieri esterni, ma la respirazione stessa dovrebbe essere naturale e aiutare con l'esercizio, e non confondere ancora di più.
Puoiconfronta le tecniche di respirazione con il lancio di un razzo spaziale. Questo confronto si basa sul principio di opposizione. Sembra che il razzo si spinga da solo senza l'aiuto di forze esterne. In effetti, non si muoverà da solo. Ciò richiede la forza reattiva che il razzo ottiene dal carburante.
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Spesso trascuriamo i difetti, ma sono quelli che ritardano il risultato.
Il nostro carburante è il nostro respiro. Come un razzo, ci spingiamo verso l'alto. È durante l'espirazione che viene emessa la massima quantità di energia, che usiamo per fare uno sforzo. Inoltre, durante l'espirazione, gli addominali e il diaframma si contraggono, il che conferisce ulteriore stabilità. Ma al momento dell'inspirazione, i muscoli si tendono in modo non uniforme, quindi non puoi mettere tutta la tua forza nell'esercizio e il carico sembra più pesante.
Foto: Dall'archivio personale di Nina Zavadskaya
In generale, la respirazione durante l'allenamento dovrebbe essere profonda, ma confortevole. In questo caso, il corpo riceve il massimo dell'ossigeno e non consuma tanta energia come con la respirazione frequente e superficiale.
L'inalazione deve essere fatta attraverso il naso - in questo modo l'aria, passando attraverso le vie nasali, viene riscaldata, inumidita e pulita dalla polvere e microrganismi. Espira attraverso la bocca, così l'aria uscirà più velocemente.
L'espirazione dovrebbe essere fatta attraverso le labbra contratte. Questo lo renderà più potente e ti aiuterà a fare lo sforzo in modo più efficiente rispetto a quello premuroso e gentile.
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L'efficacia del tuo allenamento è influenzata non solo dal regime e da una corretta alimentazione, ma anche dall'ora del giorno.
Il ritmo della respirazione dipende direttamente dal ritmo dell'esercizio. Se hai una fase negativa lenta e una potente positiva, allora l'inspirazione dovrebbe essere allungata a tutta negativa e l'espirazione dovrebbe essere iniziata, solo dopo aver superato il punto di contrazione massima, nel momento più conveniente per la spinta.
