Scheda allenamento

Costruisci il tuo allenamento: generatore di esercizi per uomini

Ogni ragazzo atletico vorrebbe trascorrere la serata in palestra pompando bicipiti e tricipiti. Ma abbiamo sempre l'opportunità di visitare regolarmente la palestra? Sfortunatamente no. Per molti uomini, gli allenamenti a casa sono un buon modo per uscire da queste situazioni. Potresti non essere in grado di costruire massa muscolare senza attrezzature speciali, ma fare esercizio a casa ti aiuterà almeno a rimanere in forma e mantenere una buona salute. Un sistema di allenamento a casa ben progettato sarà un'ottima alternativa alla palestra.

Soprattutto per i nostri lettori, noi, insieme a David Klimov, allenatore dello studio Booster Workout per l'interval training , abbiamo compilato una selezione di quattro esercizi funzionali altamente efficaci per la casa allenamenti. Puoi prenderli come base delle tue attività e nel tempo complicare il programma, cambiare l'intensità, sperimentare il numero di cerchi e intervalli di tempo, alternare esercizi, partendo dal tuo stato di salute e dalle tue preferenze personali.

Salta squat toccando il pavimento

Costruisci il tuo allenamento: generatore di esercizi per uomini

Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Ci sono due opzioni più semplici: un salto, ma senza toccare il pavimento, o senza un salto, ma toccare il pavimento. I muscoli delle gambe lavorano, nella versione di salto aumentano la frequenza cardiaca e l'intensità dell'esercizio.

Push-up con allungamento di braccia e gambe

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

Allungando le braccia e le gambe opposte dopo il push-up, aggiungiamo un elemento di equilibrio che coinvolge i muscoli centrali. Si noti che l'estensione del braccio e della gamba viene eseguita parallelamente al pavimento senza flessione nella parte bassa della schiena.

Estensione e flessione del tronco toccando i talloni

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Foto: Anton Ukhanov, "Championship"

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Foto: Anton Ukhanov, " Championship "

Ci concentriamo sul mantenere la parte bassa della schiena premuta sul pavimento. I muscoli addominali non si rilassano.

Affondo e forbici

Dopo aver eseguito un affondo in avanti, con un rapido movimento eseguiamo due volte la forbice (cambiamo la posizione delle gambe), dopodiché si esegue un affondo con l'altra gamba. Un esercizio esplosivo volto ad aumentare l'intensità dell'attività. È anche possibile esibirsi in serie a tempo (30-45 secondi), 3-4 approcci con un riposo di 15-30 secondi tra di loro.

Gli esercizi possono essere eseguiti sia con il metodo degli approcci standard (questo è quando ogni esercizio viene eseguito diversi approcci con riposo, quindi si procede all'esercizio successivo), o in modo circolare. Viene eseguita una certa sequenza di esercizi (cerchio), ciascuno viene eseguito per 30-45 secondi, dopodiché si verifica il passaggio all'esercizio successivo (10-20 secondi). Quando si forma un cerchio, è auspicabile che contenga un esercizio per i muscoli delle gambe, della parte superiore del corpo, dei muscoli addominali e un esercizio di salto. In un allenamento, puoi completare da 3 a 5 cerchi con una pausa di 1 minuto tra di loro.

Allenandoti a casa usando il tuo designer, puoi sempre cambiare qualcosa nelle tue classi. Vale la pena ricordare che dopo un po 'il tuo corpo si abituerà a determinati esercizi, quindi il complesso dovrà ancora essere complicato o ricostruito. Goditi le tue attività!

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