Il Coach Risponde — Come trovo la mia missione nella vita?

Il coach risponde: 7 miti del fitness in cui crediamo ancora

Oggi #CoachAnswer una delle domande più popolari: come pompare la resistenza. L'esperto in questo argomento era l'allenatore d'élite di World Class Anton Kotov .

Il fitness è diventato parte della vita dei residenti delle megalopoli e la maggior parte dei clienti dei club di fitness ha l'esperienza e la comprensione di come farlo. allenarsi e cosa fare oltre alle lezioni. Allo stesso tempo, lavorando con i clienti, quasi ogni giorno sento affermazioni che, per usare un eufemismo, non corrispondono totalmente alla vera natura delle cose. Inoltre, ho sentito tali conversazioni non solo tra dilettanti, ma anche tra istruttori certificati. E questo non può che essere allarmante!

La ragione di ciò, a mio avviso, è che le persone non fanno affidamento nel loro ragionamento su conoscenze scientifiche come anatomia, fisiologia, biomeccanica, ma piuttosto sull'esperienza di qualcuno, provare a ripeterlo o provarlo su altri. Tuttavia, ognuno di noi è così individuale che alcuni metodi che hanno funzionato per una persona potrebbero non funzionare assolutamente per un'altra! Ecco perché non vale sempre la pena fidarsi di ciò che è scritto su Internet e mostrato nei video. Suggerisco di discutere alcuni miti e di cercare di capire qualcosa su questi argomenti.

Il coach risponde: 7 miti del fitness in cui crediamo ancora

Foto: istockphoto.com

L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere / aumentare di peso

Una delle convinzioni più comuni, in particolare, a causa della quale le persone iniziano a fare fitness. Ma lo è? D'altra parte sì, mentre l'effetto dell'esercizio sul cambiamento di peso è indiretto. Il fatto è che l'aspetto chiave per aumentare / diminuire è il principio del bilancio energetico - significa il rapporto tra le calorie consumate e quelle consumate. Per questo motivo, la dieta giocherà un ruolo importante in questo problema. L'esercizio fisico contribuirà, ovviamente, al bilancio energetico aumentando il dispendio calorico, ma se questo non è adeguatamente correlato alla nutrizione, i risultati potrebbero non essere quelli che ti aspetti. Il ruolo chiave dell'allenamento risiede ancora nel fatto che ci aiuta a sviluppare determinate qualità fisiche, migliorare il nostro benessere e sviluppare alcune delle nostre qualità personali. Allo stesso tempo, ripeto, non hanno un effetto diretto sulla variazione del peso corporeo.

Se ti alleni, devi assolutamente usare la "nutrizione sportiva"

Uno dei miti più comuni, puoi sentirlo soprattutto spesso nell'opzione "è necessario consumare una grande quantità di proteine". Qui stiamo parlando del fatto che nella dieta quotidiana non riceviamo la quantità richiesta di proteine ​​(o amminoacidi, che sono componenti delle strutture proteiche), e quindi tutti devono necessariamente consumare in aggiunta frullati proteici. Sottigliezze e sfumature a parte, ci sono dati in molti studi che ci dicono che circa 1,6 g di proteine ​​per kg di corpo sono raccomandati per aumentare la massa muscolare. Di conseguenza, tenendo conto, ad esempio, degli uominicon un peso di 80 kg, otteniamo che ha bisogno di consumare circa 130 g di proteine ​​al giorno, cosa abbastanza facilmente ottenibile anche con tre pasti al giorno, se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Vale anche la pena notare che le proteine ​​fanno parte di non solo prodotti animali e loro derivati, come carne, formaggio, ricotta. Ad esempio, nei cereali e nei legumi, questo macronutriente è presente anche e questo dovrebbe essere preso in considerazione anche quando si determina la quantità di proteine ​​consumate. A mio parere, un mito simile è stato inventato dai produttori di nutrizione sportiva per aumentare le vendite di integratori. Tuttavia, se ti rendi conto che la tua dieta è davvero carente di proteine, puoi integrarla con un frullato di proteine. Allo stesso tempo, prima di utilizzare integratori specifici, ti consiglio di consultare il tuo medico. L'argomento della nutrizione sportiva è piuttosto sfaccettato, quindi lo considereremo in un articolo separato.

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Per costruire muscoli, è necessario sollevare grandi pesi

Molti tirocinanti, venendo in palestra, mirano ad aumentare la massa muscolare. E, guardando esempi in varie fonti su Internet e non solo, cercano di iniziare a sollevare pesi massimi il più rapidamente possibile, a volte trascurando la tecnica e altri principi di costruzione del processo di allenamento. Innanzitutto, va notato che in qualsiasi allenamento, la tecnica corretta per eseguire l'esercizio è sempre al primo posto, il che consente di ridurre al minimo il rischio di lesioni e dare un carico di alta qualità ai muscoli target. In secondo luogo, recenti ricerche ci dicono che esistono tecniche che consentono di costruire muscoli senza ricorrere all'uso di pesi massimi. In terzo luogo, tuttavia, se si percorre, per così dire, il percorso classico, è importante ricordare che il carico deve essere aumentato gradualmente, consentendo al sistema nervoso e ai muscoli di adattarsi e raggiungere dolcemente l'intensità massima. Inoltre, è necessario ciclare correttamente il carico, ovvero cambiare periodicamente la direzione e l'intensità degli esercizi.

Per ridurre la componente grassa, devi fare cardio

E i muscoli bruciano dagli allenamenti cardio. Parliamo ancora di come è necessario ridurre la componente grassa. Per fare questo, devi solo creare un deficit nel contenuto calorico della dieta, cioè consumare meno con il cibo che spendere. Vale la pena notare che il corpo consuma costantemente energia, anche quando siamo seduti o sdraiati. Durante l'allenamento, questo consumo, ovviamente, aumenta. E in effetti, non è fondamentale come creeremo questo deficit: la cosa principale è che il corpo ha abbastanza energia per mantenere il normale funzionamento. Pertanto, non è consigliabile ridurre le calorie di oltre il 20-25% del consumo. A questo proposito, a livello globale, il focus dell'allenamento non influenzerà molto il processo di riduzione della componente grassa, la selezione delle proporzioni di macronutrienti, cioè proteine, grassi e carbonionella tua dieta.

Posso anche dire che in determinate condizioni, l'allenamento della forza sarà più efficace nel "bruciare i grassi" poiché aiuta a mantenere la massa muscolare.

Il coach risponde: 7 miti del fitness in cui crediamo ancora

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Devi allenarti più spesso e più duramente per ottenere risultati

Un po 'di verità in Questo perché globalmente abbiamo capito che tutto dipende dall'equilibrio energetico, che è regolato, tra l'altro, dall'allenamento, e quest'ultimo determinerà anche la direzione dei cambiamenti che avvengono al nostro corpo. In effetti, in base a questa logica, più spesso pratichiamo, più velocemente otterremo ciò che vogliamo. Ma c'è un altro aspetto importante da tenere a mente: il processo di allenamento non riguarda solo l'alimentazione e l'allenamento, ma anche il recupero. Il recupero dipenderà dallo stile di vita che conduci, da come ti alleni, dormi, sei stressato e così via: tutto ciò che mette stress sul tuo sistema nervoso è importante. Pertanto, un allenamento frequente e intenso in determinate condizioni potrebbe non dare l'effetto desiderato, ma portare a un lavoro eccessivo, che sarà accompagnato, ad esempio, da una diminuzione dell'immunità.

Quando non dormi a sufficienza, mangia in modo irregolare, sperimenta un forte stress sul lavoro e Finisci comunque la giornata con un allenamento potente o questo allenamento si incunea da qualche parte nel mezzo del tuo programma fitto di impegni, il corpo prima o poi dirà "basta". È sempre importante dosare correttamente il carico e selezionare il processo di allenamento per le capacità fisiche, psicologiche e di altro tipo del nostro corpo. Pertanto, più spesso e più intensamente, non sempre meglio e più velocemente!

Spesso devi mangiare un po 'per perdere peso

Ho già scritto molte volte che il punto chiave nella perdita di peso è l'equilibrio energetico ... E da questo punto di vista, infatti, non è molto importante quanti pasti ci saranno al giorno - due o sette, soprattutto se la tua attività fisica complessiva non è molto elevata. Ma se, tuttavia, il tuo programma include l'allenamento, la situazione cambia in qualche modo, perché quando ci muoviamo, il corpo inizia a spendere energia più attivamente, cioè iniziano a verificarsi ulteriori processi metabolici all'interno. E, naturalmente, quando una risorsa viene spesa, deve essere reintegrata il prima possibile per mantenere l'equilibrio. Il segnale per eliminare le perdite è la sensazione di fame. È questo che ci fa mangiare cibo in modo che il corpo possa continuare a funzionare normalmente. Pertanto, quando si fanno molti pasti durante la giornata, il rischio di avere fame è molto inferiore, il che rende più facile tollerare anche una dieta rigorosa. Vale anche la pena notare che per un allenamento efficace, è importante che il corpo abbia la riserva energetica necessaria al momento dell'allenamento. Pertanto, assicurati di mangiare circa 1,5-2 ore prima della lezione.

Il dolore è un indicatore di progresso

"Nessun dolore - nessun guadagno" è una sillaba molto famosan, comune tra gli atleti. Il suo significato è che non c'è risultato senza dolore. In effetti, per molte persone coinvolte nel processo di allenamento, un indicatore dell'efficacia dell'allenamento è il dolore muscolare il giorno successivo o, di regola, se l'allenamento si è svolto la sera, poi a giorni alterni.

Ma in realtà, il dolore muscolare il dolore è un indicatore che durante la lezione il nostro corpo è stato sottoposto a manipolazioni per esso insolite e non corrispondenti alle attuali capacità fisiche. E questo è davvero importante per il progresso: sovraccaricare il nostro corpo. L'unica domanda è il volume: è estremamente importante dosare correttamente il carico! Se un principiante che esercita il giorno successivo dolori muscolari in tutto il corpo in modo da poter muovere a malapena qualsiasi arto, questo è un segno che il carico non corrisponde al suo livello di allenamento. E il processo di recupero richiederà più tempo, e quindi questa persona sarà in grado di continuare efficacemente le lezioni più tardi di quanto potrebbe se l'intensità della sessione fosse corretta.

In tutto, il progresso e la sistematicità sono importanti. Dopo l'allenamento può essere presente un dolore muscolare lieve e piacevole, tuttavia, senza di esso potrebbero verificarsi progressi nel processo di allenamento! Ho avuto esempi di tali clienti. La cosa principale da ricordare è che l'indicatore di progresso è il movimento verso i risultati desiderati. E il dolore è solo uno dei possibili fattori di accompagnamento.

In conclusione, vorrei sottolineare questo momento. Per capire dov'è la verità e dove no, qualsiasi informazione che trovi in ​​una qualsiasi fonte, è meglio interrogarsi e cercare di andare a fondo della natura delle cose, affidandosi a conoscenze fondamentali. Non credere a dichiarazioni infondate! Soprattutto quando parli con un esperto in qualsiasi campo. Non aver paura di chiedergli: "Perché?" Uno specialista competente sarà sempre felice di condividere la conoscenza, in conseguenza della quale avrai una comprensione più profonda, nonché un'idea della professionalità di questa persona. Buona fortuna per la tua ricerca della verità!

Ep 63- Luigi Colbax - DOPING, LA MIA ESPERIENZA

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