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Allenamento a casa efficace con inventario minimo. Il livellamento non è peggio che nella hall

Sto organizzando gli allenamenti a casa insieme all'esperto del campionato, coach del benessere Andrey Semeshov.

Recentemente ho letto una lettera del proprietario di una rete di fitness club regionali ai miei dipendenti che sono rimasti per un mese intero senza guadagni. E il messaggio generale è sorprendentemente molto ottimistico. Tra un mese, quando la quarantena sarà finita, un'ondata di nuovi clienti arriverà nei centri. In effetti, trovandosi in cattività, moltissimi si resero improvvisamente conto che non c'era altra vita senza fitness. Nei negozi durante la giornata con il fuoco non troverai mini-simulatori, manubri ed elastici. Oppure il cartellino del prezzo è volato nello spazio, come uno zenzero.

Per chi sta muovendo i primi passi nel mondo dell'educazione fisica, sarà sufficiente un set minimo di attrezzi: elastici fitness o le stesse borracce. È difficile schivare le numerose opzioni di allenamento su Internet e i social network ne escono letteralmente. Per familiarizzare il corpo con lo stress, questo è più che sufficiente. E lì, vedi, l'isolamento verrà annullato, i centri fitness verranno aperti e potrai passare al livello successivo.

Allenamento a casa efficace con inventario minimo. Il livellamento non è peggio che nella hall

Foto: istockphoto. com

Ma per coloro che sono riusciti ad innamorarsi dell'allenamento della forza prima di tutta questa storia, è più difficile. Può sembrare che senza una fila di manubri, un bilanciere con un mucchio di frittelle e vari simulatori, non sarà possibile organizzare un allenamento completo. La cosa peggiore che si può fare in una situazione del genere è accettare e aspettare la fine dell'epidemia, sdraiati sul divano. Perché in soli 10-14 giorni, tutti i muscoli allenati con tale difficoltà inizieranno a perdere gradualmente forza e volume.

Per me personalmente, questa opzione è inaccettabile per definizione, quindi usciremo! Ad esempio, propongo di allenare i muscoli pettorali e tricipiti, e non per spettacolo, ma in modo che non sia peggio che in palestra.

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Ovviamente non puoi fare a meno dell'inventario. I muscoli per l'ipertrofia necessitano di un carico di almeno il 25-30% del massimo di una ripetizione. Ad esempio, se in posizione prona si scuote un bilanciere del peso di 100 kg per una ripetizione, il peso minimo dei pesi per diversi dovrebbe essere 25-30 kg. Ovviamente, migliore è la tua condizione fisica, maggiori saranno i requisiti per il kit minimo di casa. Ma puoi uscire da qualsiasi situazione usando i metodi della fatica preliminare o combinando esercizi.

Nel mio arsenale ci sono pesi per 16, 24, 32 kg. Ti consiglio di acquistare una versione pieghevole tre in uno se la trovi in ​​saldo. E anche un set di elastici per il fitness e un normale laccio emostatico. Per confronto: schiavoIl peso della sala pressa da banco varia da 100 kg (15 ripetizioni) a 140 kg (2-3 ripetizioni). Sulla base di ciò, puoi stimare quale set di pesi per gli allenamenti a casa sarà sufficiente per te.

Allenamento a casa efficace con inventario minimo. Il livellamento non è peggio che nella hall

Foto: istockphoto.com

Se acquisti tutto in un negozio, puoi tenerlo entro poche migliaia di rubli. Cerca da amici o su siti in cui lo spazio pubblicitario usato viene rivenduto. Sono d'accordo, non molto budget, ma c'è la possibilità che ne avrai un assaggio e smetterai completamente di andare in palestra in futuro. Oppure puoi portare l'attrezzatura alla dacia e fare pratica lì.

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Esercizi facili da fare a casa. Ma non perdono la loro efficacia.

Esercizi per muscoli pettorali e tricipiti

Flessioni con supporto aggiuntivo sotto la mano

Numero di approcci: 2- 4.
Ripetizioni: 15 o più.
Riposo tra le serie: 1 minuto o più.

È comodo per me afferrare le maniglie kettlebell, ma puoi anche mettere un paio di libri della stessa altezza sotto ciascuna mano. Questo allungherà ulteriormente i muscoli pettorali.

Nella fase superiore, non è necessario raddrizzare le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito. O, come si suol dire, infilare i gomiti. È sufficiente eseguire un movimento in 2/3 dell'ampiezza. Quindi ci concentriamo sul lavorare proprio con i muscoli del torace, riducendo il carico sui tricipiti.

Il gentil sesso può iniziare con la possibilità di flessioni dalle ginocchia se quello classico risulta essere troppo pesante.

Riduzione delle mani sdraiate.

Numero di serie: 3.
Ripetizioni: 10-15.
Riposo tra le serie: 1 minuto o più.

Un esercizio che può essere fatto in palestra con i manubri, nel simulatore di farfalle e nel crossover. A casa siamo privi di una tale varietà, ma i muscoli non sapranno nemmeno se lo stiamo facendo sdraiati sul pavimento o su una costosa panca rivestita di pelle naturale. Sarà difficile, ci sarà un effetto. Che è esattamente quello che vogliamo.

Bench press

Numero di serie: 3.
Ripetizioni: 6-12.
Riposo tra serie: 2 minuti o più.

L'esercizio di base più popolare, con il quale molti iniziano ad allenarsi. Abbiamo un set limitato di pesi, quindi lo mettiamo al terzo posto, avendo già elaborato abbastanza il gruppo muscolare target.

Puoi trovare opzioni quando mettot sotto la parte posteriore di un rullo o imitare una panca con uno sgabello. L'obiettivo è chiaro: aumentare l'ampiezza. Tuttavia, considero tali variazioni potenzialmente traumatiche. Soprattutto considerando il fatto che cerchiamo di usare un peso molto decente.

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Piegati su flessioni

Numero di approcci: 2-3.
Ripetizioni: fino al fallimento.
Riposo tra le serie: da 45 secondi a 1,5 minuti.

Terminare il lavoro dei muscoli pettorali , da dove abbiamo iniziato: flessioni. Ma ora cambiamo leggermente l'angolo del carico e gettiamo le gambe sul supporto. Altrimenti, facciamo tutto lo stesso. Non lavoriamo a piena ampiezza, lasciando i gomiti leggermente piegati nella fase superiore del movimento.

Le ragazze possono eseguire flessioni da un supporto alto invece di questo esercizio. Ad esempio, dal davanzale della finestra. Lascia che l'angolo sia completamente diverso, ma ciò non influirà sulla qualità del lavoro muscolare. Ma fare tali flessioni sarà molto più facile. Quindi puoi provare la prima opzione.

Panca francese

Numero di serie: 3.
Ripetizioni: 8-15.
Riposo tra le serie: da 1 minuto o più.

Anche se abbiamo cercato di salvare i tricipiti dal carico, in modo che i muscoli del torace diventassero di più, ha comunque funzionato in modo decente. Pertanto, è logico finirlo, come si suol dire, con una panca francese.

Estensione del braccio da dietro la testa

Set: 2-4.
Reps: al fallimento.
Riposo tra le serie: da 45 secondi a 1,5 minuti.

Finalmente è il momento di passare agli elastici fitness o al laccio emostatico. Alla fine dell'allenamento, la tensione costante nel muscolo bersaglio sarà molto utile.

La versione completa dell'allenamento con i commenti di Andrey Semeshov può essere vista nel video.

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Può essere fatto facilmente a casa e con un regolare esercizio fisico otterrai il risultato desiderato.

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