ALLENAMENTO ECCENTRICO

Esprimere l'allenamento a casa. Cinque esercizi efficaci da un istruttore di fitness

Il nome Kayla Itsines è diventato un simbolo di successo nel settore del fitness. L'allenatore greco-australiano è diventato famoso e ricco grazie all'e-book Bikini Body Guides, che è una descrizione dettagliata dell'allenamento e consigli nutrizionali per un corso di 12 settimane. Sulla scia della popolarità, Kayla ha pubblicato la seconda parte del libro e ha anche introdotto l'applicazione mobile Potey with Kayla, che le ha permesso di entrare nella lista dei giovani australiani più ricchi. Ora la fortuna di Itsines e di suo marito Toby Pierce supera i 50 milioni di dollari.

Nel 2019, Kayla ha dato alla luce un bambino, ma le preoccupazioni della maternità non le impediscono di mantenersi in forma e di ispirare 12 milioni di abbonati sul suo Instagram a prendere lezioni di fitness.

Itsines ha recentemente pubblicato un allenamento rapido che puoi fare ovunque. Cinque esercizi corporei efficaci che non richiedono alcuna attrezzatura sono esattamente ciò di cui hai bisogno per mantenere una buona condizione fisica in autoisolamento!

Esprimere l'allenamento a casa. Cinque esercizi efficaci da un istruttore di fitness

Come pompare i glutei a casa? Allenamento efficace

20 minuti di attività intensa per tonificare i muscoli.

Squat alternati a affondi posteriori

Esercizio per quadricipiti e glutei. Sono coinvolti anche i muscoli del polpaccio, gli addominali, i muscoli posteriori della coscia e l'estensione della schiena.

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle.

Squat, tirando indietro il bacino. Le ginocchia non dovrebbero superare le dita dei piedi. Affondo indietro dopo ogni squat. Per fare ciò, muovi la gamba in modo che quando ti accovacci, l'angolo di flessione della gamba anteriore al ginocchio sia di 90 gradi. Il ginocchio della zampa posteriore deve essere abbassato il più in basso possibile in modo che lo stinco sia parallelo al pavimento e formi un angolo retto con la coscia. Esegui affondi alternativamente sulla gamba sinistra e destra.

L'esercizio è progettato per 15 ripetizioni della connessione di affondo squat-back.

Esprimere l'allenamento a casa. Cinque esercizi efficaci da un istruttore di fitness

La fidanzata di Ronaldo sta pompando le gambe e i glutei in autoisolamento. Georgina chiaramente non sta perdendo la sua forma

La compagna della calciatrice ha condiviso il segreto del suo allenamento sui social network.

Burpee modificato senza saltare

Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari. Seriamente carica glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle, tricipiti, pettorali, addominali, muscoli della schiena. Promuove un intenso consumo di calorie, ha un effetto positivo sul sistema cardiovascolare.

La differenza tra l'esercizio proposto da Itsines e il classico burpee è l'assenza di salti.

Posizione di partenza: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.

Estendi entrambe le braccia e allunga, sollevando i talloni dal pavimento. In questo caso, non è necessario strappare le calze dal pavimento. Piega le ginocchia e fai uno squat. Metti le mani sul pavimento e prendi una posizione di planciae, alternativamente, raddrizzare le gambe. È importante che il passaggio alla posizione della plancia non venga eseguito in un salto: quando si raddrizza una gamba, l'altra tocca il pavimento e funge da fulcro. Mantieni il corpo in linea retta, evita di inarcare i fianchi e la parte bassa della schiena. Posiziona i palmi delle mani sotto le articolazioni delle spalle.

In questa variante, il burpee non ha bisogno di toccare il pavimento con il petto. Porta le ginocchia alle braccia una alla volta in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Piega la prima gamba che è stata raddrizzata per prima. Raddrizzati bruscamente, allungando le braccia e sollevando i talloni dal pavimento, ma le calze devono rimanere a contatto con la superficie.

Ripeti l'esercizio 10 volte.

Gira l'asse

Coinvolge addominali, muscoli della schiena, glutei, quadricipiti, polpacci, muscoli del torace, spalle.

Posizione di partenza: plank su braccia tese. Spazzole sotto le spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Il corpo dovrebbe essere in linea retta. La zona lombare e le anche non si piegano, il collo è un'estensione della schiena, il torace è sullo stesso piano delle spalle.

Solleva un braccio verticalmente in modo che braccia e spalle siano su una linea retta, ad angolo retto rispetto al pavimento. Il corpo gira dopo la mano, la posizione dei piedi rimane invariata. Torna alla posizione di partenza con la mano alzata sul pavimento. Quindi fai la stessa svolta nell'altra direzione.

L'esercizio prevede 10 giri, 5 in ciascuna direzione.

Flessioni con le ginocchia

Stampa, muscoli del torace, bicipiti, tricipiti, deltoidi.

Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento in posizione prona.

Allunga le braccia in avanti, quindi piega i gomiti e distanzia i palmi alla larghezza delle spalle. Spingiti sul pavimento con le braccia tese, appoggiato sul pavimento con le ginocchia. In alto, le braccia dovrebbero essere ad angolo retto rispetto al pavimento e il corpo dovrebbe essere in linea retta dalle ginocchia alla testa. Abbassa il corpo a terra, allunga le braccia in avanti.

Fai 10 ripetizioni.

Scricchiolii obliqui sulla pressa

Agisce sui muscoli obliqui e sugli addominali.

Posizione di partenza: sdraiata sulla schiena, le mani dietro la testa, i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate.

Mentre espiri, allunga la spalla fino al ginocchio opposto. Tira il ginocchio verso la spalla sollevata. La parte bassa della schiena e l'altra spalla rimangono piatte sul pavimento. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento con la parte opposta del busto.

L'esercizio è progettato per 10 ripetizioni, cinque in ciascuna direzione.

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