Come creare programmi di allenamento di Bodybuilding VINCENTI

Imparare a conoscere il fitness: come fare il tuo primo allenamento in palestra

La prima sessione di fitness potrebbe non essere sempre comoda, soprattutto se ti alleni da solo. L'ignoranza della tecnica di esercizio, il lavoro inetto con i simulatori e la costrizione banale sono ostacoli sulla strada per gli obiettivi prefissati. Insieme all'istruttrice World Class Triumph Olga Andrianova , condividiamo gli hack della vita che renderanno l'allenamento in palestra più produttivo, anche se sei un principiante.

Abbiamo anche compilato un programma di allenamento di base e registrato in video ... Questo e altri allenamenti possono essere trovati sull'account Instagram di Championship, nell'attuale Be in shape.

Trucchi di vita che aiuteranno un principiante ad abituarsi alla palestra

Esercizio con moderazione

Dopotutto, molto non significa buono, questo vale anche per lo sport. È imperativo seguire il programma di allenamento e riposo per non sovraccaricare il corpo. È meglio eseguire esercizi tecnicamente, ma con meno ripetizioni e approcci, che con più, ma senza tecnica ea scapito della salute.

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Foto: istockphoto.com

Sentiti libero di chiedere aiuto

Un allenatore in palestra è un assistente, non un cattivo poliziotto. In qualsiasi situazione incomprensibile, puoi avvicinarti con calma e porre tutte le domande necessarie.

Adatta il simulatore ai tuoi parametri

Se aggiusti nel simulatore nel modo giusto, allora giusto sentire i muscoli coinvolti nell'esercizio. Ad esempio, quando si flette ed estende l'anca nella macchina, è importante evitare qualsiasi manipolazione della sedia. Dovrebbe essere regolato in modo che l'asse di rotazione del simulatore passi attraverso la linea mediana dell'articolazione del ginocchio e la parte bassa della schiena sia premuta saldamente contro la schiena. In caso contrario, il carico verrà distribuito in modo errato e l'esercizio sarà almeno scomodo.

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Non dimenticare di respirare

Inspira ed espira sempre. Trattenendo il respiro, farai sempre meno qualità. Inoltre, potresti avere vertigini. In qualsiasi esercizio, l'espirazione viene eseguita in tensione, durante la quale è difficile per te. Se si tratta di un pull-up, espira muovendoti verso l'alto, se premi con le gambe, espira allontanandoti da te, quando le gambe sono raddrizzate.

Senti i muscoli coinvolti nell'esercizio

Assicurati che i grandi gruppi muscolari (dove sono coinvolti) stiano lavorando, non quelli piccoli. Ad esempio, se stai lavorando con i muscoli della schiena, dovresti sentirli, non le braccia. Allo stesso modo con il petto: se non riesci a sentire il muscolo pettorale, il peso potrebbe non essere adatto a te. Devi selezionarlo in modo che la zona di cui hai bisogno sia percepita. La cosa più importante è non sovraccaricare i muscoli della parte bassa della schiena e del collo.

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Riscalda e raffredda

Fai cardio e / o stretching prima e dopo l'allenamento. Il pre-allungamento è un allungamento leggero per attivare i muscoli e il post-allungamento è un allungamento finale per migliorare la mobilità articolare.

Il cardio prima e dopo è necessario per riscaldare il corpo nel primo caso, per prepararlo all'allenamento, e nel secondo - per chiarire che l'allenamento è finito. È meglio iniziare sempre con l'attività cardio e terminare con essa per sviluppare un riflesso. Il corpo arriverà automaticamente a uno stato di preparazione per l'allenamento o, al contrario, a uno stato di calma durante il riposo.

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Allenamento per tutti i gruppi muscolari nel simulatore

Pull-up nel gravitron

I muscoli della schiena sono principalmente coinvolti, così come i muscoli delle braccia, core o press come ausiliari.

Posizione di partenza: in piedi sulla piattaforma inferiore del simulatore, mani sul supporto in alto, ampia presa. La schiena è dritta, il collo è lungo, le spalle sono abbassate, i gomiti sono diretti a terra. Premi forte.

Piega le braccia mentre espiri nelle articolazioni del gomito ea spese dei muscoli della schiena, tiratevi su fino a portare il mento a livello delle maniglie. Abbassati lentamente mentre inspiri. Il contrappeso nella macchina ti aiuterà a spingere e fare questo esercizio.

Leg press orizzontale a posizione ampia

I muscoli dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia, del core e della parte anteriore superficie della coscia.

Posizione di partenza: seduto nel simulatore, ginocchia piegate e dirette verso l'alluce, talloni e bordo esterno del piede appoggiano contro la piattaforma. Lo schienale è premuto contro la sedia, ma c'è una flessione naturale nella parte bassa della schiena. Le scapole sono tirate verso il basso e indietro, le spalle sono abbassate. Il bacino è diretto direttamente nel sedile.

Attivo Mentre espiri, spingere lentamente la piattaforma verso l'esterno finché le ginocchia non sono distese. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.

Se senti tensione alle ginocchia quando premi le gambe, devi prestare attenzione al posizionamento dei piedi. Potrebbero non avere ragione. Se senti la schiena e non le gambe, probabilmente l'altezza della sedia non è adatta a te. È necessario regolare nuovamente la posizione di partenza.

Estensione della parte inferiore della gamba in una macchina seduta

La superficie anteriore della coscia - quadricipite è coinvolta.

Posizione di partenza : seduto nel simulatore, il rullo si trova sul terzo inferiore della parte inferiore della gamba, i calzini sono tirati verso di te. La schiena è completamente premuta contro la schiena, le spalle sono abbassate, la stampa è tesa. Il bacino è a livello sulla sedia. Le mani tengono le maniglie.

Espira raddrizza le ginocchia - solleva il rullo, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Mani nTirati verso lo schienale della sedia.

Flessione della parte inferiore della gamba nella macchina seduta

La parte posteriore della coscia è coinvolta.

Posizione di partenza: seduto nel simulatore, gambe raddrizzate, il primo rullo si trova sul terzo inferiore della gamba inferiore, il secondo sul terzo superiore. Le spalle sono dirette verso il basso e la schiena, la schiena è completamente premuta contro la schiena. Il bacino è a livello. Palmi sulle maniglie.

Mentre espiri, tira su talloni giù verso le natiche e abbassare il rullo inferiore. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Usa le mani per tirarti verso lo schienale della sedia.

Quando si esegue la flessione e l'estensione della parte inferiore della gamba, è necessario bloccare correttamente la macchina. La cosa principale è che il corpo non oscilla e non c'è una deflessione eccessiva nella parte bassa della schiena.

Sollevamento alternato di manubri per bicipiti

Posizione di partenza: in piedi, braccia lungo il corpo e tenendo i manubri, i gomiti premuti contro le costole. Schiena dritta, spalle in giù, addominali e parte bassa della schiena fissi.

Mentre espiri, piega un braccio all'altezza del gomito e solleva il manubrio sulla spalla, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. Quindi ripetere gli stessi movimenti con l'altra mano. Cerca di non oscillare durante il sollevamento, in modo che il carico sia solo sui muscoli dei bicipiti della spalla. Addominali, parte bassa della schiena fissa.

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Chest press da seduto nel simulatore

Sono coinvolti il ​​muscolo pettorale maggiore, delta anteriore, tricipiti e bicipiti .

Posizione di partenza: seduto nel simulatore, la schiena è completamente premuta contro la schiena, le scapole e le spalle sono abbassate. I talloni sono sul pavimento e poggiano contro di esso. I palmi sono sulle maniglie, si trovano nella sezione centrale del torace. Afferra la lunghezza del pollice esteso dall'inizio della maniglia.

Con il dorso della mano, poggia sulle maniglie e, mentre espiri, spingile in avanti, cioè lontano da te. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. I gomiti sono estesi e piegati nella direzione del movimento della maniglia, approssimativamente paralleli al pavimento. Non alzare i gomiti più in alto o abbassarli, avvicinandoli alle costole.

Pressatura con manubri seduti

Sono coinvolti deltoide, sovraspinato, trapezio, muscoli seghettati. Inoltre, i tricipiti sono inclusi nel lavoro.

Posizione di partenza: seduto su una panchina, schiena premuta contro la schiena, spalle abbassate. Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti e tengono i manubri a livello delle spalle lateralmente. I tacchi sono sul pavimento. Gli addominali sono molto stretti.

Espira, raddrizza braccia sopra la testa e sollevare i manubri, inspirando, tornare alla posizione di partenza... Durante l'intero movimento, cerca di non sollevare il trapezio con forza, non portare le spalle alle orecchie. Movimento abbreviato. Assicurati che non ci sia flessione nella parte bassa della schiena. Ciò richiede il controllo della stampa quando ci si sposta in alto e in alto.

Estensione dell'avambraccio con una corda per tricipiti

Posizione di partenza: in piedi nel crossover, il corpo è leggermente inclinato, le braccia sono piegate ai gomiti e tengono le maniglie della corda, i gomiti sono premuti contro le costole. Le spalle sono abbassate, la stampa è molto tesa. Le gambe sono piegate. Guarda dritto davanti a te.

Mentre espiri, tira corda verso il basso fino a quando le braccia sono completamente estese, mentre inspiri, torna alla posizione di partenza. In basso, allarga leggermente le braccia ai lati.

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