LA RESPIRAZIONE NELLA CORSA [4 Segreti per una Respirazione Corretta]

Mezza maratona: alcuni consigli dal campione in un fiato

All'inizio di giugno si è svolta una gara del Campionato e della Classe Mondiale, che ha aperto i XVIII Giochi Estivi intitolati a Dmitry Zhirnov. Abbiamo parlato con Sergey Shelapugin - il vincitore della mezza maratona (distanza 21,1 km) - su come prepararci per queste gare, cosa evitare, e abbiamo anche scoperto che non è mai troppo tardi per iniziare a correre, e abbiamo imparato quali obiettivi di corsa Sergey si pone per il prossimo futuro.

Mezza maratona: alcuni consigli dal campione in un fiato

Foto: Yulia Kovalenko, Championship

- Che ore sono oggi?
- Oggi: 1 ora 14 minuti e 40 secondi.

- È il tuo record personale?
- No, il record personale è di 1 ora e 10 minuti. Ora dobbiamo lottare per secondi veloci ( ride ).

- Come ci si sente dopo la gara? Quanto è stata facile o difficile la distanza?
- La distanza è difficile. Perché: in primo luogo, ho corso da solo, non c'era nessun leader da seguire. Pertanto, ho deciso immediatamente che avrei corso da solo, lavorando sul polso. Questo è il mio primo inizio di stagione, quindi era necessario decomporsi correttamente, per sentire la distanza. Dopo 15 chilometri, ho iniziato a lavorare, a sopportare. La distanza, ripeto, è difficile: ci sono molti rialzi, curve di 90 gradi, corridori in arrivo: devi sorpassare, spendere energie per questo. Il tempo medio alla distanza è stato di 3 minuti e 32 secondi per chilometro.

- Da quanto tempo corri? Facciamo un rapido tour della tua storia di corsa.
- Ho iniziato all'età di 18 anni. Entrato nell'istituto per il primo anno, ho scoperto che stavano reclutando un gruppo nella sezione di atletica leggera e sono andato a studiare. Sono passati 11 anni da allora - questo è ciò che ho ottenuto: campione della Russia nel triathlon militare, vincitore multiplo di competizioni tutte russe e regionali nell'atletica, così come nel militare a tutto tondo ( sorrisi ).

- Da quanto tempo ti stai preparando per la mezza maratona?
- Quando ho scoperto che ci saranno i Giochi, tra circa due mesi ho iniziato a deporre il volume, a correre - devi pianificare la tua giornata lavorativa in modo molto competente.

- Come ti sei preparato?
- Tenendo conto del programma di cinque giorni di sette ore, devi alzarti alle sei del mattino e fare il tuo primo allenamento di corsa. Diciamo che sono 8-10 chilometri e in una settimana sarà già un vantaggio per 60 chilometri rispetto al volume della settimana. Cioè, diciamo, hai corso le 8 del mattino e hai fatto il lavoro principale la sera: 15 chilometri. Quindi risulta che hai 22-23 km al giorno, una settimana, in sei giorni ottieni 130-140 km.

Mezza maratona: alcuni consigli dal campione in un fiato

Foto: Yulia Kovalenko, Campionato

- Qual è la cosa più difficile per te in una mezza maratona ?
- Beh, per me, in linea di principio, queste distanze sono difficili, perché mi sono sempre specializzato in quelle brevi. Devo ricostruire, il mio corpo sta subendo cambiamenti, un lavoro speciale è già iniziato, inizia una tale lotta con il lattato: viene prodotto l'acido lattico, il mio corpo inizia a elaborarlo. Ma io faccioPenso che negli anni guadagnerò solo slancio.

- Cos'è più difficile per te - il superamento fisico o psicologico, la ricerca della motivazione?
- Mi è sempre piaciuto il processo di allenamento, tu ti esaurisci, vai verso una meta. Ma cerco che l'obiettivo non si impossessi di me, cioè faccio tutto per capriccio, a mio piacimento. Non mi costringo. Credo che tu abbia bisogno di essere in armonia con te stesso, con il mondo, con gli altri: questa è la cosa più importante.

- Quali segreti hai per superare tali distanze, alcuni trucchi della vita che puoi condividere?
- Dovresti sempre avvicinarti alle lunghe distanze il più fresco possibile. Questo non è uno sprint, questa non è una distanza media dove puoi saltare tutta la notte, grosso modo ( ride ). Sono necessari due giorni per fare il massimo riposo, una sorta di procedure di recupero. Mangia di più, probabilmente, cibi alcalini, agrumi, verdure fresche, frutta, erbe. Bere molta acqua di qualità, pulita, sana. E, naturalmente, il sonno sano è la cosa più importante. Cioè, vai a letto nelle prime ore del mattino. Già alle 10, alle 11 al massimo devi andare a letto, poiché il sistema nervoso - tutto è legato ad esso - viene ripristinato dalle dieci alle due del mattino. Non dimenticare l'allenamento fisico, cioè assicurati di usare tutti i tipi di esercizi per pompare il tuo corpo.

- Oltre a tutto quanto sopra, che consiglio puoi dare a chi vuole prepararsi per la sua prima mezza maratona?
- Ascolta il tuo allenatore, ascolta te stesso, il tuo corpo, senti la risposta. Se hai bisogno di correre 20 oggi, ma non vuoi, devi pensare in qualche modo, magari interrompere questo allenamento, romperlo. Difficile 20 - corsa 10. La cosa più importante è essere in armonia con se stessi, con il proprio corpo.

Mezza maratona: alcuni consigli dal campione in un fiato

Foto: Yulia Kovalenko, Campionato

- Cosa non consiglieresti di fare?

- Magari inizia velocemente su una lunga distanza. Hai bisogno di correre secondo il polso, per sentire. Inizia velocemente, finisci velocemente. Devi espanderti correttamente, sentire le gambe.

- Quali sono i tuoi piani per il prossimo futuro? Hai intenzione di conquistare distanze, magari nuove?
- Sì, è una maratona. World Class è anche sponsor ufficiale della gara di Sochi: IronStar 226 si terrà il 22 settembre, dove debutterò nella maratona con la mia squadra. Questo è Yuri Levinzon, il temporale delle gare ciclistiche a Mosca, la nostra nuotatrice Christina Grinberg. Nuoterà per 3 km 860 m Avremo una staffetta del genere. Questa è la mia prima distanza di maratona.

- Hai iniziato a prepararmi?
- Sì, in realtà, questa partenza intermedia è un indicatore della mia prontezza in futuro. C'è una certa formula in cui puoi aggiungere circa 1 ora e 15 minuti a questo risultato in metà, e questo sarà il mio risultato attuale nella maratona. Cioè, circa 2 ore e 35 minuti è la mia disponibilità attuale.

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