COME CORRERE LA TUA PRIMA MEZZA MARATONA - Tabella di allenamento

Corso di mezza maratona. Come prepararsi per la prima gara?

L'ultima volta abbiamo parlato della preparazione per una distanza di una maratona.

Corso di mezza maratona. Come prepararsi per la prima gara?

La mia prima maratona: 20 settimane per prepararmi

Piano di allenamento per la preparazione di 42 km 195 m.

Se avete guardato il programma e avete capito: No, ragazzi, che maratona, mi prendi in giro? Se potessi eseguirne la metà, oggi pubblicheremo il programma di preparazione alla mezza maratona appositamente per te!

Regole di base per la preparazione per una corsa

● Prima di una corsa, è necessario un riscaldamento di 15 minuti, dopo un entro 10 minuti;
● Frequenza ottimale: 3-4 allenamenti a settimana;
● Combiniamo e alterniamo il carico: allenamento a intervalli per lo sviluppo della velocità, tempo running, jogging lungo, allenamento in palestra o all'aperto per tutti i gruppi muscolari;
● Aumentiamo gradualmente il volume settimanale, non più del 10% della distanza totale;
● Puoi calcolare il ritmo utilizzando il calcolatore del ritmo di corsa online, ma il punto di riferimento principale è il tuo benessere;
● Non dimenticare il tempo di riposo e di recupero.

Quando iniziare a prepararti?

Il tempo di preparazione ottimale per la mezza maratona è di 16 settimane, il minimo è di 8 settimane.

Importante: il programma non è progettato per i principianti. Dovresti correre una media di 8-10 km in un allenamento per assicurarti che il tuo corpo sia pronto per il carico del piano di 21,1 km.

Piano di allenamento per la mezza maratona

lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
1a settimana Allenamento a intervalli: 12 x 400 m, riposo tra gli intervalli - 90 secondi Allenamento ritmo: corsa leggera di 3 km
5 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga 12 km a un'andatura di 21 km + 23 sec
2a settimana Allenamento a intervalli: scala avanti e indietro 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, riposo - 400 m jogging Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 14 km a un ritmo di 21 km + 13 sec
3a settimana Allenamento a intervalli: 6x 800 m, riposo 90 sec Allenamento ritmo: corsa leggera di 3 km
5 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 16 km a un ritmo facile e comodo
4a settimana Intervallo: 5 x 1000 m, riposo 400 m jogging Intervalloaddestramento del lino: 5 volte 1000 m, riposo - 400 m jogging Formazione Corsa lunga - 14 km a un ritmo di 21 km + 13 sec
5a settimana Allenamento a intervalli: 3 x 1600 m, riposo 60 secondi Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
10 km con un'andatura di 21 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 18 km a un ritmo di 21 km + 19 sec
6a settimana Allenamento a intervalli: 2x 1200 m, 4x 800 m, riposo 2 min Allenamento ritmo: 1,5 km di corsa leggera
3 km con un ritmo di 10 km
1,5 km di corsa leggera
3 km con un ritmo di 5 km
1,5 km di corsa leggera
Formazione Corsa lunga 16 km a un'andatura di 21 km + 13 sec
7a settimana Allenamento a intervalli: 6 x 800 m, riposo 90 secondi Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga: 19 km a un ritmo di 21 km + 19 sec
8a settimana Allenamento a intervalli: 2 segmenti da 6.400 metri, 90 secondi di riposo all'interno di ciascuna serie, tra le serie 2 minuti e 30 secondi Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
3 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
3 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 12,5 km a un ritmo di 21 km + 13 sec
9a settimana Allenamento a intervalli: 2x 1600 m, 2x 800 m, riposo 60 sec Allenamento ritmo: corsa leggera di 3 km
5 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga 21 km con un'andatura di 21 km + 19 sec
10a settimana Allenamento a intervalli: 4 x 1200 m, riposo 2 min Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
10 km con un'andatura di 21 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga 16 km a un'andatura di 21 km + 13 sec
11a settimana Intervallo: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 1000 m, riposo - 400 m jogging Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 22 km a un ritmo di 21 km + 19 sec
12a settimana Interval Workout: 3x 1600m Rest - 400m Jogging Corsa facile di 10 km Formazione Corsa lunga 16 km a un'andatura di 21 km + 13 sec
13a settimana Allenamento a intervalli: 10 x 400 m, riposo - 400 m di jogging Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 25 km a un ritmo di 21 km + 19 sec
14a settimana Allenamento a intervalli: 2x 1200 me 4x 800 m, riposo 2 min di jogging Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 19 km a un ritmo di 21 km + 13 sec
15a settimana Intervallo: 5 x 1000 m, riposo 400 m jogging Allenamento ritmo: corsa leggera di 3 km
5 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
Formazione Corsa lunga - 12,5 km a un ritmo di 21 km + 13 sec
16a settimana Allenamento a intervalli: 6x 400 m, riposo 400 m jogging Corsa facile 5 km, riduciamo al minimo il solito warm-up e defaticamento Formazione Mezza maratona!

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