Concurrent Training. Come posso allenarmi per l'Endurance senza perdere massa muscolare? ft. Alessio

Mezza maratona di testa: come metterti al meglio in due settimane?

La stagione podistica è iniziata un mese fa e ora è il momento della Mezza maratona di Mosca , che si svolgerà il 19 maggio. Il percorso della gara è costituito da un cerchio e passerà lungo gli argini della città, oltre le principali attrazioni. Manca pochissimo tempo alla partenza: stiamo cercando di capire come organizzare la preparazione nelle ultime settimane prima della gara.

Mezza maratona di testa: come metterti al meglio in due settimane?

Foto: istockphoto.com

A cosa serve l'eyeliner

L'ultima fase di preparazione per una gara si chiama eyeliner. Questo è il periodo in cui l'atleta riduce il carico per riprendersi dall'allenamento e raggiungere l'apice delle sue capacità.

Durante l'eyeliner, la condizione corporea dell'atleta raggiunge il suo livello ottimale: viene ripristinato il livello di glicogeno e antiossidanti che si esauriscono durante l'allenamento. Ciò eviterà infortuni durante la gara rafforzando la forza muscolare.

Non pensare che l'eyeliner sia necessario solo per gli atleti professionisti, questa fase di preparazione sarà vantaggiosa indipendentemente dal livello che stai eseguendo. Dopotutto, come già accennato, l'eyeliner è il recupero dopo un ciclo di allenamento, che consente di mantenere la forma fisica, oltre a curare eventuali microtraumi.

Quanto dura l'eyeliner

La durata dell'eyeliner ciascuno l'atleta sceglie da solo individualmente, ma, di regola, la riduzione del volume di allenamento inizia tre settimane prima dell'inizio della maratona. In preparazione per la mezza maratona, la fase dell'eyeliner inizia tra due settimane. Allo stesso tempo, l'eyeliner non implica un rifiuto completo dell'allenamento. Questa è solo una riduzione del chilometraggio, l'intensità dell'allenamento dovrebbe rimanere la stessa. E più vicino è l'inizio, più breve dovrebbe essere la distanza di allenamento.

La cosa principale durante il liner è non esagerare, molti atleti cercano di migliorare la loro forma fisica durante questo periodo, ma questo è un grosso errore, che può causare lesioni. Dopo la fase di preparazione attiva, il corpo ha bisogno di riposo, e quindi in questo caso la quantità non si trasformerà in qualità.

Mezza maratona di testa: come metterti al meglio in due settimane?

Foto: istockphoto.com

Ultimo allenamento

L'ultimo allenamento di corsa lunga prima della maratona dovrebbe essere eseguito nella prima fase del liner, poi ogni settimana la distanza viene ridotta del 30%. Se parliamo di mezza maratona, allora l'ultima lunga sessione di allenamento viene solitamente eseguita due settimane prima dell'inizio, diminuendo anche gradualmente il volume.

Durante l'eyeliner, l'atleta può sentire che la sua forma fisica si sta deteriorando. Ma non è così, devi continuare a seguire il programma eyeliner per arrivare all'inizio al culmine. È necessario allontanare questi pensieri da te stesso e imparare a mantenere un atteggiamento positivo e la fiducia in se stessi.

Non andrà meglio

Tutti trascorrono l'ultima settimana prima dell'inizio in modi diversi, ma migliorano il livello di forma fisica in questo periodo è molto difficile. Gli atleti consigliano l'ultimocorrere l'allenamento entro e non oltre 24 ore prima dell'inizio, mentre la distanza dovrebbe essere minima. L'importante in questo momento non è sostituire alcuni allenamenti con altri, questo può solo peggiorare le condizioni prima dell'inizio.

Inizio della mezza maratona: cosa dovresti fare esattamente?

Tra due settimane:

  • è necessario fare l'ultimo allenamento duro, nei giorni successivi la durata degli allenamenti si riduce a 30 minuti. Nei giorni senza correre allenamento;
  • puoi riposare, se vuoi, puoi fare un allenamento fisico generale, ma qui è anche importante non lasciarsi trasportare. Termina la settimana con una corsa di 45 minuti.

Questa settimana:

  • Ci sono solo due corse da 30 minuti a un ritmo facile prima dell'inizio. Riposa in altri giorni. È anche necessario aumentare il tempo di sonno e di riposo in generale.

Liner per la maratona

In tre settimane:

  • la maggior parte delle corse dovrebbe essere fatta a un ritmo facile, puoi fare un allenamento al ritmo di una maratona, ma evita le pendenze con dislivelli. Mangia più proteine ​​e prepara vestiti, scarpe e programma alimentare per la maratona.

Due settimane prima:

  • Tutto il jogging dovrebbe essere lento, è necessario abbandonare le diete, questo rallenterà il recupero del corpo. Anche durante questo periodo è necessario mettere in pausa l'allenamento della forza, è meglio studiare il terreno su cui si svolgerà la maratona.

Tra una settimana:

  • jogging sono ridotti al minimo, dedicano più tempo al riposo, consumano più liquidi e carboidrati complessi. È importante rinunciare completamente a caffè e alcol.

RUNNING: Ripetute - Interval - Corsa in Soglia - Ripetute in Salita - Ritmo Medio - Corsa Lenta

Messaggio precedente Eliud Kipchoge: potrebbe presto correre una maratona in meno di 2 ore
Post successivo All'inizio tutti dicono che è facile. Quindi vengono trascinati al traguardo