I 4 PRINCIPALI ERRORI NELLA CORSA [Evita Infortuni e Problemi]

Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

Per alcuni, questa stagione di corsa sarà la prima nella vita, mentre qualcuno ha già pianificato diverse partenze o addirittura ha raggiunto una distanza di maratona. In un modo o nell'altro, il risultato non è solo il numero di chilometri e minuti sul tapis roulant, ma dipende anche direttamente dalla sicurezza delle tue corse. Minore è il numero di infortuni che un atleta riceve durante il periodo preparatorio, maggiori sono le possibilità che ha di mostrare il suo miglior tempo e di eseguire la sua corsa perfetta.

Ma cosa bisogna fare per proteggersi dagli infortuni più tipici e comuni subiti dagli atleti durante allenamenti? Abbiamo raccolto cinque punti, ognuno dei quali aiuterà a tenere conto di tutte le sfumature ea non cadere fuori dal processo di allenamento in nessuna fase della stagione.

Questo articolo è stato ispirato dall'analisi di Nike , insieme a Fondazione per la ricerca sulla medicina sportiva della Columbia Britannica. Durante il programma di allenamento di 12 settimane, gli atleti hanno corso varie distanze e alla fine hanno corso una mezza maratona. Il risultato è stato la creazione e il perfezionamento della scarpa da corsa Nike React Infinity Run per eccellenza. Durante i test, queste scarpe hanno registrato un tasso di infortuni inferiore del 52% rispetto alla Nike Structure 22, la migliore scarpa per il controllo del movimento del marchio.

226 persone hanno preso parte allo studio stesso. Uomini e donne si sono formati per 12 settimane. Qualsiasi precedente in cui uno degli atleti si è infortunato (infortunio = saltare almeno tre corse di fila a causa del dolore causato dalla corsa) è stato considerato un taglio statistico.

Scopriamo cosa fare. è necessario prestare attenzione durante l'allenamento e la scelta delle scarpe da ginnastica per ridurre il rischio di lesioni.

Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

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Riscaldamento e defaticamento

Il riscaldamento prima di una corsa è qualcosa che la maggior parte dei dilettanti trascura. Nel frattempo, è questa parte dell'allenamento che ti permette di preparare il tuo corpo per gli sport imminenti. Durante il processo di riscaldamento, la temperatura dei muscoli, dei legamenti e dei tessuti aumenta, quindi diventano più flessibili. Tra le altre cose, è durante questo periodo che avviene la ridistribuzione dei flussi sanguigni, il deflusso del sangue dall'intestino e dalla milza ai muscoli. Questo processo fornisce ossigeno extra e sostanze nutritive essenziali ai muscoli, preparando il corpo a un carico di corsa.

Alcuni consigli per riscaldarsi prima di correre

  • Riscaldati particolarmente bene prima della corsa mattutina, perché in questo caso il tuo obiettivo non è solo aumentare il flusso di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, ma anche (che è principalmente) risvegliare il tuo corpo e introdurlo senza problemi nel processo di allenamento.
  • Inizia il tuo allenamento di corsa camminando o facendo jogging.
  • Aumenta gradualmente il ritmo a intervalli che ti sono più comodiil suo corpo.
  • Prima di iniziare la corsa, dedica 5-7 minuti a svolgere esercizi di base familiari a tutti noi da scuola.

Il secondo aspetto importante di un allenamento di corsa di successo è trovare il tempo per rinfrescarsi e fare esercizi di stretching per tutti i gruppi muscolari. Ricorda la regola principale: più intenso è l'allenamento, più il tuo corpo ha bisogno di un buon defaticamento.

Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

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Scarpe da corsa Run

Ahimè, niente dura per sempre ... nemmeno un paio delle tue scarpe da corsa preferite. Soprattutto se non parliamo di modelli da indossare tutti i giorni, ma di scarpe per lo sport. L'usura delle scarpe da ginnastica può portare a lesioni impreviste durante l'allenamento, motivo per cui di tanto in tanto è necessario ispezionare le tue paia preferite per segni evidenti e non evidenti che segnalano la necessità di cambiarli.

Non i segni più evidenti:

  • La parte superiore delle scarpe da ginnastica è fuori forma e i lati della scarpa sono troppo consumati.
  • Le pieghe longitudinali appaiono sull'intersuola della sneaker.
  • Le scarpe non si sentono come ammortizzanti come prima.

Segni più evidenti:

  • La suola si è deteriorata. Visivamente, questo può essere espresso in un battistrada usurato o suola screpolata.
  • Dolore inaspettato durante il jogging.
  • La parte posteriore della scarpa da ginnastica ha smesso di adattarsi perfettamente alla gamba e di fissare il piede.

Suggerimento: chiedi al tuo consulente di vendita la durata della scarpa da corsa scelta spiegandogli la frequenza di allenamento, la superficie preferita e l'intensità della corsa.

Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

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Ammortizzazione del piede

Sorprendentemente, durante la corsa, i nostri piedi prendono il sopravvento te stesso un carico che è molte volte maggiore del tuo peso corporeo. Gli esperti di divani sono sicuri che un paio di mesi di corsa sull'asfalto possono procurarti un infortunio molto grave, quindi è meglio non iniziare affatto. La buona notizia è che questo non è del tutto vero. E se guardi il problema, puoi capire che oltre all'ammortizzazione naturale che i nostri piedi svolgono, esistono anche scarpe speciali progettate per assorbire il carico in arrivo nel tempo e rendere più sicura la corsa.

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Come scegliere una scarpa da corsa? Le scarpe da ginnastica semplici non funzioneranno

Quali scarpe da ginnastica dovresti indossare e perché è importante scegliere le scarpe da ginnastica giuste.

Come scegliere le scarpe da ginnastica giuste?

  • Studia il tuo piede e determina il tuo tipo di pronazione.
  • Racconta all'assistente di vendita il tipo di allenamento che intendi svolgere.
  • Decidi il tipo di superficie su cui corri.
  • Racconta all'assistente alle vendite il tuo livello di corsa e fisicoformazione tecnica.
Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

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Tecnica di corsa

La saggezza dice: se non lavori sulla tua tecnica di corsa, puoi imparare a correre per molto tempo, veloce, molto e ... sbagliato. Pertanto, prima di andare allo stadio o pensare a prepararti per una competizione seria, ti consigliamo di fare una lezione di prova con un allenatore che possa guardarti dall'esterno e indossare la tecnica di corsa corretta.

È importante capire che una buona tecnica ti permette di non farlo. solo per ridurre il carico d'urto, ma anche per imparare a correre più a lungo, più lontano e più velocemente.

Tutti i residenti di Mosca possono partecipare alla formazione del club di corsa NRC in modo assolutamente gratuito. Per fare ciò, devi andare sul sito, scegliere un orario conveniente e venire. Durante la lezione, puoi parlare con un trainer professionista e porgli tutte le tue domande.
Come evitare lesioni durante il jogging? 5 cose da ricordare

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Fissaggio del piede

Uno dei punti importanti durante l'allenamento di corsa è che le scarpe da ginnastica non devono premere, ma in nessun caso devono penzolare sulla gamba. Una calzata ampia e la mancanza di un corretto fissaggio del piede sono alcuni dei modi più semplici per ferirti gravemente e lasciare la pista durante l'altezza della stagione di corsa.

Per scegliere la scarpa perfetta per la tua richiesta, devi studiare la pronazione del tuo piede (su questo abbiamo scritto sopra). Perché è così importante? La pronazione determina lo spostamento dell'arco del piede durante la camminata o la corsa, quindi qualsiasi deviazione dalla norma influisce sulla capacità del piede di assorbire gli urti. Che cosa sembra? Con pronazione neutra, la forza d'impatto è distribuita uniformemente, con iperpronazione, la gamba cade verso l'interno, in caso di ipopronazione, l'arco del piede si incurva e la gamba si inclina verso l'esterno.

Il modo più semplice per determinare il tuo tipo di pronazione è guardare un paio delle tue scarpe da ginnastica preferite e studiare, se la suola è ugualmente indossata su entrambi i lati. In alternativa, puoi provare un test del bagnato a casa.

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Test del bagnato: come scegliere le scarpe da corsa giuste ?

Analizzare il tuo piede a casa.

Fai jogging e lascia che la nuova stagione diventi per te una stagione di grandi vittorie. Prima di tutto, sopra te stesso.

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