HO VISSUTO COME ''THE ROCK'' PER 24 ORE (Dwayne Johnson)

Come diventare un Rock? Una settimana di allenamento con Dwayne Johnson

Come allenarsi e mangiare Dwayne Johnson per assomigliare sempre al Rock.

Anche se hai mai visto Dwayne Johnson nei film, non dimenticherai il suo aspetto impressionante. Non c'è da stupirsi che sia conosciuto con lo pseudonimo di The Rock. Il wrestler di terza generazione ha stupito gli spettatori della WWE (World Wrestling Entertainment) con le sue abilità per molti anni. È stato nominato campione WWE otto volte, uno dei titoli principali nel mondo del wrestling.

Inoltre, The Rock ha dozzine di film d'azione con scene spettacolari. Non è un segreto che i diritti d'autore di Dwayne Johnson per The Scorpion King siano stati elencati nel Guinness dei primati come il più alto onorario per un primo ruolo da protagonista.

Tuttavia, non siamo interessati alle capacità di recitazione di Rock, ma ai segreti di come riesce ad essere in una forma fisica straordinaria di anno in anno. Naturalmente, i suoi muscoli forti erano influenzati non solo da una buona genetica, ma anche da un duro allenamento.

Quali esercizi fare per diventare un Rock?

Dwayne dedica ogni giorno molto tempo all'allenamento. Il sonno lungo è un ostacolo sulla strada per muscoli forti e un corpo di sollievo. Pertanto, svegliarsi alle quattro del mattino, il Rock va per una corsa intensa e così incontra l'alba.

Il cardio precoce rinvigorisce il corpo e dà una carica efficace per l'intera giornata. A volte il jogging può essere sostituito dall'allenamento cardio su un trainer ellittico per 30-50 minuti.

Dopo un'abbondante colazione per ripristinare energia e forza, Dwayne va in palestra. Il lottatore lo visita ogni mattina, sei giorni alla settimana. I primi allenamenti sono il solito schema della giornata per il Rock, ma a causa di un programma fitto di appuntamenti, può rimandare le lezioni alla sera. Tutti i giorni tranne la domenica, Dwayne allena separatamente gambe, schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti, prestando attenzione ad ogni dettaglio negli esercizi. Combina in modo intelligente esercizi con manubri e bilancieri, in crossover e su macchine.

Rock sa che è importante monitorare lo stress sul corpo e distribuirli correttamente. Nella maggior parte dei casi, il suo allenamento consiste in 4 serie di 12 ripetizioni con un riposo di 60-90 secondi. Tuttavia, Dwayne cerca di adattarsi a esigenze specifiche e può modificare il piano di formazione. Nella hall, ricorda sempre che devi concentrarti completamente sul lavoro e dare il meglio di te.

Piano di allenamento di Dwayne Johnson

Giorno della settimana Esercizio Imposta e ripeti
Lunedì / Foot Day Tapis roulant
Affondi con bilanciere
Pressatura gambe macchina
Estensione gambe macchina
Squat schiena
Gackenschmidt Squat macchina
Gackenschmidt Squat macchina
su una gamba
Deadlift rumeno
Machine Leg Curl
Machine Leg Extension
30-50 minuti
4 serie da 25 ripetizioni
4 serie da 25 ripetizioni
3 serie da 20 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni

4 serie da 10 ripetizioni
3 serie da 20 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
Martedì / Back Day Tapis roulant
File con impugnatura ampia
File con bilanciere piegati
File con manubri piegati
Deadlifts
Pull-up
Coprispalle con manubri
Tiri inversi
Iperestensione
30-50 minuti
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
3 serie da 10 ripetizioni
3 serie di insufficienza muscolare
4 serie da 12 ripetizioni
3 serie di insufficienza muscolare
4 serie da 12 ripetizioni
Mercoledì / Giorno della spalla Tapis roulant - Stampa con manubri da seduto
Stampa in piedi militare
Sollevamento alternato del manubrio anteriore
Sollevamento laterale del manubrio laterale
Sollevamento del braccio inverso su Butterfly Trainer
Sollevamento inclinato del manubrio da seduto
30-50 minuti
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 15 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
Giovedì / Hands & Press Day Correre in pista
Sollevamento di manubri per bicipiti in piedi
Sollevamento di manubri per bicipiti con presa a martello in piedi
Arricciatura delle braccia per bicipiti
Estensione delle braccia su un blocco in piedi
Sollevamento delle gambe in sospensione su una barra orizzontale
Torsione sul blocco superiore
Torsione russa
30-50 minuti
4 serie da 15 ripetizioni
4 serie da 15 ripetizioni
4 serie di insufficienza muscolare
4 serie da 15 ripetizioni
4 serie da 20 ripetizioni
4 serie da 20 ripetizioni
4 serie da 20 ripetizioni
Venerdì / Foot Day Ripetizione allenamento lunedì
Sabato / Breast Day Tapis roulant
Panca con impugnatura regolare
Panca inclinata con manubri
Manubrio da banco sdraiato
Crossover su una panca orizzontale
Curl con manubri con impugnatura a martello
Panca inclinata
Dip
30-50 minuti
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie da 12 ripetizioni
4 serie di insufficienza muscolare
4 serie da 12 ripetizioni

4 serie per insufficienza muscolare
Domenica Riposo e recupero

Dwayne Johnson Nutrition Fundamentals

Fantastico se riesci a ripetere il piano di The Rock in allenamento.Tuttavia, questa è solo metà della battaglia! Dwayne sa che la sua dieta deve essere attentamente monitorata durante il giorno. Per mantenere questa forma del corpo, devi consumare abbastanza calorie e farlo regolarmente. La sua dieta abituale consiste in cinque pasti, ciascuno pianificato in anticipo.

La dieta abituale per Rock è simile a questa:

Colazione:
● Bistecca da 280 grammi;
● 160 grammi di farina d'avena;
● 3 albumi d'uovo;
● 1 uovo;
● un bicchiere di succo di anguria.

Pranzo:
● 2 petti di pollo;
● 2 peperoni;
● 225 grammi di funghi;
● 210 grammi di broccoli;
● frullato proteico.

Spuntino:
● 200 grammi di salmone;
● 8 gambi di asparagi;
● 2 uova;
● 400 grammi di una miscela di diversi tipi di riso;
● 213 grammi di broccoli.

Cena:
● 280 grammi di bistecca;
● 3 patate al forno;
● 8 gambi di asparagi;
● un bicchiere di succo d'arancia.

Spuntino:
● 20 grammi di caseina;
● 10 albumi d'uovo.

La trasformazione fisica di Dwayne The Rock Johnson

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