COME FARE CARDIO PER BRUCIARE GRASSI

Come fare cardio per perdere peso?

Non è un segreto che l'attività cardio sia uno dei modi più efficaci per perdere peso. Il meccanismo principale con cui funziona questo sistema non è quello di bruciare istantaneamente i grassi, ma di accelerare gradualmente il metabolismo del corpo. Ma quanto tempo ci vuole sul tapis roulant per avviare questo processo? E, soprattutto, come farlo correttamente? Ti diremo se devi tormentarti con la massima accelerazione o se devi allenarti a un ritmo calmo per bruciare i grassi. Il preparatore atletico Vladimir Lepesa ha condiviso la sua opinione di esperto con il campionato.

Perché il cardio è così efficace?

La differenza principale tra cardio e forza è che l'allenamento avviene a scapito dell'energia da ossidazione delle molecole di glucosio con l'ossigeno. In poche parole, è durante tali esercizi che il carico (il suo livello ottimale) ricade anche sul sistema cardiovascolare. Pertanto, è molto importante monitorare non solo il ritmo, ma anche il polso.

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Nel cardio, il corpo sembra imparare a utilizzare meglio i carboidrati che consumiamo quotidianamente. E tutto l'eccesso viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e non sotto forma di grasso addominale.

Gli esperti consigliano di fare cardio per almeno 30 minuti affinché l'allenamento abbia almeno qualche effetto. Tuttavia, se stai vedendo un tapis roulant o una cyclette per la prima volta, è meglio iniziare con allenamenti brevi e leggeri e aumentare gradualmente il carico.

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Qualunque sia l'obiettivo, è improbabile che tu possa ottenere il risultato desiderato senza di esso.

Quale attrezzatura usare per l'allenamento cardio?

Il tapis roulant, il vogatore, l'ellissoide (orbitrek) e le cyclette sono considerati le macchine cardio più efficaci.

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Con una tecnica adeguata, la corsa è un'ottima forma di cardio per bruciare i grassi. Hai solo bisogno di monitorare la tua frequenza cardiaca accelerando o rallentando i tuoi movimenti. Naturalmente, fare jogging all'aria aperta sarà più vantaggioso. Ma per coloro a cui non piace congelarsi di nuovo il naso, è adatto anche un tapis roulant.

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Quale ritmo di allenamento scegliere?

Come abbiamo già notato, per determinare il ritmo giusto è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Affinché il processo di combustione dei grassi avvenga in modo più attivo, è necessario impegnarsi a rimanere all'interno della zona aerobica. Per determinare i valori massimi consentiti, utilizzare il calcolatore in linea o una formula speciale. Per fare ciò, devi specificare la tua età e la frequenza cardiaca a riposo.

Formula: frequenza cardiaca massima = 220 -età.

Si ritiene che il grasso venga bruciato meglio a una frequenza cardiaca di circa il 60-70% dei valori massimi. Ma ricorda di non iniziare con questi numeri. Il riscaldamento viene eseguito al meglio al 50% del massimo.

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Vladimir: Allo stesso tempo, è importante capire che perdere peso non è fine a se stesso. Tutti coloro che praticano sport si sforzano non solo di perdere peso, ma anche di migliorare la qualità del proprio corpo. E questo è possibile con una diminuzione del grasso corporeo e un aumento dei muscoli.

Fare jogging non è il modo migliore per preservare i muscoli, poiché con un lavoro monotono prolungato e un deficit calorico, il corpo tende a liberarsi delle fibre inutilizzate che spendono molta più energia. rispetto alle cellule di grasso. In termini semplici, correre su lunghe distanze quando si è in deficit calorico ti aiuterà a ridurre il peso corporeo, ma ciò avverrà in larga misura a scapito della perdita muscolare. La corsa a intervalli è molto più efficace per bruciare i grassi. Richiede meno tempo e tali carichi ti consentono di risparmiare muscoli.

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Cardio + forza. La combinazione perfetta?

La risposta è sì. Il cardio prima dell'allenamento della forza è un ottimo riscaldamento per preparare il corpo allo stress. Inoltre, il processo di combustione delle calorie avverrà non solo durante l'allenamento stesso, ma almeno entro un giorno dopo.

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Un altro vantaggio importante di questa combinazione è che ottieni più effetto dagli esercizi, diventi più forte e più duraturo. Allenare i muscoli della parte superiore del corpo, del core e delle gambe consente un minore affaticamento durante il cardio. Al contrario, durante l'esercizio aerobico, la circolazione sanguigna migliora, fornendo ai muscoli tutti i nutrienti e l'ossigeno.

Vladimir: Per una corretta perdita di peso, ti consiglio vivamente di combinare l'allenamento della corsa con l'allenamento della forza, questo darà massimo effetto. È importante capire che il volume dell'allenamento cardio viene selezionato individualmente in base al livello di allenamento, al deficit calorico selezionato e agli obiettivi individuali.

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