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Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

L'allenamento di forza, o anaerobico, è una parte essenziale di qualsiasi programma sportivo. Ti permettono di aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza. Ma anche se non stai perseguendo l'obiettivo di acquisire bicipiti voluminosi e addominali in rilievo, questo tipo di esercizio ti aiuterà semplicemente a rimanere in buona forma. E questo è particolarmente importante durante l'autoisolamento.

Ecco perché il campionato ha lanciato una serie di allenamenti online gratuiti che si svolgono ogni giorno, al mattino, sulla nostra pagina ufficiale su VKontakte. Per esercitarti sotto la guida di istruttori esperti, devi solo partecipare al live streaming o trovare un video con una sessione precedente nei video della community.

Oggi daremo un'occhiata più da vicino a come pompare i muscoli delle gambe, del core e del cingolo scapolare condizioni di casa. E insieme all'allenatore del Playground Sports and Game Center Dmitry Selivanov scopriremo come condurre correttamente l'allenamento della forza.

Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

6 regole principali per chi desidera un corpo di sollievo

Esperienza personale di un allenatore che ha perso 37 kg di peso in eccesso e ha aumentato la massa muscolare in due anni.

Che cos'è Campionato di allenamento della forza

Nell'ambito del nostro programma, abbiamo condotto un allenamento di forza a casa con il peso corporeo. Si rivolge ai muscoli delle gambe, alla parte anteriore e posteriore della coscia, ai muscoli del polpaccio e al tronco e al cingolo scapolare. Tale attività fisica sviluppa perfettamente la mobilità, la stabilità e la velocità del corpo.

In media, una lezione dura 30-40 minuti e non richiede molto allenamento fisico da parte tua, è adatta anche ai principianti. Ma c'è solo una limitazione che può impedire di iniziare l'allenamento.

Dmitry: questo programma può essere utilizzato da persone che non hanno gravi malattie e lesioni croniche e patologiche.

Regole dell'allenamento della forza: cosa devi sapere prima di iniziare l'allenamento

I compiti possono facilmente sostituire l'allenamento in palestra, l'importante è il tuo desiderio e, ovviamente, il rispetto di semplici regole.

Riscaldamento

Come prima di qualsiasi altro allenamento, è imperativo riscaldarsi prima dell'allenamento di forza e quindi riscaldare il corpo. Inoltre, dovresti prestare particolare attenzione a tutti i gruppi muscolari in modo che un ulteriore stress non risulti traumatico.

Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

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Il riscaldamento avanzato del Campionato ti caricherà di energia e vivacità per l'intera giornata.

Ritmo di allenamento e programma di riposo

Queste sono le due componenti più importanti della formazione. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti alla stessa velocità consigliata dall'istruttore e non chiudere un occhio sulle raccomandazioni per il riposo. Se sei impegnatoandando più lentamente o più velocemente e senza pause, questo diventerà un grave errore e un potenziale ostacolo al progresso.

Attrezzatura

L'allenamento di forza può essere fatto con il proprio peso, ma a volte può essere necessario un kettlebell o un manubrio. Se non hai inventario a casa, uno zaino pieno di libri o bottiglie d'acqua è una buona alternativa.

Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

Foto: istockphoto.com

Progressione

Non appena i tuoi muscoli si abituano al carico, dovresti complicare il compito per non ristagnare in un punto senza risultati visibili.

Dmitry: dopo tre allenamenti eseguiti senza pesi, puoi aggiungere ulteriore carico per la progressione. Puoi aumentare il tempo, il numero di ripetizioni e gli approcci. Oppure puoi collegare i pesi sotto forma di kettlebell o manubrio.

Recupero

Dopo un carico di energia, il recupero è estremamente importante. Quindi, dopo aver completato la serie principale di esercizi, si consiglia di eseguire un defaticamento anaerobico, nonché osservare la dieta e il regime del sonno.

Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

Riposo, senza il quale non abbastanza. Perché hai bisogno di un allenamento di recupero?

Qualunque sia l'obiettivo, è improbabile che tu possa ottenere il risultato desiderato senza di esso.

La regolarità è la chiave del successo

Anche se vengono seguite tutte le raccomandazioni, la formazione non funzionerà senza la condizione principale: la regolarità. Solo con carichi sistematici i muscoli si rafforzano, gli indicatori di forza crescono e il corpo diventa in forma.

Dmitry: Si consiglia di fare almeno 3-4 sessioni di allenamento a settimana per ottenere il risultato ottimale. E se il piano già esistente si annoia, vale la pena riconsiderare le tue opinioni sull'allenamento e aggiungere altre discipline. Ad esempio, yoga.

Come fare l'allenamento della forza a casa? Regole per aiutare a mantenere i muscoli tonici

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La coerenza è davvero la chiave del successo nello sport. Se ti alleni secondo il programma per almeno 2-3 settimane, durante questo periodo il corpo si adatterà all'attività fisica e i primi risultati saranno visibili.

Perfect Shape a casa - LEZIONE 2: MOBILITA' E TORACE #allenarsiinquarantena #perfectshape

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