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Come imparare a tirare su più di 20 volte per set? Suggerimenti per i lavoratori

20 pull-up sono una sorta di barra morale consolidata per un uomo, un indicatore di forza fisica e un motivo di orgoglio. Nell'educazione fisica, nell'esercito e nel cortile, se fai 20 pull-up, ti guardano con rispetto. Tuttavia, non tutti i ragazzi possono soddisfarli. Inoltre, a circa il livello di 20 pull-up, inizia una stagnazione nella crescita del numero di ripetizioni, che demotiva chi ha già padroneggiato la barra orizzontale, ma vuole di più. Abbiamo discusso i suggerimenti per aumentare il numero di pull-up del lavoratore Denis Saratov sul canale Youtube del blogger sportivo Igor Voitenko.

Come imparare a tirare su più di 20 volte per set? Suggerimenti per i lavoratori

Non per i deboli: i più belle ragazze sulle barre orizzontali

L'allenamento non è solo un'occupazione maschile. Ed ecco la prova migliore per te.

Tecnica di pull-up perfetta

Hang attivo

È molto importante iniziare i pull-up con hang attivo ... Per fare questo, tendi la schiena, tirati su fino alla barra orizzontale in modo che il corpo non cada e le spalle e il trapezio siano sulla stessa linea. Questo coinvolgerà i muscoli della schiena per un efficace movimento verso l'alto.

Come imparare a tirare su più di 20 volte per set? Suggerimenti per i lavoratori

Active Hang

Foto: fotogramma da un video / canale Youtube di Igor Voitenko

Corpo liscio e teso

Per ottenere il massimo effetto, tutto il corpo deve funzionare. I muscoli, inclusi i glutei e le gambe, dovrebbero essere tesi e mantenere il corpo dritto. Pertanto, tutta l'energia presente nel corpo verrà utilizzata per l'esercizio. Assicurati di tenere le gambe unite e rigorosamente perpendicolari al pavimento, tutto il corpo deve formare una linea retta.

Esplosione massima

Ogni ripetizione, fai uno scatto verso l'alto, cerca di raggiungere il punto più in alto il più velocemente possibile per non sprecare energia tirandoti lentamente verso la barra.

Su - espira, giù - inspira

Respira correttamente! I muscoli hanno bisogno di ossigeno, quindi non trattenere il respiro mentre ti alleni. Espira tirando verso l'alto, mentre scendi - inspira. Ogni ripetizione dovrebbe essere seguita da una inspirazione ed espirazione.

Abbassa dolcemente

Se vuoi progredire nei pull-up, ricorda che la fase negativa dell'esercizio, quando scendi, è importante tanto quanto lo scatto verso l'alto ... Abbassati lentamente, sentendo la tensione muscolare. Non lasciar cadere il corpo dopo aver toccato la barra con il petto: è traumatico e inefficace.

Come imparare a tirare su più di 20 volte per set? Suggerimenti per i lavoratori

Tecnica di pull-up corretta

Foto: istockphoto.com

Programma pull-up

In generale, il programma ha questo aspetto:

  • Serie 1: 90% delle tue ripetizioni massime
  • Set 2: 2 pull-up in meno rispetto al set precedente
  • Set 3: 2 pull-up in meno rispetto al set precedente
  • Serie 4: 1-2 pull-up in meno rispetto alla serie precedente
  • 5 approccio: ne 1-2 pull-up sono inferiori rispetto all'approccio precedente
  • Serie 6: Pullup per il numero massimo di ripetizioni
  • Approccio 7: avrai bisogno di un elastico alla fine. Usandolo di nuovo pull-up al massimo per martellare i muscoli

Riposo tra le serie - 2-3 minuti. Allenati 3-4 volte a settimana.

Supponiamo che tu possa tirare su con una buona tecnica 10 volte . In questo caso, il programma pull-up sarà simile a questo:

  • Set 1: 9 pullup
  • Set 2: 7 pull-up
  • Serie 3: 5 pull-up
  • Serie 4: 4 pullup
  • Serie 5: 3 pull-up
  • Serie 6: Pullup per il numero massimo di ripetizioni
  • Serie 7: Pull-up al massimo con elastico

Con la corretta e regolare esecuzione del programma, in poche settimane sarai in grado di richiamare più di 20 volte.

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