A cosa serve e come funziona l'ipnosi

Come imparare a spingere verso l'alto 100 volte di seguito in 5 settimane. Programma di formazione

Le flessioni sono considerate un esercizio abbastanza semplice ma efficace. Ti permettono di costruire muscoli e migliorare la resistenza. Le flessioni per ragazze aiutano a mantenere il tono dei muscoli delle braccia e del torace, aumentano la loro elasticità e vestibilità. Ma poche persone possono fare 100 flessioni alla volta. L'istruttore di fitness Manvel Mamoyan spiega come aumentare la resistenza muscolare e iniziare a spingere verso l'alto 100 volte in sole cinque settimane.

Come imparare a spingere verso l'alto 100 volte di seguito in 5 settimane. Programma di formazione

Cosa succede se fai 100 flessioni ogni giorno?

La sfida che sostituisce la tua palestra. Esperienza personale di Sam Stryker.

I push-up sono universali: sviluppano più gruppi muscolari nella parte superiore del corpo contemporaneamente, sono ottimi per aumentare la resistenza e non hanno bisogno di alcuna attrezzatura. Quasi tutti possono spremere almeno 10 volte, ma solo pochi possono farlo 100 volte. Se vuoi imparare a fare 100 flessioni alla volta, puoi farlo in sole cinque settimane. Hai solo bisogno di lavorare sulla resistenza. Ciò richiederà un allenamento regolare, un po 'di perseveranza e forza di volontà!

Durante l'esercizio, i muscoli tricipiti e pettorali maggiori lavorano attivamente. Le flessioni coinvolgono anche un grande gruppo di muscoli ausiliari:
latissimus dorsi, muscoli della parte bassa della schiena, muscoli del core,
piccoli muscoli della mano, avambracci, muscoli deltoidi (fascio anteriore), bicipiti.

Come farlo bene flessioni

Per prima cosa, ricordati di respirare correttamente. Per ripetizioni elevate, la saturazione di ossigeno è molto importante. Devi scendere mentre inspiri, risalire espirando.

Secondo, segui la tecnica dell'esercizio. Le flessioni classiche vengono eseguite come segue:

Accettiamo il supporto sdraiato sulle braccia tese, i palmi lungo l'asse verticale sono all'altezza delle spalle, lungo l'asse orizzontale i palmi possono essere all'altezza delle spalle o leggermente più larghi. Quindi pieghiamo le braccia fino a quando il corpo tocca il pavimento e spingiamo il corpo indietro fino a quando le braccia non sono completamente estese. Il peso corporeo deve essere sollevato esclusivamente con le mani. Le tue gambe e il tuo corpo dovrebbero essere in linea retta. Non piegarti nella parte bassa della schiena, poiché questo aumenta il rischio di lesioni e diminuisce l'efficacia dell'esercizio.

Programma di allenamento 100 flessioni in 5 settimane

Il programma di 100 flessioni in 5 settimane ti consentirà impara a fare 100 flessioni in un unico approccio. Ma va ricordato che puoi ottenere risultati solo con un allenamento regolare e seguendo il programma.

Si consiglia di allenarsi per due giorni consecutivi, quindi dare al corpo uno o due giorni di riposo. Sarà necessario affinché i muscoli abbiano il tempo di riprendersi. Poiché le flessioni funzionano principalmente sulla parte superiore del corpo, è possibile aggiungere esercizi addominali e squat per ottenere un allenamento completo ed efficace per tutto il corpo. Con prestazioni di qualitàun ulteriore esercizio trasformerà gli ormoni in lavoro, accelerando la crescita muscolare e la combustione dei grassi, il che accelererà il raggiungimento del risultato desiderato.

Prima settimana

Primo allenamento

  • Piramide

Un esercizio è noto anche come scala. Il numero di ripetizioni aumenta con ogni approccio. Innanzitutto, controlla quante volte puoi fare flessioni per set. Diciamo 10 volte. Ciò significa che dovrai eseguire 10 serie iniziando con 1 ripetizione. Lo schema di approccio sarà simile a questo: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Riposa tra le serie per 10-20 secondi. Riposa per 3 minuti dopo aver completato l'esercizio.

Se esegui 15-20 flessioni, aggiungi 2 ripetizioni per ogni serie: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Se riesci a fare flessioni per circa 30, esegui il passaggio di 3 ripetizioni. Ovvero, raggiungi il numero massimo di ripetizioni in 10 serie.

Mettiti in piedi in appoggio sdraiato e mantieni il corpo dritto nel supporto il più a lungo possibile. L'obiettivo è quello di resistere fino a quando una forte sensazione di bruciore nei muscoli, dopo la comparsa di questa sensazione, provare a sopportare altri 10-15 secondi. Riposati per 3 minuti dopo.

Come imparare a spingere verso l'alto 100 volte di seguito in 5 settimane. Programma di formazione

Stance in posizione sdraiata

Foto : Manvel Mamoyan

Per questo esercizio, mettiti in posizione prona, piega i gomiti a 90 gradi e mantieni questa posizione per tutto il tempo che hai fatto nell'esercizio precedente.

Come imparare a spingere verso l'alto 100 volte di seguito in 5 settimane. Programma di formazione

Stance in posizione sdraiata con i gomiti piegati

Foto: Manvel Mamoyan

Secondo allenamento

Il secondo allenamento della settimana sarà sempre completamente statico. Per fare questo, si alterna in un supporto sdraiato su braccia diritte e con i gomiti piegati.

  • Mettiti in posizione sdraiata con i gomiti piegati

Prova a resistere per 1 minuto ogni serie. Riposa tra le serie per 2-3 minuti. Fallo per 6 cerchi. Dopo due giorni di allenamento, concediti un giorno di riposo.

Terza sessione

  • Flessioni lente

B il terzo giorno di allenamento, esegui flessioni lente. Ogni ripetizione viene eseguita molto lentamente: è necessario abbassare il corpo per 5 secondi e sollevarlo alla stessa velocità. Fai l'esercizio per 1 minuto, dovresti fare 6 flessioni. Completa 5 set. Riposa tra di loro - 3 minuti.

Quarto allenamento

  • Flessioni classiche

Il quarto giorno, fallo flessioni classiche: 5 serie per il numero massimo di ripetizioni. Riposo tra loro - 3-5 minuti.
Tieni presente che ogni approccio sarà più pesante del precedente, non mettereimposta la tua barra morale in termini di quantità: fallo fino al fallimento.

Seconda settimana

Primo allenamento

  • Piramide

Dopo la prima settimana, hai dei progressi, quindi devi rideterminare il numero massimo di flessioni e ripetere la piramide: raggiungi il tuo nuovo massimo in 10 serie, aumentando il numero di ripetizioni in modo uniforme. Riposa tra le serie per 10-40 secondi. Riposo dopo l'esercizio - 3 minuti.

Fai esercizi statici cercando di resistere il più a lungo possibile. Riposo tra le alzate - 3 minuti.

Secondo allenamento

Ripeti l'allenamento statico, alternando gli stand in posizione sdraiata. Fai gli stessi 6 giri, ma ora prova a resistere per 80 secondi. Riposo tra un'escursione e l'altra - 2-3 minuti. Dopodiché, concediti un giorno libero.

Terzo allenamento

  • Flessioni lente

Nella seconda settimana, prova fai ogni ripetizione due volte più lentamente per un minuto: 10 secondi in giù e 10 secondi in su. Ancora 5 giri. Riposo tra le serie - 3 minuti.

Allenamento n. 4

  • Flessioni classiche

Fai come prima settimana, 5 serie per il massimo delle ripetizioni. Riposa 3-5 minuti.

Terza settimana

Primo allenamento

  • Piramide

Già piramide familiare. Esibisciti pensando al tuo nuovo massimo. Riposo tra le serie - 10-50 secondi, dopo l'esercizio - 3 minuti.

Fai una serie alla volta. Tieni traccia dei tuoi progressi, ogni settimana il tuo tempo in piedi dovrebbe aumentare.

Secondo allenamento

Di nuovo giorno statico:

Ora prova a resistere per 100 secondi ogni volta. 6 giri a intervalli di 2-3 minuti. Riposati sempre un giorno dopo il secondo allenamento.

Terzo allenamento

  • Flessioni lente

Ora esegui ogni ripetizione 15 secondi verso il basso e verso l'alto per 1 minuto. Ripeti 5 volte a intervalli di 2-3 minuti.

Quarto allenamento

  • Flessioni classiche

Fai di nuovo 5 serie di flessioni al massimo. Ricreazione- 3-5 minuti. Segui i tuoi progressi!

Settimana 4

Primo allenamento

  • Piramide

Inizia con una piramide ogni settimana. Se hai iniziato con 10 ripetizioni e non hai fatto alcun pasticcio per 3 settimane, dovresti fare 40-50 ripetizioni a questo punto. Con questo numero di ripetizioni e uno step di 5 flessioni, se necessario, puoi riposarti un po 'di più: da 10 a 120 secondi.

Dopodiché, riposa per 3 minuti e ripeti gli esercizi statici:

Quando fai esercizi statici, cerca di resistere il più a lungo possibile. Riposo tra le alzate - 3 minuti.

Secondo allenamento

Ripeti il ​​giorno statico, ma ora cerca di resistere per 2 minuti ogni volta.

Ancora 6 giri, riposo tra le serie - 2-3 minuti.

Terzo allenamento

  • Flessioni lente

Ora esegui flessioni lente su e giù per 20 secondi per 80 secondi. 5 giri con 2-3 minuti di pausa.

Quarto allenamento

  • Flessioni classiche

Tutto come sempre: esegui 5 serie di flessioni al massimo. Riposo - 3-5 minuti.

Settimana 5

Prima sessione di allenamento

  • Piramide

Crea di nuovo una piramide, in base al numero massimo di ripetizioni. Puoi riposare fino a 180 secondi se necessario.

Dopodiché, fai esercizi statici, cercando di resistere il più a lungo possibile.

Secondo allenamento

Ripeti gli esercizi statici per 2 minuti. Ripeti 6 round, con pause di 2-3 minuti.

Terzo allenamento

  • Flessioni lente

Prova 4 flessioni in 2 minuti: 30 secondi giù e 30 su per una ripetizione. Esegui 5 serie, riposandoti per 3 minuti.

Allenamento n. 4

  • Flessioni classiche

Fine ciclo push-up al massimo. Con il giusto approccio all'allenamento, dovresti farlo più di 80 volte a questo punto. Fai 5 ripetizioni, riposando 3 minuti.

Dopodiché, riposa i muscoli per 3-4 giorni e prova 100 flessioni. Il risultato ti sorprenderà piacevolmente! Esle non puoi ancora fare 100 ripetizioni, quindi fai la tua sesta settimana di allenamento con più ripetizioni.

Come imparare a spingere verso l'alto 100 volte di seguito in 5 settimane. Programma di formazione

Le flessioni più difficili. 5 tipi che non tutti possono fare

Poche persone possono fare queste flessioni. Puoi farlo di nuovo?

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Come fare 1500 flessioni in un'ora. L'allenatore risponde a Daviditch

Questo è 25 volte al minuto o 2 secondi per le flessioni. Si scopre che chiunque di noi può farlo.

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Come imparare a tirare su di più. Suggerimenti per il coach

Aumentare il numero di pull-up è facile. La cosa principale è evitare errori comuni.

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