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Come gestire la tua top ten e divertirti?

La prima distanza ufficiale è un ricordo vivido nella vita di ogni atleta, che lascia un segno significativo nella storia della corsa di un dilettante e di un professionista. Non importa quanti chilometri scegli, 5 o 10, devi comunque prepararti, seguendo le raccomandazioni generali. Abbiamo parlato con esperti e scoperto cosa cercare nella formazione. E i corridori esperti, che una volta sono andati all'inizio dei loro primi 10 chilometri, hanno condiviso ricordi interessanti. Questi suggerimenti saranno particolarmente utili in vista della maratona di Mosca del 20 settembre 2020. Qui è dove puoi provare a superare i primi dieci.

Come gestire la tua top ten e divertirti?

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Inizia a prepararti presto

Allenatore Vera Sosnova running community: Per prima cosa scegli una gara adatta, che non si svolgerà tra una settimana o un mese. Se sei un principiante assoluto, più tempo impieghi per prepararti, più ti sentirai a tuo agio nella competizione. Quindi trova un allenatore, un assistente o un partner, qualcuno che ha già esperienza e qualifiche in questo settore. Ovviamente è l'ideale.

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Foto: Running Community

Puoi iniziare la formazione da solo, con brevi tirature di 15-20 minuti, alternate a gradini, aumentando gradualmente e gradualmente il carico. Quando lo fai, assicurati di tenere in considerazione le caratteristiche del corpo.

Controlla la tua attrezzatura da corsa durante l'allenamento

Anche la scelta dell'attrezzatura da corsa è importante: devi essere comodo. Per fare ciò, prova i tuoi vestiti e le scarpe iniziali durante l'allenamento. È importante capire che la tua preparazione, come l'inizio, dovrebbe essere divertente, senza danni alla tua salute.

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Foto: vk.com / runcomrun

È meglio allenarsi e correre le competizioni con un gadget che ti aiuterà a monitorare il tuo ritmo, la distanza e, soprattutto, la tua frequenza cardiaca. Grazie a questo, puoi iniziare la corsa pianificando in anticipo quegli indicatori di frequenza cardiaca in cui la tua forza non ti lascerà nei primi due chilometri e completare la gara con piacere e beneficio.

Fatti visitare

Medico sportivo Alexander Kolesov: La prima cosa che consiglio è di fare un piccolo esame del corpo prima di iniziare a correre. Per lo meno, è necessario superare un esame del sangue generale, un test delle urine, un ECG e una radiografia dei polmoni. Mostra i risultati a un medico sportivo specializzato nella corsa. Fornirà consigli individuali per il processo di formazione.

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È meglio prepararsi per 10 chilometri per almeno tre mesi, preferibilmente tutti e sei. A meno che, ovviamente, non ci sia un passato sportivo alle tue spalle.

Fai praticatecnica di corsa e posizionamento del piede

Un corridore è considerato un principiante nei primi tre anni. In questo momento, lavora sulla tecnica e l'impostazione del piede, prepara il sistema muscolo-scheletrico per i volumi di corsa, sviluppa il corpo gradualmente. Il modo migliore è creare un piano di allenamento. Ma in generale, puoi iniziare a correre da solo: ad esempio, tre volte a settimana per 5-10 chilometri. Il volume totale sarà di circa 20-30 chilometri a settimana. Scegli il tuo ritmo in base alle tue pulsazioni. Ricordati di correre nella zona aerobica (senza fiato corto).

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A volte gli allenamenti dovrebbero essere diluiti con speciali esercizi di corsa (10-15 minuti), 1-2 volte a settimana per eseguire il rilascio miofasciale (esercizi volti a rilasciare il tessuto connettivo che copre muscoli, tendini e organi - ca. Championship) , visita un massaggiatore almeno una volta al mese. La sauna e la piscina vi aiuteranno a rilassare e preparare i muscoli. Puoi anche fare kinesio taping per scopi terapeutici o profilattici.

Mangia carboidrati prima dell'inizio e non dimenticare il intoppo

Poche ore prima dell'inizio, mangia un pasto a base di carboidrati (ad esempio, pasta), 20-30 minuti - una barretta energetica e subito prima di iniziare bevi circa 500 ml di acqua. Distribuire adeguatamente le forze lungo la distanza in anticipo: evitare una partenza brusca, è meglio aggiungere velocità negli ultimi chilometri.

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Dopo l'arrivo, rinfrescati per un chilometro facendo jogging o camminando, vai allo stabilimento balneare o in piscina.

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Ricordi e consigli di corridori esperti

Alexandra Bulavintseva: Il consiglio più importante per chi corre per 10 chilometri per la prima volta è di non partire troppo bruscamente. Meglio distribuire uniformemente le forze lungo la distanza. Il primo inizio è sempre emozionante e un corridore può sopravvalutare le sue capacità in una folla di persone che la pensano allo stesso modo. Ero in un'incredibile euforia per l'atmosfera della vacanza e dei fan nella mia top ten, e già 10 minuti dopo l'inizio mi sentivo stanco nelle gambe e il polso si è improvvisamente alzato.

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Foto: Running community

Marina Vashchilo: Come ricordo ora! Era una foresta invernale dieci in Lituania nel febbraio 2019. Correvo e ogni 50 metri pensavo: ne ho abbastanza, smetterò di correre e non comparirò mai più alla partenza! Ero fino alle ginocchia sotto la neve con le scarpe da ginnastica estive, nonostante il sentiero fosse già stato calpestato dopo la prima partenza. E al traguardo: pozzanghere, ghiaccio e schizzi! Ma sapevi solo quanto fossi orgoglioso di me stesso dopo. Dozzine di nuove gare stavano aspettando e nel 2020 - il mio primo triathlon.

Ilya Ushakov: ho corso nella top ten dopo 9 mesiuova di corsa incoerente, perché non si può chiamare preparazione. Ha iniziato a correre con un amico per acquisire una figura sportiva, poi si è messo in gioco e già si è divertito, ma lo faceva ogni tanto. Certo, allora non sapevo che avrei potuto e dovuto in qualche modo prepararmi per la top ten, ma volevo davvero prendere parte a un enorme lungo periodo. Mi sono fermato all'inizio del 2015 dalla fondazione di beneficenza Korablik, che si è svolta a metà dicembre 2015 a Gorky Park. Avevo molto freddo e ho preso il 4 ° posto dalla fine, battendo tre ragazze e finendo la distanza in 1: 07.13.

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Foto: Begovoe comunità

Maria Reshetnikova: Per il mio primo inizio, consiglio in particolare di portare con te un gruppo di sostegno - amici, mamma, papà o fidanzate con poster. Forse non influenzeranno il tuo risultato, ma condivideranno sicuramente delle emozioni con te, che travolgeranno dopo il traguardo.

Elvira Ententeeva: Ho corso la mia top ten due anni fa alla Maratona di Mosca ... Questo è il mio punto di riferimento particolare con cui misuro il mio successo nella corsa. Ricordo come avevo paura di correre i miei primi 10 chilometri nella mia vita. Non pensavo nemmeno di essere capace di questo. E, naturalmente, ho commesso l'errore principale di un principiante: ho iniziato molto rapidamente ei primi 2 chilometri di gambe e braccia erano come incatenati. Pertanto, uno dei punti importanti è iniziare in modo molto fluido. Immagina di guidare e accelerare gradualmente, cambiando marcia in sequenza.

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Foto: Running community

Se tu, come me, hai paura che la distanza sia lunga per te, il conto alla rovescia ti aiuterà. Hai visto una bandiera di 2 chilometri davanti a te? Ottimo, già 1/5 della distanza è dietro! All'orizzonte è apparsa una bandiera con il numero 5? Super, metà della distanza rimasta! Provalo, funziona davvero.

Non importa quanto sia difficile alla fine, assicurati di provare ad accelerare al traguardo. Almeno 100-200 metri prima dell'ambita linea. Questo ti farà risparmiare 10-15 secondi, il che potrebbe aiutarti a vedere un risultato ancora più bello. E, cosa più importante, non aver paura, sei più forte e più resistente di quanto pensi!

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Foto: comunità in corsa

Ksyusha Kutuzova: La mia top ten - Cuori in corsa a maggio, quattro anni fa. Era molto freddo aspettare l'inizio. Mi sono vestito come un cavolo, ho pensato di togliermi alcune delle mie cose, ma ho avuto molto freddo e ho corso con tutto quello che indossavo. E questi sono collant, sopra caldi pantaloni in pile, top, maglietta e top a maniche lunghe. Il sole è uscito durante la partenza ed è stato un fallimento! Ho sentito come le cose si stanno appesantendo per l'umidità che assorbono e come cresce il polso a causa del calore. Da allora uso un hack per la vita quando fa freddo: un impermeabile o una coperta termica nel corridoio di partenza. Ma chi lo sapeva allora. Tutto viene appreso dall'esperienza personale.

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Gli esperti avvertono ripetutamente, ma i corridori dimenticano. Eccitazione e anticipazione dell'inizio? O da una preparazione impropria? In ogni caso abbi cura di te stesso, costruisci correttamente il percorso formativo e divertiti! E i risultati arriveranno con l'esperienza e il tempo.

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