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Come rimanere attivi e sani nell'autoisolamento? Raccomandazioni dell'OMS

La quarantena non è un motivo per sdraiarsi sul divano. Oggi, quando le palestre e i centri fitness sono chiusi, e se possibile è meglio non uscire affatto, la nostra attività fisica è notevolmente diminuita. Anche se non facevi sport prima dello scoppio dell'epidemia, lavoravi, camminavi e passavi del tempo fuori casa. Non sorprende che ora molti stiano languendo per essere seduti tra quattro mura e l'incapacità di condurre il vecchio modo di vivere. Dopotutto, un regime familiare totale può influire negativamente sulla salute, sull'umore e diventare un'ulteriore fonte di stress. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato un elenco di semplici linee guida che ti aiuteranno a rimanere in forma nello spazio ristretto del tuo appartamento.

Prenditi del tempo per fare esercizio

L'OMS consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica, ovvero circa 20 minuti al giorno. Questo sarà sufficiente per coloro che non sono abituati a fare sport. Ma per coloro che anche prima dell'autoisolamento dedicavano tempo allo sport, l'allenatore di classe mondiale Alexander Karpov consiglia di avvicinarsi alla norma consigliata in modo leggermente diverso.

Alexander: 20 minuti per un giorno è più o meno un esercizio pre-allenamento o riscaldamento. Se una persona non ha svolto alcuna attività fisica prima della quarantena, trarrà senza dubbio beneficio da questa quantità di tempo di allenamento. Se prima ti esercitavi tre volte a settimana per un'ora e mezza, 20 minuti non saranno sufficienti. Ma se dividi quei 150 minuti in tre allenamenti a settimana, allora è una storia diversa. In generale, la quantità di tempo ottimale dipende dalla durata della lezione, dal livello di forma fisica, dagli obiettivi e dallo stato di salute.

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Foto: istockphoto.com

Gli esercizi di base che prendono di mira il maggior numero possibile di gruppi muscolari sono utili per mantenersi in forma a casa. L'OMS raccomanda che le mini-sessioni includano la barra, il ponte, la barca, lo squat, le flessioni classiche e inverse e lo stretching. Tuttavia, ogni soggiorno a casa dovrebbe partire da una serie di fattori individuali quando si elabora un programma di lezione.

Alexander: tutto dipende dall'esperienza di allenamento, dall'attrezzatura sotto forma di attrezzatura sportiva, dal livello di forma fisica e condizione Salute. Ma se non prendi in considerazione gli appassionati di sport e i maniaci del fitness, allora ti consiglio di combinare esercizi per tutti i principali gruppi muscolari in un unico allenamento. Ad esempio, uno include esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei, del core, del torace e della parte superiore della schiena. E nell'altro - esercizi per i muscoli delle gambe, delle spalle, delle braccia e del core.

Le persone che sono lontane dal fitness possono trovare altre attività utili a casa. Ad esempio, giocando con i bambini o ballando. Occorre ora prestare particolare attenzione al mantenimento della pulizia nell'appartamento. Sembra che sia ora di prendere la scopa, rimuovere la polvere dietro il divano e disperdere il sangue attraverso i muscoli. Naturalmente, la pulizia non sostituirà l'esercizio, ma almeno ti farà muovere.

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Partecipa a un allenamento online

Centri fitness e sport principali i marchi offrono alle persone l'opportunità di formarsi completamente online. Per fare ciò, basta scaricare un'applicazione speciale, connettersi a una trasmissione in diretta su Instagram o VKontakte o andare su YouTube. Molti complessi sono progettati specificamente per l'uso domestico, quindi non preoccuparti se non hai attrezzature speciali a portata di mano. Gli esercizi possono essere eseguiti su un tappeto normale e utilizzando gli strumenti disponibili. Ad esempio, un muro, una sedia e bottiglie d'acqua al posto dei manubri.

Muoviti di più nell'appartamento

Prova a camminare di più, perché anche camminare per l'appartamento è un'attività. Possono essere eseguiti parlando al telefono, ascoltando musica o un audiolibro. Si consiglia di sedersi per non più di 30 minuti consecutivi e durante le pause di muoversi o almeno di stare in piedi. Se hai una scrivania alta su cui stare, è meglio spostare la scrivania su di essa. In posizione seduta, dovresti svolgere un lavoro mentale: leggere, giocare a giochi da tavolo o raccogliere puzzle.

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Respira e rilassati

Per proteggerti dallo stress e alleviare lo stress emotivo, devi imparare a rilassarti correttamente. Il modo più semplice è praticare la respirazione. Siediti, chiudi gli occhi e inizia a respirare profondamente e in modo uniforme.

Alexander: Lo scopo principale degli esercizi di respirazione è ridurre la pressione. Inoltre, le pratiche di respirazione possono ridurre lo stress e l'ansia.

A queste pratiche possono essere aggiunti esercizi di rilassamento muscolare. Filtrare quanto più e poi rilassare pugni, braccia, spalle, collo, pettorali, viso, addome e gambe. Questa tecnica può aiutarti ad affrontare l'ansia.

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Gli esercizi ti aiuteranno a rilassarti, a riprenderti dall'esercizio ea trovare gioia nelle piccole cose.

È anche utile riposare le gambe stendendoti sul pavimento con le gambe tese lungo il muro. Si consiglia di trascorrere circa cinque minuti in questa posizione.

Un altro metodo efficace di rilassamento è la meditazione. Siediti comodamente sul pavimento con la schiena dritta. Chiudi gli occhi, non affaticare i muscoli. Fai respiri profondi e regolari, concentrandoti sul tuo respiro, cerca di liberarti dei pensieri inutili.

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Presta attenzione a ciò che mangi

La nutrizione è un aspetto importante per mantenere una salute ottimale ... Dovrebbe essere sempre monitorato, non solo durante l'autoisolamento. Ma ora è diventato particolarmente importante aderire a buone abitudini.

Alexander: In primo luogo, l'autoisolamento ridurrà in ogni caso il consumo di calorie. La mancata regolazione della nutrizione può portare ad un aumento di peso. In secondo luogo, tutte le raccomandazioni esistevano prima della quarantena. È solo che ora, quando il livello di mobilità delle persone è notevolmente diminuito, sono diventati ancora più rilevanti. Dovresti consumare abbastanza acqua, limitare cibi contenenti zucchero, farina, grassi, salati. E limitati il ​​più possibile o rinuncia a fast food, alcol e fumo.

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