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Come allenarsi con un foam roller e perché è un'ottima aggiunta al tuo allenamento

L'esercizio con i rulli di schiuma è una tecnica di costruzione muscolare che può aiutare a ridurre la tensione, il dolore e l'infiammazione e aumentare la gamma di movimento delle articolazioni. Il rullo può essere uno strumento efficace per il riscaldamento o il recupero prima e dopo l'allenamento.

Il rullo più popolare è solitamente di forma cilindrica e fatto di gommapiuma densa. Ma puoi trovare rotoli di schiuma di diverse dimensioni e forme, con diversi gradi di rigidità.

Come scegliere un rotolo di schiuma per un principiante?

Trovare un rotolo di schiuma adatto a te potrebbe richiedere un metodo tentativi ed errori. Prova diversi rulli prima di acquistare per trovare quello più adatto a te.

Ecco alcuni tipi di rulli:

  • Liscio. Avere una superficie in schiuma densa. Sono più adatti per coloro che sono nuovi a Styrofoam. Questa opzione è una delle più economiche.
  • Strutturato. Hanno un rilievo speciale. È necessario per un allenamento più profondo dei muscoli, eliminando tensioni e infiammazioni.
  • Bastoncini da massaggio ricoperti di schiuma. Possono essere utilizzati per massaggiare profondamente le gambe o la parte superiore della schiena.
  • Palline da massaggio in schiuma possono essere utilizzate per aree muscolari specifiche. Ad esempio, per allenare i nodi muscolari sulle spalle.
Come allenarsi con un foam roller e perché è un'ottima aggiunta al tuo allenamento

Foto: istockphoto.com

Quali esercizi puoi fare con il rullo?

Ricorda: se hai i muscoli tesi, all'inizio potrebbe essere doloroso per te rotolare su un rullo. Ridurre il carico sul rullo per regolare la pressione. Ad esempio, se stai impastando i polpacci, usa le mani per sostenere il tuo corpo e togli una parte del peso dal rullo. Per iniziare, fai rotolare lentamente le parti del corpo desiderate per 10 secondi, quindi fai esercizio per 30-60 secondi in una serie.

Lavoro manuale

Per iniziare questo esercizio , devi stringere delicatamente i muscoli addominali per sostenere il core. Quindi le mani si muoveranno in direzioni opposte: una si solleva sulla testa e l'altra sulla coscia. Dovrebbero oscillare quanto è comodo, senza disagio.

Fai attenzione al fatto che la schiena non si inarca né si muove e le costole non sporgono quando le braccia vengono mosse. È necessario mantenere la stabilità del corpo sui lati destro e sinistro.

Mantieni i muscoli della parte inferiore della gamba in buona forma

Questo esercizio dell'allenatore Ivan Ivanov aiuterà a allenare i muscoli della parte inferiore della gamba di ciascuna gamba da tutti i lati. Per fare questo, metti le mani dietro la schiena e appoggia le mani sul pavimento. La gamba sinistra deve essere posizionata su un rullo di schiuma (preferibilmente in rilievo in modo che i muscoli vengano allenati nel modo più efficiente possibile) e la gamba destra dovrebbe essere posizionata sopra la sinistra.

Dopodiché, il corpo dovrebbe muoversi avanti e indietro 10-15 volte. Dentrocambia la posizione della gamba sinistra per un po 'in modo che i muscoli siano allenati da tutti i lati. Dopo aver allungato una gamba, ripeti lo stesso sull'altra.

Lavorare in vita

Prendi il resto sui gomiti. C'è un cuscino liscio sotto le caviglie. Con molta attenzione, devi girarti su un fianco in modo che tutto il peso cada su una sola mano. Il secondo braccio è esteso in aria.

Muovi i fianchi a sinistra ea destra, come mostrato dall'allenatrice Ashley DeLeon. Si prega di notare che la schiena deve rimanere sempre dritta! Questo esercizio ti darà un girovita più netto.

Allungare i muscoli delle gambe

Siediti in modo che la schiena rimanga dritta, le gambe piegate a un angolo di 90 gradi, con le dita dei piedi estese. C'è un rullo dietro di te, con i palmi sopra, come nel video dell'istruttore Tilly.

Appoggiati lentamente sul rullo finché l'angolo tra la schiena e il pavimento è di 45 gradi. In questo momento, la gamba sinistra è estesa verso l'alto. La prossima volta, fai lo stesso con l'altra gamba. Coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico e mantieni tesi i muscoli addominali.

Padroneggiare il doppio rullo

Questo esercizio è consigliato a coloro che hanno già familiarità con il rullo.

farai flessioni. Tuttavia, dovresti avere due rulli sotto le braccia e sotto i piedi. Fai flessioni regolari, solo ora devi assicurarti di mantenere l'equilibrio e non cadere. Questo esercizio di un istruttore professionista di Pilates è molto più efficace delle normali flessioni in quanto coinvolgerà più muscoli.

Nonostante tutti i vantaggi di un foam roller, non dimenticare che questa pratica ha solo un effetto temporaneo sui muscoli ed è uno degli aspetti del mantenimento della salute dei tessuti del corpo. In altre parole, questa è una grande aggiunta alla formazione, ma non può sostituirli completamente. Per un vero cambiamento, si consiglia un lavoro di forza continuo. Ricorda di continuare a muoverti, bere molta acqua, dormire bene e mangiare cibi sani e nutrienti per migliorare le prestazioni muscolari e il tempo di recupero.

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