CUCINARE UNA VOLTA A SETTIMANA
La mia prima maratona: 20 settimane per prepararmi
Nella corsa, poiché, in linea di principio, e in tutto ciò che facciamo, non possiamo raggiungere il successo senza un obiettivo fissato correttamente. Se ti sei appena innamorato del jogging, non dovresti alzare troppo il livello e iscriverti immediatamente alla maratona. Hai percorso 5 km - fissa il risultato in gara, finito 10 km - migliora il tuo tempo, domina la mezza maratona - non arrenderti e continua sulla strada verso la versione migliore di te stesso.
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E ora che hai superato tutte le tappe, il prossimo traguardo - 42,2 km - è una figura sia spaventosa che ipnotizzante. Affinché la maratona porti piacere e la preparazione e la corsa stessa siano senza infortuni, è necessario iniziare un lungo processo di preparazione almeno 16 settimane prima dell'inizio, ma prima è, meglio è, in modo che il corpo possa sopportare più facilmente i carichi. Nel nostro post sul blog, abbiamo compilato un esempio di un piano di allenamento per prepararsi a una corsa di 42 km e 195 m sulla base di suggerimenti di corsa, piani di allenamento già pronti e consigli di corridori esperti.
Varietà di allenamento
Supponi che il nostro eroe ha già percorso distanze di 21,1 km e può valutare razionalmente la sua forza. Ricorda che non è consigliabile aumentare il volume settimanale (la durata cumulativa di tutte le corse settimanali) di oltre il 10%. Inoltre, si allena in palestra per sviluppare armoniosamente il suo corpo. Ma non ha abbastanza tempo per l'allenamento quotidiano, massimo 3-4 giorni a settimana. Maratona in 20 settimane (5 mesi) - ed ecco un piano di allenamento approssimativo per la settimana. Consiste in allenamenti con traccia a intervalli, corse a tempo e corse lunghe (riscaldamento di 15 minuti prima della corsa, quindi raffreddamento e stretching per 10 minuti), più almeno un allenamento indoor o outdoor per tutti i gruppi muscolari.
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20 settimane di formazione
| lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1a settimana | Allenamento a intervalli: 5 x 400 m, riposo 20 secondi | Corsa facile 1,5 km 3 km con un'andatura di 10 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 12 km a un'andatura di 42 km + 23 sec | |||
| 2a settimana | Allenamento a intervalli: 4x 800 m, riposo 400 m jogging | Corsa facile 1,5 km 5 km con un'andatura di 10 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 14 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 3a settimana | Allenamento a intervalli: 4x 600 m, riposo 200 m jogging | Corsa facile 1,5 km 3 km con un'andatura di 5 km Corsa facile 3 km |
Formazione | Corsa lunga - 17 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 4a settimana | Allenamento a intervalli: 12volte 200 m, riposo - 200 m jogging | Corsa facile 3 km 5 km con un ritmo di 15 km 3 km Corsa facile |
Formazione | Corsa lunga - 20 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 5a settimana | Allenamento a intervalli: 3x 1600 m, riposo tra le corse - 400 m di jogging | Corsa facile 3 km 3 km con un'andatura di 5 km 3 km Corsa facile |
Formazione | Corsa lunga - 21 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 6a settimana | Allenamento a intervalli: 4x 800 m, riposo 2 min di jogging | Corsa facile 1,5 km 8 km a passo 42 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 24 km a un'andatura di 42 km + 28 sec | |||
| 7a settimana | Intervallo: scala 1200 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, resto 200 m jogging | Corsa facile 1,5 km 8 km con un'andatura di 10 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 27 km a un'andatura di 42 km + 28 sec | |||
| 8a settimana | Intervallo: 5 x 1000 m, riposo 400 m jogging | Corsa leggera 1,5 km Andatura 6,5 km a ritmo 42 km Corsa leggera 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 32 km a un'andatura di 42 km + 37 sec | |||
| 9a settimana | Allenamento a intervalli: 3x 1600 m, riposo 400 m jogging | Corsa facile 3 km 5 km con un'andatura di 5 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 29 km a un'andatura di 42 km + 28 sec | |||
| 10a settimana | Allenamento a intervalli: 2x 1200 me 4x 800 m, riposo 2 min di jogging | Corsa facile 1,5 km 8 km con un ritmo di 42 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga 32 km a un'andatura di 42 km + 28 sec | |||
| 11a settimana | Intervallo di allenamento: 6x 800 m, riposo di 90 secondi di jogging | Corsa facile 1,5 km Corsa 10 km @ 21 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 21 km a un'andatura di 42 km + 9 sec | |||
| 12a settimana | Allenamento a intervalli: 2 segmenti da 6.400 metri, riposo di 90 secondi di jogging in ogni serie, 2 minuti e 30 secondi tra le serie | Corsa facile 3 km 5 km con un'andatura di 5 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 29 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 13a settimana | Allenamento a intervalli: 2x 1600 me 2x 800 m, riposo di 60 secondi di jogging | Corsa facile 1,5 km 6,5 km a ritmo di 21 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga - 32 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 14a settimana | Allenamento a intervalli:4 x 1200 m, riposo - 2 min di jogging | 16 km a un'andatura di 42 km | Formazione | Corsa lunga - 24 km a un'andatura di 42 km + 12 sec | |||
| 15a settimana | Intervallo: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 2000 m, riposo - 400 m jogging | Corsa facile 1,5 km 8 km a passo 21 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga 32 km a un'andatura di 42 km + 19 sec | |||
| 16a settimana | Allenamento a intervalli: 3x 1600 m, riposo 400 m jogging | 16 km a un'andatura di 42 km | Formazione | Corsa lunga 24 km a un'andatura di 42 km + 9 sec | |||
| 17a settimana | Allenamento a intervalli: 10 x 400 m, riposo - 400 m di jogging | Riscaldamento di 10 minuti 13 km con un ritmo di 42 km Raffreddamento di 10 minuti |
Formazione | Corsa lunga - 32 km a un'andatura di 42 km + 9 sec | |||
| Settimana 18 | Allenamento a intervalli: 8 x 800 m, riposo di 90 secondi per fare jogging | Corsa facile 1,5 km 8 km con un ritmo di 42 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga 21 km a un'andatura di 42 km | |||
| 19a settimana | Intervallo: 5 x 1000 m, riposo 400 m jogging | Corsa facile 3 km 5 km con un'andatura di 5 km Corsa facile 1,5 km |
Formazione | Corsa lunga da 16.000 a 42.000 | |||
| 20a settimana | Allenamento a intervalli: 6 x 400 m, riposo 400 m jogging | Riscaldamento di 10 minuti 5 km con un ritmo di 42 km Raffreddamento di 10 minuti |
Formazione | Maratona! |
Molto probabilmente, se ti stai preparando per una maratona, conosci già il tuo ritmo a 1/5/10/21/42 km
oppure puoi facilmente determinarlo in base ai risultati delle precedenti gare. In caso contrario, esegui il test percorre 1 km e 5 km al 70-80% della tua capacità e, utilizzando il tempo risultante, calcola il tuo ritmo approssimativo per le lunghe distanze in qualsiasi calcolatore del ritmo di corsa online. Buona fortuna!
