In quanto tempo si vedono i risultati dell'allenamento?

Alimentazione ed esercizio: cosa e quanto spesso mangiare per vedere i risultati?

Sul giusto approccio alla nutrizione durante l'allenamento intensivo - Esperto di campionato, allenatore del benessere Andrey Semeshov .

Ho notato che una volta che una persona si dedica al fitness, immediatamente inizia ad interessarsi a come costruire correttamente e correttamente una dieta. Dio non voglia, il catabolismo muscolare supererà e quarantacinque minuti di tormento in palestra saranno vani.

Mangia ogni tre ore. Non mangiare dopo le sei. Subito dopo l'allenamento (proprio negli spogliatoi!) Hai bisogno di un frullato proteico con una banana. O non con una banana, ma solo con il cioccolato, perché carboidrati veloci? Ci sono molti consigli chiari su cosa fare con il cibo prima, durante e dopo l'allenamento. L'unico peccato è che spesso si contraddicono completamente a vicenda. E come essere qui? Chi finisci per ascoltare?
Propongo di affrontare la questione dal punto di vista del buon senso e un po 'di fisiologia.

Quando mangiare per far crescere i muscoli?

La paura di panico del catabolismo perseguita tutti i principianti che prendono di mira muscoli voluminosi. Ho visto come i ragazzi (le ragazze in questo non si vedevano) portavano contenitori di riso direttamente in palestra per gettare carboidrati tra le serie. E quasi una persona su tre organizza pranzi di lavoro negli spogliatoi.

Ma ricordiamo che il processo di digerire il cibo e assimilare i carboidrati più veloci non è così rapido. Anche il cibo liquido passerà attraverso lo stomaco per mezz'ora e il cibo solido - sei ore o più. Ma la digestione, durante la quale assorbiamo tutti i nutrienti, continua anche nell'intestino. Cioè, anche se inizi a mangiare subito dopo aver terminato l'allenamento, non sarai in grado di invertire immediatamente i processi catabolici.

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C'è un altro svantaggio nel cercare di mangiare subito dopo l'esercizio. Sollevando pesi, il nostro corpo entra in uno stato di stress. E la reazione allo stress dal punto di vista fisiologico è sempre la stessa (solo la forza di risposta è diversa). Tra le altre cose, il flusso sanguigno viene ridistribuito dal sistema digestivo ai muscoli. Questo è il modo in cui il nostro corpo ci prepara a superare il pericolo: difese di lotta o fuga. E ci vuole un certo periodo di tempo per riadattarsi a un regime pacifico. Non è l'idea più intelligente spingere il cibo in anticipo. Certo, nessuno ti dirà esattamente quanto tempo è meglio aspettare. Ma in pratica, fare la doccia, camminare / guidare fino a casa o al ristorante è un'ottima tattica.

Cosa e quanto spesso mangiare tra gli allenamenti?

La regolarità dei pasti è altrettanto importante. Ho sentito storie che anche di notte impostano un allarme a intervalli regolari per bere un frullato di proteine. Tuttavia, c'è un fatto del genere: completamente senza cibo, solo sull'acqua, una persona può vivere per circa due mesi. E non morirà. Sette o anche nove ore di sonno annullerebbero tutti i tuoi sforzi in palestra? Inoltre, alcuni tipi di cibo, soprattutto i grassi, possono essere assorbitiil corpo per un'intera giornata. Cioè, è abbastanza per cenare normalmente e addormentarsi senza paura: i muscoli continueranno a riprendersi nel sonno anche senza spuntini aggiuntivi in ​​uno stato di semicoscienza.

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Molte persone hanno paura dei carboidrati la sera. E invano. La convinzione diffusa che la pasta vada ai muscoli al mattino e dritta al grasso la sera non corrisponde al vero. Ciò che conta è il contenuto calorico giornaliero totale e l'assunzione di proteine, grassi e carboidrati. Se mangi meno di quanto spendi, perderai peso. La nutrizione è in eccesso: il corpo inizierà a costruire nuove fibre muscolari (e allo stesso tempo cellule adipose. Parleremo sicuramente di come ridurre al minimo questo processo nei seguenti materiali).

Di nuovo, ascolta te stesso. Se ti senti a disagio ad addormentarti con lo stomaco pieno, limitati a una cena leggera proteica con verdure la sera. Se non ci sono problemi ad addormentarsi, puoi mangiare quello che il tuo cuore desidera. Anche se croissant con latte condensato.

E ricorda che un buon riposo non è meno, e forse di più, una componente importante nella costruzione dei muscoli di una dieta ben composta.

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Se il tuo obiettivo è perdere peso

Hai sentito dire che che non dovresti mai mangiare prima e dopo l'allenamento? Nel primo caso, è necessario che il corpo bruci i grassi durante l'esercizio. Nella seconda - ancora una volta, in modo che il recupero avvenga a scapito dei grassi.

E mi piace molto anche la raccomandazione sotto il dolore dell'obesità in fase terminale di non mangiare la sera, nelle versioni particolarmente hardcore - dopo le 18:00. Ricordo un aneddoto:
- Non puoi mangiare dopo le sei! Ragazza, quanti anni hai?
- Sette ...
- Ecco, non mangiare!

In effetti, la natura ci ha organizzato molto saggiamente. E con l'aspettativa che il cibo sarà sempre irregolare (oggi il mammut è stato ucciso, domani no). Il corpo sa perfettamente come immagazzinare energia per un uso futuro e spenderla se necessario.

Pertanto, se ti trovi di fronte al compito di sbarazzarti di parte dello strato di grasso, non è necessario rispettare un tempismo chiaro. Il tuo obiettivo globale è avere un deficit calorico ogni giorno. Ci sono stati molti studi che confrontano diversi approcci nutrizionali, come diete a basso contenuto di carboidrati rispetto a diete a basso contenuto di grassi, pasti divisi rispetto al digiuno intermittente ormai popolare. Verdetto della scienza - Solo il deficit calorico complessivo è fondamentale per la perdita di peso. Altri fattori, in termini di perdita di peso, sono così insignificanti da poter essere trascurati.

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Allora perché inventare protocolli diversi? In primo luogo, ci piace giocare a giochi diversi, è così che funzionano. E seguire una dieta rigida e complicata può essere percepita come un'avventura, una sfida. L'elemento della ludicizzazione può aiutare a superare la spiacevole sensazione di lieve malnutrizione. In secondo luogo, ognuno di noi è diverso. Qualcuno non può vivere senza colazione, pranzo e cena, meglio ancora con un paio di spuntini in mezzo. E lascia che le porzioni siano piccole (le calorie sono limitate), è più facile per loro. Per altri, me compreso, non è un problema saltare colazione e pranzo, ma nel tardo pomeriggio, soprattutto prima di coricarsi, è semplicemente necessario fare un pasto abbondante per il benessere psicologico. Di conseguenza, il primo sarebbe ragionevole scegliere uno schema con pasti frazionari, il secondo - con digiuno intermittente, quando tutti i pasti vengono compressi nel tempo in un intervallo di diverse ore.

Se si osserva il contenuto calorico negativo, entrambi perderanno peso con uguale successo ... Oltre ad aumentare di peso. Dopotutto, nessuna dieta è un piacere per mangiare quanto si vuole e perdere peso. Puoi memorizzare con successo chilogrammi su cheto e anche sul più duro senza carboidrati.

Chi ascoltare in questo caso?

La risposta è banale: te stesso, il tuo corpo. Stai prendendo consapevolmente la decisione di perdere peso. Capisci che a volte sarà scomodo e devi limitarti. Ma è in tuo potere scegliere una dieta del genere o, se preferisci, una dieta per tollerare questo inconveniente il più facilmente possibile.

Il tuo obiettivo è costruire muscoli? L'escursione non cambia. Determina il tuo contenuto calorico giornaliero e distribuiscilo durante il giorno in modo che non interrompa notevolmente la solita routine. D'accordo, se hai un ufficio che lavora con molte riunioni, fare delle pause per uno spuntino in un orario strettamente definito non è l'opzione più conveniente. Beh, non importa. Preparati una colazione completa, pranzo e cena. La mancanza di snack e snack non interferirà con la crescita muscolare.

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