Alimentazione e allenamento: consigli di un nutrizionista dell'FC Zenit

Fashion blogger e fitonyash hanno solo il tempo di consigliarci ricette per PP, anche amatori e professionisti stanno al passo con loro e insegnano ad affrontare il problema da un punto di vista scientifico e medico. Il campionato ha partecipato ad una conferenza di Anna Turusheva , nutrizionista della rosa principale dello Zenit, e ha imparato cosa mangiare prima, durante e dopo un lungo allenamento per non stressare il nostro corpo.

L'acqua è il capo di tutto

Durante l'allenamento attivo, il corpo perde 1-2 litri di umidità all'ora attraverso la sudorazione e la respirazione, e meno l'atleta è allenato, più acqua lascia il suo corpo. Pertanto, le raccomandazioni che è necessario bere molta acqua non possono essere trascurate. Per prima cosa, bevi tutto il giorno: porta una bottiglia d'acqua nella borsa. In secondo luogo, durante l'allenamento, se possibile, bevi un sorso d'acqua ogni 15-20 minuti. Se stai correndo su una lunga distanza, ha senso portare con te una bevanda isotonica al posto dell'acqua, perché contiene carboidrati che nutriranno e daranno forza, inoltre l'isotonico viene assorbito facilmente e rapidamente. In terzo luogo, dopo l'allenamento, bevi succo di frutta appena spremuto per recuperare rapidamente forza ed energia.

Alimentazione e allenamento: consigli di un nutrizionista dell'FC Zenit

Foto: istockphoto.com

È facile con carboidrati e proteine ​​

È meglio non mangiare poche ore prima di un allenamento per evitare un senso di pesantezza allo stomaco. Ma se domani è una competizione, allora devi fare il pieno di cibi ricchi di carboidrati complessi come pasta e pasta. Facendo jogging per un massimo di un'ora, il corpo farà fronte senza cibo, ma negli allenamenti di 1,5 ore, si consiglia di fare uno spuntino, ad esempio un gel a digestione rapida e acqua / isotonico con il calcolo di 30 g di carboidrati all'ora. Con un carico più lungo del corpo da 2 a 2,5 ore, il consumo di carboidrati deve essere aumentato a 60 g / ora, se l'allenamento è superiore a 3 ore, è necessario un cibo più pesante (90 grammi di carboidrati all'ora).

Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è di 1,5-2 g per kg di peso corporeo al giorno, ma subito dopo l'allenamento si consiglia di mangiare 20-25 g di proteine ​​+ 2-3 g di leucitina. Perché un corridore dovrebbe consumare proteine ​​come fanno i bodybuilder? Ma non si tratta di aumentare la massa, ma di mantenere il normale stato del tuo corpo. Oltre a questa proteina, si consiglia di bere un bicchiere di latte o 30 g di caseina prima di andare a letto.

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Opzioni alimentari prima di un lungo allenamento / competizione

3-4 ore PRIMA - la dimensione del pasto dovrebbe essere 2/3 della porzione abituale (4-5 g di carboidrati per kg di peso corporeo):

● un panino con formaggio ipocalorico (pane di grano, frutta, yogurt);
● pasta con piccoli pezzi di pollo;
● panino con latte scremato e frutta.

2 ore PRIMA:

● fiocchi con latte scremato;
● yogurt, frutta / frutta secca e un panino.

Un'ora PRIMA:

● bevande sportive con proteine ​​di soia e carboidrati, gel, frullati, frutta.

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Opzioni dietetiche dopo un lungo allenamento / competizione:

● 200-300 ml di frullato di frutta;
● 1- 2 tazze (60 g) di cereali per la colazione + latte + frutta;
● panini con carne e insalata + 250 ml di succo di frutta;
● 150 g di pizza su pasta densa - carne magra, ripieni di verdure, formaggio;
● 60 g di una barretta sportiva + 250 ml di una bevanda sportiva.

Immergendoci a capofitto nel processo di allenamento, non dobbiamo dimenticare la dieta negli altri giorni. Puoi mangiare tutto, ma con moderazione, e non dimenticare le vitamine, salverai salute e dare forza per nuove conquiste.

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