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Prova di preparazione. Controlliamo la nostra forma fisica sulla barra

È difficile pensare a un esercizio più accessibile ed efficace del plank. Dopotutto, tutto ciò che è necessario per la sua implementazione è una superficie piana, il suo stesso peso e resistenza. Con un'implementazione sistematica, il risultato non tarderà ad arrivare: i muscoli della schiena e del cingolo scapolare si rafforzeranno, gli addominali, i fianchi e persino i glutei si rafforzeranno.

A prima vista, può sembrare che la barra sia una componente abbastanza semplice di un allenamento complesso ed è facile eseguirla correttamente. Ma ci sono una serie di errori comuni che possono rendere il tuo allenamento almeno inutile e al massimo traumatico. Pertanto, al fine di ottenere la massima produttività e prevenire complicazioni, devi prima capire come eseguire un esercizio statico con competenza.

Tecnica classica

  1. Posiziona le spalle sopra i gomiti (tavola dell'avambraccio) o le mani (braccia tese).
  2. Tieni tutto il corpo dritto: raddrizza le gambe e mantieni la parte bassa della schiena. Evita di piegare la parte bassa della schiena, affondare le scapole e sollevare il bacino.
  3. Guarda in basso. Non alzare la testa per non sovraccaricare la colonna cervicale.
  4. Mantieni una forte tensione in tutto il corpo. Stringi i glutei, stringi lo stomaco e ruota il bacino in avanti.

Quanto tempo hai bisogno di resistere?

Plank per principianti

Se hai appena iniziato ad allenarti, il momento migliore nel plank è 30 secondi. Ma prima di passare ai numeri, ricorda che la cosa principale non è il tempo, ma la correttezza dell'esecuzione. Pertanto, se senti che già al 20 ° secondo il tuo corpo si rilassa e ci sono delle lacune nella tecnica, riposati e preparati per il set successivo.

L'obiettivo dell'allenamento per i principianti è di quattro set da 30 secondi ciascuno. Quando hai la sensazione di poterlo fare con facilità, allunga ciascun set di alcuni secondi.

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Foto: istockphoto.com

Plank avanzato

Ci sono ricerche che suggeriscono che due minuti nel plank sono considerati buoni e ottimali per l'allenamento. ... Questa volta mostra che i muscoli del core sono in ottima forma.

Ad esempio, al Linfield College Oregon, è stato condotto un esperimento con la partecipazione di 168 studenti, tra cui ragazzi e ragazze. Lo studio ha rilevato che gli studenti tengono il bar in media 1 minuto e 46 secondi e le studentesse - 1 minuto e 30 secondi.

Inoltre, il Dr. Stuart McGill , professore di biomeccanica spinale presso l'Università di Waterloo in Canada, afferma anche che due minuti nella plancia per serie saranno sufficienti per gli allenamenti avanzati. Secondo uno specialista, se non riesci a completare l'attività, la ragione è una tecnica scarsa o un eccesso di peso. Entrambi i verdetti significano solo che hai qualcosa a cui prestare molta attenzione.e e su cosa lavorare.

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Includili in il tuo allenamento e i cubi non ti faranno aspettare.

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Plank per i detentori del record

Quando si ottiene un risultato di 2 minuti, si consiglia di aumentare non il tempo, ma la complessità della tecnica. Ad esempio, esegui una barra su un braccio o con una gamba sollevata, aggiungi pesi o dinamiche. Aumentare il tempo è consigliabile solo se ti prefiggi l'obiettivo di infrangere il tuo record personale.

A proposito, l'attuale record mondiale tra gli uomini appartiene a un atleta cinese Mao Weidung . Nel 2016 è riuscito a resistere al bar per 8 ore e 1 minuto nel confronto con George Wood, che ha stabilito un record personale a 7 ore e 4 minuti. E quest'anno, è stato registrato un nuovo risultato tra le donne: la canadese Dana Glovaka ha mantenuto la posizione per 4 ore e 20 minuti. È stata in grado di battere il punteggio più alto di Maria Kalimera dal 2015 al 2019 di 49 minuti.

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Se puoi farli, sei in ottima forma.

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