COME INIZIARE A CORRERE - da zero fino a 30 minuti

Domanda del giorno: come impostare il tuo obiettivo di corsa per l'anno?

Alla vigilia di Capodanno, tutti fanno i desideri. Il più delle volte, vogliamo vedere immediatamente il risultato e non i mezzi per ottenerlo. Personalmente, sotto i rintocchi, chiedo a Babbo Natale forza e pazienza, per non mollare sulla strada per i miei obiettivi. Ma nessun personaggio fiabesco aiuterà se noi stessi non possiamo organizzarci. Pertanto, la cosa più importante con cui iniziare gennaio è un piano, nel nostro caso un piano di allenamento per la corsa.

Domanda del giorno: come impostare il tuo obiettivo di corsa per l'anno?

Foto: istockphoto.com

Allora, cos'è e perché ne hai bisogno?

Un piano di allenamento è un programma delle tue attività per un certo intervallo di tempo, la cui durata dipende dal tuo obiettivo. Ad esempio, se hai intenzione di correre una maratona in autunno, devi iniziare a prepararti adesso, o almeno non più tardi di quattro mesi prima. Il piano ti aiuterà a organizzare il tuo tempo per prepararti sistematicamente alla competizione e acquisire un corpo snello e in forma.

Correre per divertimento

La prima cosa che vorrei sottolineare è che non dovresti inseguire atleti professionisti che tutta la vita è un solido allenamento. Se non hai abbastanza tempo per correre a causa del lavoro, dello studio, della famiglia, non hai bisogno di torturarti con corse di mezzanotte solo per mettere un segno di spunta nel piano. Il programma di allenamento deve essere flessibile e proporzionato ai carichi principali, altrimenti correre non sarà più divertente.

Sviluppare il corpo in modo armonioso

Il jogging è, ovviamente, buono, ma non dimenticare di includere l'allenamento funzionale in diversi gruppi muscolari. Negli esercizi con il proprio peso corporeo e il peso aggiuntivo, vengono utilizzati quei muscoli che non sono stati caricati abbastanza durante la corsa: questo renderà il corpo sviluppato armoniosamente. Inoltre, pompare i muscoli aumenterà la forza, la resistenza e la velocità, per cui ti ringrazierai alle competizioni.

Quanto devi allenarti?

Abbiamo capito i tipi di carico, ma quanto dovrebbe essere ?

Per determinare il volume ottimale di allenamento, tutti devono, ancora una volta, a seconda del loro obiettivo. Per mantenere il tono, è sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana, prepararsi per 10 km - 3-4 allenamenti, se la gara è più lunga - 5-6 giorni a settimana o aumentare il numero di chilometri per allenamento e allenarsi 4 giorni su 7.

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Cos'è il volume corrente?

I chilometri percorsi sono il volume di corsa. Quando ho appena iniziato a correre, c'era un volume sufficiente di 15 km a settimana, ora, soprattutto considerando i miei piani napoleonici di conquistare una distanza di maratona in 4 ore, ho bisogno di correre circa 70 km per 7 giorni.

E quando riposare e recuperare?

Recupero

Certamente è impossibile senza giorni di recupero. Ma precisamente giorni, non settimane o mesi: il riposo prolungato è un passo nella direzione opposta rispetto all'obiettivo. Pertanto, devi prenderti cura di te stesso in ogni stagione e in qualsiasi umore. E, tuttavia, scelto una sera alla settimana, e il miglioreTutto il giorno e dedica tempo allo yoga o allo stretching, passeggiando per la città o andando al museo. Sia la testa che il corpo hanno bisogno di riposo, quindi con rinnovata forza e secondo il piano al risultato desiderato!

Fai un piano di corsa usando l'applicazione

Se hai paura di determinare in modo errato lo stato del tuo corpo e non per gestire autonomamente il tuo piano di allenamento, utilizza l'opzione My Trainer nell'app Nike + Run Club o il programma di allenamento già pronto sul sito Web Nike o il Calcolatore di corsa McMillan per la corsa.

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