Allenamento A Casa: Esercizi Per Tonificare Tutto Il Corpo

Allenamento veloce: come caricare tutto il corpo in 30 minuti?

Probabilmente, tutti almeno una volta hanno avuto l'idea di saltare un allenamento in palestra, quando semplicemente non si ha abbastanza tempo per un allenamento a tutti gli effetti a causa di cose che si sono accumulate contemporaneamente. Immagina: riscaldamento, numerosi approcci di esercizi per diversi gruppi muscolari, un intoppo ... Dovrai impiegare almeno un'ora per questo!

Per non essere fuori programma, non è necessario abbandonare completamente l'allenamento programmato. Invece, puoi seguire semplici regole che ti aiuteranno a ridurre il tempo di esercizio a 30 minuti.

Regola 1. Fai esercizi di base

Fai attenzione non agli esercizi di isolamento, ma agli esercizi multi-articolari. Mentre il primo ti aiuterà a pompare efficacemente solo un gruppo muscolare, il secondo, con la tecnica giusta, coinvolgerà diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente.

Gli esercizi di base in palestra, nella maggior parte dei casi, includeranno il lavoro con il bilanciere, che influenzerà la crescita muscolare e sui livelli ormonali. Un ulteriore vantaggio dell'allenamento multi-articolare sarà la sua capacità di bruciare attivamente i grassi.

Gli esercizi multi-articolari con i pesi includono:

  • Squat con bilanciere. Sono coinvolti quadricipiti, gluteo massimo, soleo, muscoli del polpaccio, nonché muscoli della coscia e adduttori. Il carico aggiuntivo viene distribuito ai muscoli addominali, agli estensori della schiena e ad altri piccoli muscoli delle gambe e del tronco.
  • Bench press (può essere sostituita con una pressa sulle spalle nel simulatore o una pressa con manubri da seduti). I muscoli pettorali, i muscoli tricipiti della spalla, i deltoidi, le mani, gli avambracci e gli addominali lavorano.
  • Press bilanciere in piedi o military press. Vengono caricati i fasci anteriore e medio dei muscoli deltoidi, nonché i muscoli delta posteriore, tricipiti e trapezi.
  • Deadlift. L'esercizio utilizza i raddrizzatori della colonna vertebrale, dei muscoli posteriori della coscia e delle braccia, gli adduttori della coscia, i muscoli glutei, i muscoli deltoide e trapezio, gli avambracci.
  • Bent Over Row. Il latissimus dorsi, i muscoli circolari, la parte posteriore dei deltoidi ei flessori delle braccia lavorano. Inoltre, i muscoli romboidali e trapezi quando si uniscono le scapole.

Tutti gli esercizi di cui sopra dovrebbero essere raggruppati tre o quattro per sessione in palestra - questo non richiederà più di mezz'ora. Ad esempio, un allenamento potrebbe includere stacchi, distensioni su panca e squat con bilanciere, mentre un altro potrebbe includere distensioni con bilanciere in piedi, stacchi da terra e gli stessi squat.

Inoltre, alcuni esercizio senza peso, che può anche essere incluso nel piano di allenamento se lo si desidera. Tra questi:

  • tuffi;
  • pull-up;
  • squatme;
  • affondi;
  • tavola.

Regola 2. Non fare ripetizioni inutili

La regola più è, meglio è, nel caso delle ripetizioni, smette di funzionare e aumenta inutilmente il tempo trascorso in palestra. Regola l'importo in base al tuo obiettivo. Ad esempio, per aumentare la massa muscolare con l'aiuto di esercizi di base con un peso elevato, sono necessarie da 6 a 10 ripetizioni con 3-4 approcci di lavoro - non di più.

Un numero maggiore di ripetizioni - da 12 a 15, è semplicemente inappropriato eseguire di più. Questo è necessario solo per coloro che vogliono lavorare sul rilievo. In questa modalità, il grasso corporeo in eccesso viene rimosso perfettamente.

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Regola 3. Non dedicare molto tempo al riposo e scegli il peso ottimale

Nonostante il riposo tra le serie ci sembri breve, anche una pausa ripetuta di 1-2 minuti può raddoppiare la durata dell'allenamento. Per risparmiare tempo, abbreviare la pausa a 30-45 secondi.

Se ritieni che il tuo corpo abbia bisogno di un recupero più lungo dall'allenamento con i pesi, riduci il carico e lavora nell'intervallo 70-85% della tua ripetizione massima. Ovviamente, l'allenamento con pesi vicini al limite con un'enfasi sull'aumento della forza muscolare è efficace, ma con loro non sarai in grado di risparmiare tempo a causa della necessità di fare lunghe pause di 2-3 minuti.

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Regola 4. Combina esercizi

Puoi anche combinare esercizi in superserie per risparmiare tempo (secondo 2 esercizi diversi) o triset (3 ciascuno), che vengono eseguiti senza sosta. Una tale tecnica consentirà un buon carico sul gruppo muscolare desiderato.

Ad esempio, Arnold Schwarzenegger in preparazione per il Mr. Olympia ha utilizzato attivamente un superset per i bicipiti: Zottman lift + qualsiasi esercizio per bicipiti con un bilanciere. E il bodybuilder Ronnie Coleman include nei suoi allenamenti un superset con una barra a T che solleva in piedi + flessione nel simulatore.

Alla fine, avere un obiettivo chiaro in mente ti aiuterà a mantenere il tuo allenamento il più breve possibile. Decidi cosa vuoi ottenere dalla palestra, raggruppa gli esercizi di cui hai bisogno, determina il peso e il numero di ripetizioni ottimali, non lasciarti trasportare dalle pause e hai già risparmiato tempo!

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