CARICO DI CARBOIDRATI E SETTIMANA PRE GARA

Ricarica a distanza: cosa mangiare durante la gara?

Molto spesso, nel gruppo di pre-partenza, puoi sentire i corridori parlare di chi ha portato cosa con loro sulla distanza. Tutti i tipi di gel, barrette e persino amici con un barattolo di limonata dolce più vicini al traguardo: tutti i mezzi sono buoni nel processo. Naturalmente, 5 o 10 km possono essere facilmente percorsi a secco senza ricaricare durante il percorso. Ma cosa succede se il tuo obiettivo è una mezza maratona o una maratona? Scopriamo quali tipi di snack esistono e quali ti consigliamo di portare con te.

Ricarica a distanza: cosa mangiare durante la gara?

Foto: istockphoto.com

Perché la nutrizione a lunga distanza è importante?

  • Non è un segreto che durante un lungo periodo la perdita di liquidi nel corpo è continua. In una maratona, la perdita di liquidi può arrivare fino a 5 litri. Tale perdita di umidità è fondamentale per il corpo, porta a un netto calo delle prestazioni e all'inevitabile affaticamento.
Come bere correttamente? Ti consigliamo di iniziare a bere prima dell'inizio. Entro due ore prima dell'inizio, prima del riscaldamento, è necessario bere circa 0,5-0,7 litri di liquido arricchito con carboidrati o elettroliti. Dopo aver iniziato a bere dal primo punto di ristoro e non dopo l'inizio della sete.
Ricarica a distanza: cosa mangiare durante la gara?

Foto: istockphoto.com

  • Durante la corsa con il sudore, il corpo umano perde un'enorme quantità di sale. Si tratta principalmente di sali di sodio, potassio e magnesio. Il sodio è coinvolto nella regolazione del metabolismo dei fluidi nel corpo.

Conclusione: sarà estremamente difficile per un corridore inesperto correre una mezza maratona (e ancor più una maratona) solo sulle riserve del proprio corpo.

Distanza

  • Tutti i ricercatori concordano sul fatto che oltre all'acqua normale, a lunga distanza, è necessario utilizzare bevande sportive speciali: bevande isotoniche contenenti carboidrati ed elettroliti. Sono quelli che reintegrano più efficacemente la perdita di liquidi nel corpo.
  • Il cibo mal masticato, soprattutto ruvido, può danneggiare l'esofago. Tienilo a mente quando scegli una barretta energetica o un frutto per uno spuntino. Fare spuntini esclusivamente nei punti ristoro non è adatto ai professionisti che corrono a velocità molto elevate e, di conseguenza, non hanno il tempo di masticare il cibo in fuga.
Schema classico di assunzione di nutrizione sportiva: la prima porzione del gel viene presa 40 minuti dopo l'inizio e poi 20-25 g ogni 30 minuti.
Ricarica a distanza: cosa mangiare durante la gara?

Foto: istockphoto.com

Cosa posso portare con me?

  • Isotoniche. Le soluzioni elettrolitiche sono un rimedio ideale per il recupero di emergenza dopo un'intensa attività fisica. Forniscono rifornimento non solo per la perdita di liquidi, ma anche carboidrati e minerali.
  • Energy Gel. Un derivato sintetico del glucosio a base di sostanze chimiche per mantenere l'energia nelle gare ultra lunghelunghe distanze. Il primo gel energetico al mondo è stato sviluppato a metà degli anni '80 dal dottor Tim Noakes, un fisiologo con sede a Cape Town, e Bruce Fordis. Per superare più facilmente la maratona e, soprattutto, per le distanze più lunghe: ultramaratone di 50-100 km, ultra-trail, 12 ore e corsa quotidiana, è stato sviluppato un gel energetico. I gel contengono caffeina, taurina, zucchero, estratti di vitamine C, E e fruttosio. Inoltre fissatori e esaltatori di sapidità (es. Banana, mela). Ha il sapore di un liquido gelatinoso denso molto dolce. Quando viene consumato, si consiglia di bere molta acqua.

È importante: allenare il tuo corpo usando i gel durante l'allenamento. Se utilizzati per la prima volta, senza abituare il corpo ad essi, possono provocare nausea, vomito e ritiro dalla gara.

  • Barretta energetica. Questi sono alcuni degli integratori alimentari più ampiamente disponibili per corridori e triatleti come integratore alimentare sportivo. Il nostro stomaco ha bisogno di cibo il più vicino possibile al normale per funzionare bene. Di tutto lo spettro della nutrizione sportiva, le barrette sono le più vicine al cibo normale.
Alternativa dal negozio: nei normali cioccolatini, il contenuto di carboidrati è spesso anche superiore a quello di Mars specializzato: 454 kcal e 70,7 g di carboidrati per 100 grammi di prodotto. Snickers è 485 kcal e 60,2 g di carboidrati.

In poche parole, se non gel e barrette di un negozio specializzato, allora cosa?

Se hai intenzione di correre la tua prima mezza maratona, ti consigliamo di bere acqua in ogni punto (2-3 piccoli sorsi) e di portare con te due metà di una banana per il percorso.

Al traguardo

Dopo aver tagliato il traguardo, ricordati di recuperare ... Entro un'ora dalla fine di un esercizio intenso, puoi bere bevande isotoniche riparatrici (sì, proprio quelle che ci hanno aiutato a immagazzinare energia a distanza) con contenuto di aminoacidi. Ciò ottimizzerà il processo di recupero energetico post-esercizio.

Ricarica a distanza: cosa mangiare durante la gara?

Foto: istockphoto.com

Ricorda quella mezza maratona e quella maratona sono obiettivi incredibilmente ambiziosi. Preparati a ridurre al minimo i rischi a distanza, scegli il cibo giusto, consulta i professionisti e poi,

Cosa mangia un BODYBUILDER in RICARICA - Michael Spampinato

Messaggio precedente Le 5 migliori opzioni di equipaggiamento da corsa non riuscite
Post successivo I genitori hanno torto: sport professionistici fin dall'infanzia. Il gioco vale la candela?