Esercizi di Defaticamento e Stretching

Recupero per i muscoli. Come fare stretching dopo l'esercizio

Lo stretching è una parte estremamente importante del processo di allenamento, che lo rende più efficace e sicuro. La mancanza di stretching nei tuoi sforzi atletici può portare a disagio e persino lesioni. Trasformare lo stretching in un rituale indispensabile e farlo dopo l'allenamento principale può aiutarti a vedere migliorare le tue prestazioni atletiche.

Perché lo stretching è importante?

Indipendentemente dal tipo di esercizio Se preferisci, stabilisci come regola di tirare regolarmente i muscoli dopo l'allenamento. Ci sono diversi motivi per questo.

  • Lo stretching migliora l'elasticità muscolare e la mobilità articolare. Questo aiuta ad accelerare il processo di recupero dallo stress e riduce il rischio di lesioni.
  • Lo stretching migliora la circolazione sanguigna. Grazie a ciò, la dispatia è ridotta: dolore muscolare dopo l'attività fisica. Lo stretching può anche ridurre il tempo di recupero di muscoli e articolazioni.
  • Eseguendo una serie di esercizi di stretching come fase finale dell'allenamento, ripristini la pressione sanguigna e abbassi la frequenza cardiaca. Ciò ti consente di tornare senza problemi al solito ritmo della vita.
  • Lo stretching promuove la produzione di endorfine, fornisce un senso di calma e soddisfazione.
Recupero per i muscoli. Come fare stretching dopo l'esercizio

Foto: istockphoto.com

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Regole di base dello stretching dopo un allenamento

Lo stretching, come qualsiasi altra attività fisica, ha le sue caratteristiche e regole. È importante impararli prima di iniziare l'allenamento.

Sii regolare

È importante fare esercizi di stretching dopo ogni allenamento per 5-10 minuti per ridurre tensione muscolare. Almeno una volta alla settimana, dovresti allungare tutti i muscoli per un periodo di tempo più lungo, concedendogli 20-30 minuti.

Dare la preferenza allo statico

Dopo l'allenamento, lo stretching dovrebbe essere statico. Evita movimenti elastici e forti pressioni sul muscolo che lavora. Questo non si applica agli allenamenti che includono solo lo stretching.

Non escludere il massaggio dal tuo programma di allenamento

Ricorda che sebbene lo stretching sia benefico sui muscoli non è un sostituto del massaggio. Pertanto, si consiglia di utilizzare un rullo massaggiante per l'esercizio fisico regolare.

Respirare profondamente

La respirazione profonda favorisce un migliore allungamento muscolare, circolazione sanguigna, rilassamento e aiuta a evitare lesioni. Inspira profondamente e allungati mentre espiri.

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Allungati secondo le tue possibilità

Se ti viene dato un movimento con dolore e io non posso,vale la pena provare a realizzarlo perfettamente qui e ora. Fai esercizio senza intoppi, prenditi il ​​tuo tempo. Con il tempo, i muscoli si abitueranno allo stretching regolare: diventerà più facile allenarsi.

Controlla la tua postura

Non piegare la schiena mentre ti pieghi sulle gambe. Cerca di raggiungere i fianchi con lo stomaco. Se non puoi farlo, chiedi a qualcuno di aiutarti e applica una leggera pressione nella parte bassa della schiena. Altrimenti, c'è il rischio di danneggiare la colonna vertebrale.

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Una serie di esercizi di stretching per chi è occupato

Questo allenamento richiederà un massimo di cinque minuti. È l'ideale per chi ha fretta, ma non vuole fare esercizio a spese del proprio corpo. Per alcuni esercizi avrai bisogno di un muro, una sedia o qualsiasi altro supporto. Ogni esercizio deve essere eseguito entro 15 secondi.

Girare il corpo in piedi

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia conserte davanti a te all'altezza del petto.

Gira dolcemente il corpo, prima a sinistra, poi a destra. Ripeti fino alla fine dell'esercizio.

Affondi con adduzione del braccio

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle.

Fai un leggero affondo in avanti con il piede destro. Assicurati che la gamba sinistra dietro sia dritta. Con la mano sinistra, afferra la mano destra appena sopra il gomito e tirala verso la spalla sinistra. Durante questo esercizio, puoi balzare sulle gambe, ma leggermente per allungare la superficie della coscia. Ripeti gli stessi movimenti con la gamba e il braccio opposti.

Lasciando il braccio appoggiato al muro

Posizione di partenza: in piedi di lato contro il muro .

Posiziona il palmo sinistro sulla superficie del muro e ruota delicatamente verso destra per stare con la schiena al fulcro. Tieni il palmo fermo e la mano dritta.

Guarda il video per la serie completa di esercizi.

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Una serie di esercizi per sviluppare l'equilibrio

Un'altra opzione per un breve allungamento dopo lo sport. Per eseguire questi esercizi, dovrai essere in grado di mantenere l'equilibrio.

Inclinazioni del corpo sulle gambe

Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente più larghe spalle.

Inclina dolcemente il corpo in modo che, se possibile, tocchi il pavimento con i palmi delle mani. Rimani in questa posizione per 5-10 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Per comodità, puoi avvolgere le mani intorno alla caviglia e illuminaremovimenti per aiutarti ad allungare.

Squat su una gamba

Posizione di partenza: in piedi, piega una gamba all'altezza del ginocchio e indossa l'altro in modo che il piede sia appena sopra il ginocchio. Mani bloccate davanti al petto.

Accovacciati lentamente su una gamba e usa le mani per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Tieni la schiena dritta. Se sei un principiante, puoi appoggiarti a un muro o qualsiasi altro supporto. Ripeti gli stessi movimenti stando in piedi sull'altra gamba.

Piegandoti di lato con il braccio teso

Posizione di partenza: in piedi, gambe alla larghezza delle spalle.

Alza la mano sinistra sopra la testa, allunga leggermente e poi inclina il corpo a destra. Usa la mano per aiutarti a raggiungere la giusta direzione. Cerca di sentire l'allungamento dei muscoli centrali. Torna alla posizione di partenza e fai gli stessi movimenti, piegandoti dall'altra parte.

Guarda il video per la serie completa di esercizi.

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Girare e inclinare la testa

Posizione di partenza: in piedi , i piedi alla larghezza delle spalle.

Eseguire giri della testa delicati a destra ea sinistra. Senti l'allungamento dei muscoli del collo. Quindi inclina la testa dagli stessi lati, oltre che avanti e indietro.

Quando inclini, puoi creare ulteriore pressione per allungare. Per fare questo, ad esempio, posiziona il palmo sinistro vicino all'orecchio destro. Appoggiandosi a destra, premi leggermente sulla testa con la mano.

Riduzione e abduzione delle mani

Posizione di partenza: in piedi, braccia alzate a livello spalle.

Muovi entrambe le braccia indietro il più possibile e allo stesso tempo unisci le scapole. Quindi, senza abbassare o piegare le braccia, riuniscile davanti al petto. Ripeti questi movimenti.

Gira con le spalle

Posizione di partenza: in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese lungo il corpo.

Ruota lentamente il corpo utilizzando il movimento della spalla, prima a sinistra, poi a destra. Prova a sentire come si allungano le trappole, i muscoli del collo e della schiena.

Guarda il video per la serie completa di esercizi.

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