Quanti grassi si consumano durante la corsa?

Rigorosamente calcolato: quante calorie dovrebbe essere nella tua dieta?

Le calorie sono, in altre parole, l'energia che il nostro corpo consuma e consuma. In questo caso, conoscere la tua tariffa giornaliera, che riceviamo con il cibo, è molto importante. Soprattutto se hai un obiettivo specifico: perdere peso, aumentare massa o fissare il peso.

Per capire come calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero individuale e in cosa dovrebbe consistere la dieta, il Campionato ha parlato con i nostri esperti: nutrizionista Maria Ratnikova , medico, conduttrice televisiva Alexei Bezymyanny e l'allenatore d'élite della rete World Class Vladimir Bardin .

Rigorosamente calcolato: quante calorie dovrebbe essere nella tua dieta?

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Come calcolare correttamente il consumo di energia, partendo da un determinato obiettivo?

Esistono diverse formule con le quali puoi stimare approssimativamente il tuo consumo energetico giornaliero. Consiste di diverse parti di grandi dimensioni. Il più basilare è il livello del metabolismo basale, cioè la quantità di energia che una persona spende per mantenere i processi vitali: in modo che il cuore si contrae, i polmoni respirano, viene mantenuta una temperatura corporea costante e così via. In realtà ci sono diverse formule. Prendono in considerazione, di regola, altezza, sesso, peso ed età. Ce ne sono anche di più precisi, in cui si tiene conto della composizione corporea (quantità di muscoli, massa grassa, quantità di acqua). Se sono noti solo sesso, altezza, età e peso, puoi anche calcolare l'apporto calorico giornaliero, ma dovresti capire che tale calcolo conterrà sicuramente un errore. Un uomo adulto, alto 190 cm e del peso di 120 kg - può avere una percentuale maggiore di grasso e con un livello di metabolismo basale inferiore, si scopre; oppure può avere una grande percentuale di massa muscolare, che gli dà un tasso metabolico basale corrispondentemente aumentato.

Allora tutto si moltiplica per il coefficiente di attività fisica, perché oltre a come esistere, basta vivere, anche una persona fa qualcosa, spende energie, genera pensieri, emozioni, muove il corpo nello spazio, lavora, allena e così via ... I rapporti dipendono dal livello di attività fisica, ma sono anche, in generale, approssimativi.

Tutto questo dà come risultato il dato del consumo medio giornaliero di energia. E da questa cifra è necessario costruire in futuro, a seconda dell'obiettivo prefissato.

L'apporto calorico individuale può essere calcolato utilizzando il cosiddetto calcolatore .

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Scopo: mantenersi in forma

Se una persona vuole mantenersi in forma senza modificare il proprio peso e la composizione corporea, il nutrizionista gli consiglia di mangiare esattamente quanto spende .

Obiettivo: aumentare la massa

Se una persona vuole aumentare la massa, dovrebbe mangiare un po 'più di quanto spende. Questo è circa più il 15-20% della cifra consigliata.

Scopo: perdere peso

Se il compito è ridurre il proprio peso, è necessario agire al contrariom way: tagliare il 15-20% della quantità di calorie raccomandata.

Devi sapere che hai bisogno di una transizione graduale, niente dovrebbe essere brusco, perché qualsiasi misura per cambiare la composizione corporea è stress per il corpo. Naturalmente, più agevole è il passaggio da un indicatore di consumo calorico a un altro, più è facile che una persona entrerà in questo, più è probabile che continuerà a mantenere questa dieta e ottenere un qualche tipo di risultato, e sarà anche in grado di mantenerlo senza gravi guasti e danni per la salute.

Cosa fare in caso di ristagno di peso?

Se non succede nulla e ci siamo adattati da tempo a un certo apporto calorico, allora per questo esistono diversi metodi di promozione ed uscita fuori da questa situazione. Ad esempio, giorni di digiuno e disintossicazione, opzioni di allenamento stressanti. Tutto qui è selezionato molto, molto individualmente. È meglio farlo sotto la guida di un nutrizionista e di un allenatore direttamente, perché se componi una dieta di scarico per te stesso, puoi solo nuocere.

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In cosa dovrebbe consistere una dieta sana?

Il corpo dovrebbe ricevere proteine, grassi, carboidrati e, ovviamente, fibre. È necessario per rimuovere tutte le tossine e le sostanze nocive, i prodotti di decomposizione. Per lo più le persone che praticano sport non dovrebbero avere restrizioni dietetiche. Dovrebbe essere equilibrato e distribuito nell'arco della giornata. Se possiamo permetterci di mangiare carboidrati veloci al mattino, allora dobbiamo intendere che dopo ci sarà attività fisica. A sua volta, vale la pena ricordare che l'assunzione di grassi non implica l'esercizio post-assunzione. E le proteine ​​devono essere incluse nella dieta dopo l'esercizio.

Un fatto interessante: prima dell'attività fisica includere i carboidrati nella dieta e dopo le proteine. Mangia grassi con moderazione durante il giorno.

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Non può essere diviso spuntino su determinati alimenti, come proteine ​​o grassi separatamente. Perché se consumi più proteine, a causa della loro scomposizione in amminoacidi e aminoacidi, la funzione renale verrà interrotta. In futuro, questo può trasformarsi in malattie renali infiammatorie. Pertanto, la dieta dovrebbe essere variata.

Come regolare correttamente la tua dieta, se c'è un obiettivo specifico?

Scopo: Mantenersi in forma

Per mantenere il tuo peso, si consiglia prima di tutto di normalizzare l'equilibrio idrico nel corpo, assicurati di bere acqua. Inoltre, è necessario condurre uno stile di vita attivo e dedicare tempo alla camminata (almeno 7-8 mila passi al giorno). Alla fine, secondo il consiglio del medico, dovresti mangiare in modo frazionato, non mangiare troppo, soprattutto la sera, ridurre l'uso di cibi amidacei, prodotti da forno e zuccheri veloci. È meglio mangiare regolarmente da cinque a sei volte al giorno.

Target: guadagno di massa

Se vuoi aumentare la massa muscolare, allora, su consiglio del nostro medico esperto Alexey Bezymyanny, devi aggiungere più proteine ​​alla tua dieta, che sono i mattoni che formano i muscoli muscolari. Per quanto riguarda i carboidrati, devi mangiarli sia lentamente che velocemente. I carboidrati veloci sono buoni dopo l'esercizio perché l'esercizio consuma quasi tutta la nostra energia e ha bisogno di ripristinare i livelli di glicogeno.

Scopo: perdita di peso

Se una persona ha un obiettivo chiaro: perdere peso, l'asciugatura può aiutarla. Implica ridurre al minimo la quantità di carboidrati (ma non eliminarli completamente!), Aumentare la quantità di proteine ​​nella prima settimana, esercitarsi sotto il controllo del polso nell'intervallo di 110-140 battiti al minuto.

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