Come aumentare la Massa Muscolare [9 fattori essenziali]

L'allenatore risponde: come ingrassare?

Scopri la nostra nuova rubrica #CoachResponds . Ora ogni due settimane, gli istruttori più competenti risponderanno a tutte le tue domande di fitness e ti sveleranno i segreti di un allenamento di qualità. Oggi, l'allenatore d'élite di livello mondiale Anton Kotov condivide le sue conoscenze con noi.

Anton Kotov: Recentemente, sempre meno e meno spesso puoi incontrare persone con tale richiesta. Di solito, dagli uomini che vengono in palestra, si sente qualcosa del tipo: "Avrei fatto le braccia in rilievo ... Ma non voglio dondolare troppo!" Nella mente delle persone comuni, l'aumento della massa muscolare è associato a bodybuilder grandi e spaventosi, i cui muscoli sono gonfi, rotondi e sembrano estremamente innaturali. In effetti, la prima cosa da capire è che la costruzione muscolare è un processo molto lungo e difficile. E fare allenamento di forza in palestra, ad esempio, per sei mesi, può dare, nella migliore delle ipotesi, un aumento della muscolatura di circa 4-8 kg. E non è molto.

L'allenatore risponde: come ingrassare?

Foto: istockphoto.com

Still aumentare la massa muscolare è estremamente importante se vuoi rendere il tuo corpo bello e in forma. Un corsetto muscolare è una specie di scheletro per il tuo corpo. I muscoli creano la forma della figura. E se, ad esempio, le tue spalle non sono naturalmente molto larghe, i muscoli sviluppati aiuteranno a correggerlo e compensarlo. Pertanto, se il tuo obiettivo è aumentare il volume di qualsiasi regione del tuo corpo, l'allenamento per aumentare la massa muscolare ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato. Ma devi lavorare sodo: sintonizzati per un lavoro a lungo termine!

Come allenarti correttamente?

I migliori allenamenti per aumentare la massa muscolare sono l'allenamento della forza su macchine e con pesi liberi. Consiglio di fare esercizio 2-4 volte a settimana. Questa è la quantità ottimale di allenamenti che faranno progressi visibili. Allo stesso tempo, per evitare il superlavoro e il rischio di lesioni, è estremamente importante procedere dal tuo livello di allenamento.

Se è la prima volta che inizi ad allenarti, allora dovresti iniziare con esercizi generali sui simulatori: questi sono gli allenamenti in cui ti alleni tutti i gruppi muscolari in una volta. Lavorare sui simulatori elimina praticamente la tecnica di esecuzione sbagliata, poiché la traiettoria del movimento in essi è chiaramente fissa, il che aumenta la sicurezza dell'addestramento. Allo stesso tempo, per acquisire le competenze necessarie per gestire e configurare correttamente i simulatori, assicurati di contattare l'allenatore del tuo club.

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Come regolare il carico?

Il carico deve essere aumentato ad ogni allenamento affinché tu possa progredire e muoverti verso l'obiettivo desiderato. Tuttavia, è importante ricordare che nella fase iniziale è necessario impegnarsi gradualmente nel processo di allenamento in modo che il corpo abbia il tempo di adattarsi allo stress che gli dai. Sì, l'allenamento è dosaggiostress ovale! Ed è imperativo dosarlo correttamente! Questo è uno degli errori più comuni che i principianti fanno: quando vengono in palestra per la prima volta, si allenano molto intensamente e sovraccaricano i muscoli in modo che il giorno successivo difficilmente riescano a muovere alcune parti del corpo a causa del dolore muscolare. Ricorda che il dolore non è affatto un indicatore di progresso, ma solo la prova che hai dato un carico che supera il solito per il tuo corpo. Può sembrare strano, ma si possono fare progressi senza il cosiddetto dolore muscolare - dolore muscolare. Carica te stesso nella fase iniziale in modo da valutare il carico a 5-7 punti su 10 sulla scala dei tuoi sentimenti. Aumentalo gradualmente, lascia che il corpo si riprenda e si adatti ad esso.

Se sei già un apprendista abbastanza esperto, puoi utilizzare i cosiddetti programmi divisi - opzioni di allenamento quando in giorni diversi alleni diversi gruppi muscolari. Inoltre, oltre ai simulatori, è importante includere esercizi con pesi liberi: bilancieri e manubri durante l'allenamento. Quindi costringerai i muscoli a essere più coinvolti nel lavoro e, di conseguenza, l'effetto dell'allenamento sarà più forte. Per quanto riguarda l'intensità del carico, qui puoi lavorare nell'intervallo di 8-10 punti sulla stessa scala di cui abbiamo parlato sopra.

Allenamento ciclico

È anche importante ricordare che per un guadagno muscolare efficace massa, è necessario ciclare il processo di allenamento, cioè cambiare periodicamente il focus e l'intensità dell'allenamento. La mia pratica mostra che i cicli di 4-6 settimane sono ottimali in termini di aspetti fisiologici e psicologici. Cosa significa in pratica? Ad esempio, se il tuo ciclo è di 5 settimane, 4 settimane ti alleni in base al programma di allenamento della forza in base al tuo livello di forma fisica. Quindi, entro una settimana, puoi cambiare completamente il focus del tuo allenamento, fare allenamento aerobico (cardio), stretching o qualsiasi altro tipo di attività, o continuare ad allenarti in palestra, ma abbassando l'intensità a carichi leggeri. Ad ogni mesociclo consiglio di cambiare il programma di allenamento di base. Questo approccio consente di ottenere risultati in modo confortevole ed efficace, evitando l'effetto plateau quando si aumenta la massa muscolare.

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Quanto velocemente vedrò il risultato?

Vale la pena ricordare subito che, a causa di vari fattori, sarà più facile per alcune persone aumentare la massa muscolare, mentre per altri sarà più difficile. Ma questo non significa affatto che, per qualche motivo, qualcuno possa immediatamente dimenticare di costruire un bel corpo con muscoli ben sviluppati. Ognuno di noi ha bisogno di una quantità di tempo diversa per padroneggiare abilità, conoscenze. Lo stesso vale per l'allenamento. Alcune persone hanno solo bisogno di allenarsi più duramente per ottenere ciò che vogliono. Pertanto, se improvvisamente hai iniziato a lavorare su una serie di massa muscolare e non sei in grado di progredire rapidamente, non disperare! DiPensa alla linea di fondo come a seguire un sistema ben strutturato che tiene conto di nutrizione, esercizio e recupero. Forse ti manca qualcosa da qualche parte e consultare un coach competente ti aiuterà ad andare avanti e a risparmiare tempo.

Da dove cominciare? L'allenatore consiglia

L'unica cosa che consiglio assolutamente a tutti prima di iniziare un allenamento è di visitare un medico che confermerà la tua disponibilità all'allenamento. Inoltre, se necessario, informerà sulle restrizioni all'attività fisica che possono rendere sicuro l'allenamento. Mentre si cerca di ottenere forme del corpo perfette, non bisogna dimenticare che la salute dovrebbe sempre venire prima. "

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