RUSLAN SAIBOV | Special reps and form that produce progress | The Athlete Insider Podcast #10

L'allenatore risponde: come pompare la resistenza?

Oggi #CoachAnswers a una delle domande più popolari: come aumentare la resistenza. L'allenatore d'élite di classe mondiale Anton Kotov .

Molto spesso le persone che si allenano in palestra dimenticano una cosa così importante come l'allenamento del proprio sistema cardiovascolare (CCC). Ma il nostro benessere e il progresso nella formazione dipenderanno da come funziona il nostro cuore. Si può anche dire che la salute fisica dell'organismo può essere determinata dalle prestazioni del CVS. Se capisci che camminare per 10 minuti o salire al secondo piano è accompagnato dalla comparsa di mancanza di respiro, allora questo è un segno sicuro per iniziare a prestare attenzione all'allenamento del muscolo cardiaco.

Tale allenamento è più spesso associato allo sviluppo della resistenza. E c'è. La tua resistenza, inclusa la "famiglia", crescerà grazie alle lezioni. Questo sarà accompagnato da un miglioramento del benessere e dell'umore, una sensazione di leggerezza, puoi essere più efficiente e fare di più.

Vedremo tre modi: allenamento aerobico ciclico, allenamento a circuito e allenamento a intervalli ad alta intensità. Nella comunità del fitness, tali attività sono spesso chiamate "cardio". C'è una logica in questo, tradotto dal latino, cardio significa cuore, che alleniamo prima di tutto.

L'allenatore risponde: come pompare la resistenza?

Foto: istockphoto. com

Allenamento aerobico ciclico

In tale allenamento, stiamo parlando di eseguire un movimento ripetitivo per un certo intervallo di tempo. Vale la pena notare che l'obiettivo di qualsiasi esercizio di resistenza sarà raggiungere e mantenere una certa frequenza cardiaca. Gli esempi includono camminare su un tapis roulant, correre, lavorare su un trainer ellittico o qualsiasi altra attrezzatura cardio.

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Se stai appena iniziando a fare esercizio, ti consiglio di iniziare con 20 minuti di sessioni con una frequenza cardiaca del 50-65% del massimo. La frequenza cardiaca massima è determinata dalla formula max = 220 - età. A mano a mano che ci si abitua all'esercizio, è possibile aumentare la durata e l'intensità dell'allenamento.

La corsa va detta separatamente. Forse questo è il tipo di attività più accessibile. Tuttavia, in alcuni casi, può fare più male che bene. Ad esempio, se sei in sovrappeso, potresti rimandare la corsa finché non torna alla normalità, poiché ciò può influire negativamente sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni del ginocchio. Inoltre, se durante l'esercizio la frequenza cardiaca sale all'80-90% del massimo, è necessario prima preparare il corpo per tali allenamenti, sostituendo la corsa con una camminata veloce. Nonostante il fatto che la corsa sia completamente naturale perIo del nostro corpo come movimento, ci sono molte sfumature della tecnologia che devono essere apprese. E qui, ovviamente, un trainer qualificato verrà in tuo aiuto.

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Formazione circolare

Per coloro a cui non piace fare un lavoro monotono e monotono, questa opzione sarà la più preferibile. Questo allenamento consiste nell'eseguire 3-6 cerchi, composti da 6-15 esercizi. Vengono eseguiti in fila con un tempo di riposo minimo. Gli esercizi possono essere selezionati sia per la forza che per l'orientamento funzionale, e il tempo di lavoro e di riposo può essere regolato da intervalli: ad esempio, lavoro - 45 secondi, riposo - 15 secondi.

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Intensive Circular Abs.

High Intensity Interval Training

Terzo il metodo è ideale per chi ha poco tempo, ma richiede una certa preparazione e non è sicuramente adatto ai principianti. L'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere praticato da persone con un livello di forma fisica medio-avanzato. Il suo significato sta nell'alternanza di intervalli di lavoro ad alta e bassa intensità. Sono selezionati in base agli obiettivi della lezione. Ad esempio, potremmo considerare un allenamento di 10 cicli. L'intervallo ad alta intensità sarà di 1 minuto, l'intervallo a bassa intensità di 2 minuti. In totale, otteniamo un allenamento di 30 minuti. Il consumo energetico di una lezione di questa mezz'ora può essere equiparato a un ciclo orario, che sarà rilevante anche per coloro che cercano di perdere peso o seccarsi.

Vale la pena sfatare immediatamente il mito che i muscoli bruceranno durante l'allenamento di resistenza. In effetti, per costruire o distruggere le strutture muscolari, è necessario soddisfare una serie di condizioni. Due di questi sono la presenza dell'allenamento della forza nel processo di allenamento e la fornitura di una dieta in eccesso, cioè con il cibo che dovresti consumare di più, o almeno quante calorie spendi durante la giornata, tenendo conto di tutta l'attività fisica. Nella maggior parte dei casi, una diminuzione della massa muscolare si verifica proprio a causa del mancato rispetto di queste condizioni. Pertanto, se consumi abbastanza calorie, lascia la stessa quantità di allenamento per la forza, mentre aggiungi l'esercizio aerobico, i muscoli non andranno da nessuna parte.

Se non hai la possibilità di dedicare tempo per andare al fitness club, puoi sviluppare la resistenza semplicemente mantenendo l'attività quotidiana di camminata. Consiglio di camminare almeno 10-12 mila passi al giorno. Se durante il giorno non hai tempo per “camminare” così tanto, non dimenticare la possibilità di una passeggiata serale, che avrà anche un effetto benefico sulla qualità del tuo sonno.

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