Al fallimento: perché i muscoli sono intasati e come evitarlo

A volte, durante l'allenamento in palestra, si ha la sensazione che i muscoli siano irrigiditi dalla tensione. Non possono essere rilassati o allungati. Di solito dicono di queste persone: sono martellate. Ma cos'è esattamente l'intasamento muscolare e come prevenirlo? Lo capiamo con l'allenatore di classe mondiale Alexander Karpov.

Acido lattico e altri. Il massaggio aiuta a disperdere il sangue

I muscoli sono ostruiti per diversi motivi. Uno di questi è la sovratensione. Se il carico è grande ei muscoli non hanno il tempo di rilassarsi, entrano in uno stato di tono aumentato: si gonfiano, aumentano di volume, diventano rigidi e anelastici. Inoltre, i prodotti di decomposizione della materia organica, come il glicogeno, si accumulano nei tessuti. Sotto stress intenso, il corpo la converte in energia, provocando il rilascio di acido lattico, che intasa i muscoli.

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Prevenire questo processo è quasi impossibile, soprattutto se l'allenamento è lungo. Tuttavia, la tensione dei muscoli può ancora essere alleviata, ad esempio, con l'aiuto del massaggio o dello stretching. E, naturalmente, non dobbiamo dimenticare le precauzioni di sicurezza per non danneggiare muscoli e tendini.

Alexander: In linea di principio, è normale che i muscoli siano intasati, ma è necessario tenere in considerazione diversi fattori. È importante non sovraccaricarlo. Dovrebbe corrispondere al livello del tirocinante e ai suoi obiettivi di formazione. Se non puoi controllarlo da solo, è meglio contattare un allenatore. Non dimenticare la modalità di recupero: sonno, riposo e alimentazione. Dalla costante mancanza di sonno, i muscoli e l'intero corpo si riprenderanno più a lungo. Con una dieta squilibrata, il corpo non avrà abbastanza micro e macro elementi per recuperare.

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Il massaggio, compreso l'automassaggio, favorisce un recupero più rapido. Ci sono abbastanza varianti adesso. Alexander consiglia di riposare attivamente tra gli approcci - per fare pause aerobiche di vario tipo. Puoi anche includere elementi di stretching, come allungare i muscoli antagonisti e un gruppo muscolare che lavora. Lo stretching moderato migliora la circolazione nell'area mirata, accelerando anche il recupero.

Va bene martellare i muscoli? Opinione dell'allenatore

Alcune persone credono che le micro lesioni che si formano a causa di carichi elevati stimolino la crescita muscolare e, pertanto, i muscoli debbano essere pompati fino al cedimento. Tuttavia, questa teoria è stata contestata più di una volta da medici sportivi e allenatori. I muscoli tesi e anelastici non sono affatto un segno che l'allenamento sia stato produttivo e corretto.

Alexander : Molte persone considerano questa congestione un indicatore dell'efficacia dell'allenamento, ma questo è vero solo in parte. Un'eccessiva rigidità muscolare o dolore dopo l'esercizio fisico può causare disagio nella vita quotidiana per qualche tempo. Può anche causare sovrallenamento.

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Il trainer consiglia concentrarsi sul feedback del corpo. Per fare ciò, puoi utilizzare la scala Borg (da 1 a 10) e dopo ogni allenamento valutare il livello di carico, dove 1 è troppo leggero e 10 è il muscolo esploso. Per allenamenti produttivi, devi rimanere nell'area dei 5-7 punti.

Tutto va bene con moderazione, incluso il fitness. L'allenamento dovrebbe essere regolare e appropriato al tuo livello di forma fisica. Se dopo un duro allenamento di forza non riesci ad alzarti dal letto per una settimana, allora qual è il punto? Non vale la pena trascurare il riposo: affinché i muscoli crescano e si sviluppino correttamente, hanno bisogno di tempo per riprendersi.