CrossFit®️ I 9 FONDAMENTALI

Le 5 regole principali: programma alimentare cross-fit

Il tema della nutrizione è stato e sarà sempre rilevante, e non solo perché tutti noi amiamo mangiare cibo delizioso, ma anche perché l'affermazione che siamo ciò che mangiamo funziona al cento per cento. Poche persone capiscono che una corretta alimentazione durante l'allenamento, indipendentemente dall'obiettivo (perdere peso, aumentare la massa muscolare, mantenersi in forma), è il punto più importante per ottenere il risultato desiderato.

Le 5 regole principali: programma alimentare cross-fit

Foto: dall'archivio personale di Ilnar Khakimov

1. Dieta paleo

In preparazione alle gare di crossfit, alcuni atleti professionisti usano la dieta paleo nota a tutti nella comunità di crossfit, basata sull'uso solo di quegli alimenti che la natura ci ha dato nella loro forma naturale: carne, frutti di mare, noci, semi , parti erbacee di piante, frutti, radici, ecc. Le persone, secondo gli aderenti a questa dieta, nell'età della pietra non bevevano latte e non mangiavano cereali, non cuocevano il pane e non usavano lo zucchero.

Ci sono tanti oppositori a questo sistema alimentare quanti sono gli aderenti. Hanno diversi motivi: in primo luogo, nel 21 ° secolo è impossibile trovare animali allevati senza l'uso di farmacologi e mangimi, ora questi sono altri rappresentanti della fauna, nell'età della pietra le persone non mangiavano animali domestici. La loro dieta principale consisteva in animali selvatici con un contenuto minimo di grassi. In altre parole, se vuoi mangiare come le persone dell'età della pietra, diventa un cacciatore. È improbabile che vivere in una metropoli lo consenta. In secondo luogo, la dieta di tale dieta è ricca di proteine ​​e povera di carboidrati, e una grande quantità di proteine ​​per un lungo periodo non porterà benefici. Basso contenuto di carboidrati significa poca energia, rendendo difficile allenarsi. E ci sono molti argomenti del genere. Pertanto, il modo più affidabile è prendere il meglio dalle diete e adattarti! Questo è ciò che verrà discusso di seguito.

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Foto: instagram.com/khruskus/

2. Eccezione

Regole fondamentali utilizzate dagli atleti moderni: assenza di zucchero o contenuto minimo di zucchero, esclusione di prodotti farinacei, carni affumicate, semilavorati, fast food, grassi più sani, predominanza di fonti proteiche animali, controllo sulla quantità totale carboidrati.

Prima della competizione, gli atleti preferiscono ottenere proteine ​​da pesce e pollame, poiché la carne acidifica il corpo e questo influisce negativamente sui risultati. Vedo sempre più un'immagine tale che molti atleti, e solo personalità dei media legate al fitness, che dovrebbero avere un bell'aspetto, usano questo approccio nella nutrizione: uguale apporto di proteine ​​e carboidrati durante il giorno, una quantità limitata di grassi, la maggior parte dei quali NON SATTI grassi (sani), bevande in abbondanza e un mil cheat pianificato, ovvero concediti cibi malsani per alleviare il sistema nervoso centrale.

Questo approccio ti consente di mantenerti in forma tutto l'anno. Il vecchio sistema ha guadagnato peso totale - asciugaturadiventa obsoleto, semplicemente perché dannoso per l'organismo a causa di sbalzi di peso. Il cuore è sotto forte tensione.

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3 ... Mangia prima dell'allenamento

Come per il pasto pre-allenamento. Una delle domande più comuni è: cosa c'è? Quanto tempo prima di un allenamento? Quanto?

In primo luogo, dipende dal tuo obiettivo. Se stai perdendo peso, allora questo è un alimento proteico più fibra, che, almeno un po ', darà energia. Mentre guadagni massa muscolare (ragazze, non allarmarti, pompare il culo significa aumentare di peso), cibo a base di carboidrati più un po 'di proteine. In entrambi i casi, il cibo pre-allenamento dovrebbe essere digeribile, come farina d'avena + un paio di albumi; merluzzo + insalata di verdure.

Quanto tempo dovresti mangiare? Dipende dal metabolismo. Posso allenarmi un'ora dopo aver mangiato e sentirmi bene. Tre ore non bastano per qualcuno. Pertanto, è necessario sperimentare sia con il tempo che con il cibo. Quanto? Non importa a che ora del giorno mangi, la regola principale è non mangiare troppo! L'eccesso di cibo rallenta il metabolismo. Riempire il serbatoio del gas con più benzina di quanta ne contenga impedirà all'auto di andare oltre! Meglio riempire due volte in parti uguali: redditizio ed efficace.

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4. Regime di bere

Quanto costa bere acqua? Quanta ne vuoi. L'acqua pura non include altre bevande: tè, caffè, succhi e così via. L'acqua migliora il metabolismo, aiuta il corpo a rimuovere i prodotti di degradazione delle proteine, ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme - migliora le condizioni della pelle. Un principiante, ovviamente, dovrebbe essere costretto a bere almeno un litro e mezzo di acqua pulita al giorno. Per me con un peso di 73 kg, è comodo bere 2-2,5 litri al giorno. Nei giorni di formazione un po 'di più.

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cinque. Nutrizione sportiva

Separatamente, selezionerò cinque integratori che consiglio ai fan del crossfit.

Complesso vitaminico e minerale. Qui tutto è semplice: rafforzare il sistema immunitario. La mancanza di una vitamina può influire negativamente sull'assorbimento del cibo in generale.

Glucosamina e condroitina. Integratore per articolazioni e legamenti, rinforza il tessuto cartilagineo. In CrossFit, c'è un grande carico sull'apparato articolare-legamentoso. Si beve tutto l'anno con brevi pause. Ad esempio, 2-3 mesi di corso, 3-4 settimane di riposo.

BCAA (aminoacidi essenziali). Ti permettono di recuperare rapidamente dopo l'allenamento e prevenire il catabolismo muscolare (distruzione). Hanno un leggero effetto brucia-grassi e forniscono energia per l'allenamento. 5-15 grammi prima e dopo l'allenamento. In altri periodi non c'è un senso particolare, è meglio dare la preferenza agli amminoacidi complessi.

La glutammina è un amminoacido, che rinforza il sistema immunitario, inoltre favorisce la produzione dell'ormone cresciutoe la sintesi delle proteine. Ha una serie di altre proprietà positive. In Europa, questo amminoacido è utilizzato nelle cliniche per il trattamento della dipendenza da droghe e alcol.

Bevande isotoniche. Le bevande che ripristinano l'equilibrio del sale sono particolarmente importanti per gli atleti di crossfit e coloro che sono coinvolti in durante il caldo. Il sudore lascia molti micronutrienti. Puoi bere durante l'esercizio invece dell'acqua.

Come avrai notato, non ci sono proteine ​​così popolari nell'elenco, perché, a mio parere, non dovrebbero esserci problemi con l'assunzione di proteine ​​se mangi correttamente durante il giorno ... È molto più difficile ottenere la giusta quantità di carboidrati (se vuoi aumentare la massa muscolare). Se non esiste un piano nutrizionale ben costruito, l'alimentazione sportiva è uno spreco di denaro. Niente sostituisce i normali cibi solidi. Questi sono solo integratori, che in alcuni casi possono servire come sostituti del pasto. In alcuni!

Puoi scaricare un semplice menu approssimativo per la giornata, compilato dall'allenatore dell'ARMA S.M.C. Crossfit e Fight Club Ilnar Khakimov .

Il Mio PROGRAMMA Di LEAN BULK ** Alimentazione e Allenamento **

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