Trail Running: Come si corre in salita

Trail running: caratteristiche della preparazione per una corsa in salita

Per capire: in che modo la corsa campestre e in alta quota è fondamentalmente diversa dal jogging in città, come prepararsi per la partenza e su quali distanze in Russia puoi cimentarti, siamo andati alla base di allenamento Adidas Run Base a Luzhniki, dove abbiamo incontrato e parlato con l'allenatore dei programmi di corsa, maestro dello sport di atletica leggera e 3 volte campione della Russia Sergey Khomenko .

- Cos'è correre in quota e in cosa è fondamentalmente diverso dagli altri tipi di corsa?

- Inizierò con il trail running in generale. Si tratta di una forma molto giovane di atletica leggera, entrata nella famiglia dell'atletica leggera solo nel 2015 a Pechino. Fondamentalmente, l'atletica ha più di 100 discipline, 25 delle quali sono olimpiche e molte sottospecie più interessanti, come il trail running.

- Quanto tempo fa è apparso il trail running in Russia?

- In Russia per il primo anno si sono svolte una serie di gare di trail running tra amatori e professionisti, ma nonostante questo , si è rivelato essere un calendario di eventi piuttosto potente. A mio parere, il trail running è uno dei tipi di atletica leggera più spettacolari e imprevedibili. È molto importante calcolare i tuoi punti di forza, le specifiche di tali gare e la preparazione per loro sono molto diverse dai normali allenamenti di corsa. Quando ti prepari per una partenza su un sentiero, non scenderai con il jogging nel parco, dovrai collegare sia l'allenamento di forza che quello funzionale per allenare forza e resistenza.

Trail running: caratteristiche della preparazione per una corsa in salita

- Da quale distanza consiglieresti di partire? Esistono distanze univoche nelle specifiche del trail running?

- Ci sono diversi tipi di gare nel trail run, ci sono distanze per i principianti - questo è di circa 4 chilometri, ad esempio, la partenza più vicina sarà ad adidas Run In alto! (scopri di più) nell'area delle colline di Krylatsky. Questo viene fatto in modo che tu possa provare, sentire la pista e capire quanto sei vicino a correre in questo stile. Allo stesso tempo, le distanze raggiungono gli 80 km o, ad esempio, i 112 km, come avverrà ad agosto all'adidas Elbrus World Race. Una tale diffusione in chilometri consente di crescere e svilupparsi in questa direzione. Ho molti ragazzi nel gruppo che si allenano e si preparano per distanze ultra lunghe, ma, ovviamente, non è così facile per te ottenere 80 o 112 km, gli organizzatori di solito organizzano una selezione speciale e propongono una serie di criteri necessari.

- Quali sono solitamente questi criteri?

- Ad esempio, partecipazione obbligatoria a una maratona. E in generale, ovunque una serie di requisiti differisce a seconda della salita, della lunghezza e delle specifiche del percorso.

- Quanto sono diversi i tracciati per le gare di trail?

- Ogni tracciato è unico e imprevedibile. Anche nella misura in cui i rivestimenti sono molto diversi tra loro. Spesso ci alleniamo qui, nel centro di Mosca, a Luzhniki, ci sono molti percorsi diversi, salite, asfalto, terra battuta, superfici in pietra. Ma anche con una tale varietà, indovina eè impossibile prevedere cosa accadrà a distanza. Ad esempio, quando vieni a Elbrus, tutto è molto diverso, molti addirittura chiamano scherzosamente le pietre che si trovano lì marziane. Inoltre, ci sono molte superfici sciolte in montagna. Quest'anno, quando ho scalato il Vesuvio a Roma, mi sono imbattuto in una vista incredibile di rocce: nella maggior parte dei punti il ​​rivestimento era costituito da piccole schegge vulcaniche.

- Insomma, cos'è un trail run?

- Riassumendo, direi che un trail run è una lotta costante con se stessi e con gli elementi ... Inoltre, è un'ottima opportunità di viaggio. Ad esempio, quest'anno ho preso parte alla competizione e allo stesso tempo ho visitato Novorossiysk e Gelendzhik, a cui non ero mai stato prima. Ha ampliato i miei orizzonti. Penso che il percorso in Russia abbia un grande potenziale. Ci sono molte tracce inesplorate e potenziali distanze. Quest'anno Krasnaya Polyana ha ospitato il festival di corsa Rosa Run. Molti dei miei amici hanno detto che ora sanno come celebreranno le vacanze di maggio di anno in anno.

Trail running: caratteristiche della preparazione per una corsa in salita

- Come prepararsi per le gare in montagne?

- Il trail run sta solo guadagnando slancio in Russia. È solo l'inizio. Pertanto, è molto bello che siamo già qui alla base a preparare e preparare tutti per tali inizi. Il programma di allenamento stesso, che abbiamo a Run Base, è progettato per 12 settimane. Lo chiamiamo una sorta di intensivo. È progettato per persone di qualsiasi livello, abbiamo alcune restrizioni sul polso e sul tempo, che consentono a tutti coloro che vogliono praticare e prepararsi per la loro distanza. La nostra formazione ei nostri risultati dimostrano che, indipendentemente dal sesso e dall'età, le persone possono lavorare con successo su se stesse e raggiungere i propri obiettivi.

- Quali difficoltà puoi affrontare a distanza?

- Ci sono gare come adidas Elbrus World Race, che implicano non solo il superamento di te stesso, ma piuttosto sicurezza e ascesa sistematica al tuo obiettivo. A prima vista, le distanze possono sembrare molto semplici. Ebbene, ad esempio, cosa significano 11 km per una persona comune? Molti diranno: solo 11 km. Ma non è così facile, perché tali distanze comportano una salita: su Elbrus sono 1840 m, e la pista stessa non ti permetterà sempre di correre, a volte dovrai passare alla camminata.

- È possibile aspettarti che, dopo aver corso in montagna, sei pronto per qualsiasi distanza in pianura?

- Dipende tutto dal livello di allenamento, nel nostro allenamento tutto è organizzato ciclicamente. Molti ragazzi studiano per circa sette mesi, iniziando a marzo e finendo a settembre. Pertanto, di solito riusciamo a costruire il processo in modo molto competente, includendo sia gare di 5 km che di 7 km nel processo di preparazione.

- Quanto spesso dovresti allenarti?

- Consiglio di fare non più di due allenamenti di trail a settimana, perché devi capire che questo è un carico molto grande sul supporto apparato locomotore. Inoltre, non puoi solo fare trail run.tutto l'anno è imperativo alternare momenti alla corsa in pianura.

- Come prepararsi per una corsa in montagna, essendo in città?

- Certo, è bello essere nati e vivi in ​​montagna, e anche per un buon allenatore che sia con te in montagna ( sorride ). Ma, ovviamente, non tutti hanno questa opportunità. In termini di preparazione, è bello andare in montagna almeno un paio di volte all'anno. Dobbiamo apprezzare quello che abbiamo qui e ora: ad esempio, oggi sono andato in metropolitana, c'è una scala mobile, in linea di principio ci cammino sempre e solo a piedi - ecco una delle opportunità per caricare l'energia durante il giorno. In generale, ci sono molti posti interessanti a Mosca dove puoi prepararti per il trail running: Filyovskaya Embankment, Krylatskie Hills.

- Cosa deve sapere un principiante quando sceglie l'attrezzatura da trail?

- Le scarpe da trail running sono molto diverse. Per me, è stato un grande passo avanti nella produzione di scarpe quando è arrivata la suola Continental. È ideale per affrontare superfici scivolose e irregolari. Se indossi le scarpe giuste, secondo i miei sentimenti personali, solo i gatti resisteranno meglio in montagna. Inoltre, le sneakers devono essere impermeabili, perché da qualche parte potrebbe essere necessario correre sull'acqua, da qualche parte più vicino alla parte superiore potrebbe esserci la neve. Devi essere pronto a tutto. Partiamo, ovviamente, dalle scarpe, ma tutto il resto è altrettanto importante, dovremmo avere un abbigliamento leggero e allo stesso tempo impermeabile e antivento. Molte persone molto spesso portano con sé gli impermeabili, perché il tempo in montagna è molto mutevole.

Una selezione di esercizi di corsa di Sergey Khomenko, che puoi includere nel tuo allenamento oggi:

Facile jump run

Esercizio di corsa con i cervi

Correre con un sollevamento dell'anca alto e saltare in aria

Inizio successivo - 2.07 adidas Run High! (Krylatskie Hills). Ulteriori informazioni.

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