Come guadagnare massa a corpo libero senza zavorre

Sistema di allenamento 5x5. Allenamento di guadagno di massa

Il sistema 5x5 è una tecnica di allenamento semplice e allo stesso tempo efficace che consente di dedicare un minimo di tempo e ottenere i massimi risultati. Questo sistema ti aiuterà non solo ad aumentare la massa muscolare, ma anche a migliorare le prestazioni legate alla resistenza. Fortunatamente, non è necessario utilizzare integratori speciali durante l'allenamento, perché l'insieme di esercizi stesso ha un potente impulso per stimolare il sistema ormonale e aumentare la massa muscolare.

Sistema di allenamento 5x5. Allenamento di guadagno di massa

Foto: istockphoto.com

Cosa c'è in un allenamento? 5 esercizi di base

Gli allenamenti 5x5 sono adatti a tutti i gruppi di atleti. La caratteristica principale del sistema è la semplicità e l'efficienza. Per costruire muscoli e diventare più forte, devi trovare un bilanciere, una panca e cinque esercizi di base.

1. Squat con bilanciere sulla schiena: 5 serie da 5 volte.

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2. Panca: 5 serie da 5 volte.
3. Deadlift: 1 serie di 5 ripetizioni.
4. Panca in piedi: 5 serie da 5 volte.
5. Riga con bilanciere piegato: 5 serie da 5 ripetizioni.

Schemi di allenamento

Con l'aiuto di esercizi di base, possiamo costruire due allenamenti con sequenze diverse.

Allenamento A:
- Squat
- Distensione su panca
- Fila piegata.

Allenamento B:
- Squat
- Premi il bilanciere in piedi
- Deadlift.

Per un risultato di successo è sufficiente allenarsi tre volte a settimana, alternando il primo e il secondo allenamento. Tra due allenamenti, è necessario riposare almeno un giorno, consentire al corpo di riprendersi.

Programma per la settimana

Questo sistema ha anche un programma che ti aiuterà a navigare meglio e capire quando fare esercizio e quando riposare.

Lunedì - allenamento A.
Martedì - pausa.
Mercoledì - allenamento V.
Giovedì - pausa.
Venerdì - allenamento A.
Sabato e domenica - pausa.

Poiché l'allenamento A era venerdì, lunedì prossimo iniziamo con l'allenamento B.

Questo è importante: domande principali

Come scegliere un peso?

Vale la pena decidere con quale peso iniziare ad allenarsi. I professionisti conoscono già i propri limiti e possibilità. Per i principianti, il seguente schema è abbastanza adatto:

- squat, panca, panca - 20 kg (bilanciere senza frittelle),
- stacco - 40 kg (appendi due pancake da 10 kg ciascuno sulla barra ),
- spinta del bilanciere piegato - 30 kg (appendere due pancake da 5 kg sulla barra).

Nei primi giorni sarà abbastanza facile, ma il peso crescerà rapidamente.

Come aumentare il peso?

Tutti gli atleti, in particolare i principianti, devono adottare un approccio responsabile al problema dell'aumento di peso. Presta prima attenzione agli squat. Se completi con successo le ripetizioni su tutti e cinque i set, la prossima volta aggiungi 2,5 kg - piccoli pancake di 1,25 kg ciascunolato doy. Se non funziona, continua a lavorare con questo peso finché non ti sembra troppo leggero.

Come riscaldarsi?

Non farti coinvolgere troppo nel cardio, poiché questo affaticherà i muscoli prima dell'esercizio. Riscaldati con una corsa leggera per 3-5 minuti.

Ricorda che quando sollevi pesi pesanti, le serie di riscaldamento sono un must. Ti consentono di riscaldare i muscoli bersaglio e testare la tua tecnica.

Fai due serie di cinque di riscaldamento con una barra vuota. Quindi aggiungi 10-20 kg e fai 2-3 volte fino a raggiungere il tuo peso di lavoro.

Ricorda di non riposare tra le serie di riscaldamento. Solo dopo di loro prima di iniziare l'allenamento.

Quanto riposo tra le serie?

All'inizio, avrai bisogno solo di un po 'di riposo, poiché il peso sarà piccolo. Puoi prendere nota e utilizzare il seguente schema:

- 1,5 minuti se hai finito l'ultima serie senza troppi sforzi,
- 3 minuti se hai dovuto provare a completare la serie,
- 5 minuti se si riscontra un cedimento muscolare durante l'ultima ripetizione.

Sistema di allenamento 5x5. Allenamento di guadagno di massa

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Perché 5 x 5 è efficace?

Prima di tutto, questo programma presenta diversi vantaggi.

- Lavorare con pesi liberi. Devi mantenere l'equilibrio, che carica ulteriormente i muscoli.

- Attrezzatura minima. Ti bastano un bilanciere e una panca, per allenarti in qualsiasi palestra oa casa, al parco, in garage.

- Esercizi multi-articolari. Gli esercizi di base coinvolgono più muscoli e quindi ti permettono di sollevare più peso.

- Inizio facile. I pesi leggeri nei primi allenamenti ti consentono di affinare la tua tecnica ed evitare infortuni.

- Intensità. Gli allenamenti sono duri, ma brevi. Finisci prima di stancarti e quindi rimani sempre concentrato.

- Sovraccarico progressivo. L'aumento di peso costante costringe il tuo corpo ad adattarsi più velocemente. I muscoli si ingrandiscono, le ossa ei tendini più forti.

- Un piano chiaro e sicurezza. Sai cosa fare ad ogni allenamento e sei sicuro che il programma funzioni.

- Semplicità. Non c'è bisogno di inventare, cercare e selezionare. Hai imparato la tecnica una volta, e poi aggiungi solo peso.

Il sistema è adatto a tutte le età e tutti i sessi, compresi gli adolescenti sani e le persone oltre i 40 anni.

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