Flessioni: i 5 Errori Super da non Fare! NON FARLI!

Che cosa sto facendo di sbagliato? 5 errori comuni nelle flessioni

Al giorno d'oggi, gli allenamenti a casa sono diventati particolarmente popolari. Molto spesso, per loro vengono selezionati esercizi di base che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente e non richiedono l'uso di attrezzature. Tutto questo si può dire dei classici push-up da terra. Se eseguiti correttamente, coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, così come i tricipiti, i deltoidi e la corteccia.

Ma cosa succede se dedichi abbastanza attenzione e tempo alle flessioni e ancora non ci sono progressi? Molto probabilmente, il problema sta nella tecnica sbagliata. Insieme all'allenatore di classe mondiale Alexander Karpov , parliamo di cinque errori comuni in uno degli esercizi più popolari.

Mancanza di preparazione

È generalmente accettato che le flessioni siano un esercizio semplice con proprio peso anche per i principianti. In effetti, la maggior parte dei problemi con la tecnica sorgono a causa dell'impreparazione fisica e di una banale mancanza di forza.

Alexander: Se un principiante inizia immediatamente a fare flessioni difficili, c'è un'alta probabilità che semplicemente non lo faccia sarà in grado di eseguire il numero di volte richiesto e non le eseguirà correttamente. Di conseguenza, l'efficacia dell'esercizio sarà bassa. Oltre alla forza dei muscoli pettorali, deltoidi e delle braccia, è importante preparare i muscoli centrali per flessioni complete.

Che cosa sto facendo di sbagliato? 5 errori comuni nelle flessioni

Foto: istockphoto.com

Pertanto, prima di procedere con l'esecuzione classica, prova a iniziare con gli esercizi preparatori e di testa. Tra questi:

  • plank su braccia tese;
  • portare le scapole nella barra sulle braccia tese;
  • flessioni dalla panchina o con supporto sulle ginocchia;
  • mantenere la posizione nel punto più basso durante le flessioni;
  • 1/3 flessioni di movimento - in alto.

Ridurranno significativamente il carico e ti insegneranno a includere i gruppi muscolari necessari nel lavoro.

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Posizionamento errato di braccia e gomiti

Abbastanza spesso piazzano atleti inesperti gomiti ai lati, mentre le mani sono rivolte con le dita l'una verso l'altra. Visto dall'alto, il corpo in questa posizione è simile alla lettera T. Questo errore porta ad una non corretta distribuzione del carico. Le spalle sono eccessivamente estese e il tricipite e il torace rimangono fuori servizio: c'è il rischio di lesioni all'articolazione della spalla.

Alexander: Nella versione classica, le mani si trovano leggermente più larghe delle spalle e sotto le articolazioni della spalla, vengono mostrate le scapole, curve anatomicamente corrette della colonna vertebrale. Scendiamo, pieghiamo le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito, continuiamo a tenere addotte le scapole e manteniamo la posizione della schiena. Gomiti direttiSiamo approssimativamente ad un angolo di 45-50 gradi dal corpo. Quindi torniamo senza problemi al piano di sopra. La gamma di movimento dipenderà dal livello di forma fisica, idealmente fino a quando il torace tocca il pavimento.

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Il corpo non forma una linea retta

Due errori più comuni sono la deflessione nella parte bassa della schiena e il bacino sporgente. In entrambi i casi, la tecnica è gravemente violata, perché durante le flessioni, il corpo deve copiare la posizione anatomicamente corretta della colonna vertebrale. Approssimativamente quello che prendiamo quando stiamo in piedi. Allo stesso tempo, è importante assicurarsi che le curve naturali non aumentino.

Alexander: è necessario sentire che il peso del corpo è sulle mani, le scapole sono sempre collegate e viene mantenuta la corretta posizione della schiena. Ricorda, le ripetizioni fallite si verificano quando non sei in grado di eseguire un esercizio con la tecnica corretta.

La deflessione lombare si verifica a causa del fatto che gli addominali non sono inclusi nel processo e devi sforzarlo. Una posizione pelvica anormale si verifica anche quando i muscoli centrali sono erroneamente rilassati. Se lasci sporgere i glutei, metti uno stress extra sulla parte bassa della schiena e sulle spalle. E questo, a sua volta, porterà a sensazioni dolorose.

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La testa e il collo devono essere mantenuti in una posizione naturale durante le flessioni: continuano la corretta linea della colonna vertebrale di cui abbiamo parlato. È sbagliato e, inoltre, pericoloso abbassare il collo e la testa in giù, più vicino al pavimento. In questo caso, le vertebre cervicali sono sovraccaricate. Nel peggiore dei casi, può causare lesioni cumulative.

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La ricerca della quantità, non della qualità

Un gran numero di flessioni con una piccola ampiezza sarà semplicemente inutile e non farà lavorare il corpo. Pertanto, è meglio che gli atleti appena coniati prestino attenzione alla qualità.

Alexander: Tutto dipende ancora dal livello attuale di forma fisica: i principianti sono diversi. Puoi iniziare con qualsiasi numero, che sia una ripetizione o 21. Puoi aumentarli appena possibile, ma senza interrompere la tecnica. A proposito, è possibile aggiungere carico nelle flessioni non solo a causa del numero di approcci, ma anche con l'aiuto di pesi o resistenze aggiuntivi, cambiando il tempo di riposo e il ritmo di esecuzione.

Ricorda che l'esercizio di alta qualità è sempre il più completo possibile. Ecco perchéMu prova ad abbassare il petto il più in basso possibile, finché la tua forza è sufficiente. E poi alzati mentre espiri. Sì, sarà molto più difficile, ma i progressi non ti faranno aspettare.

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