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Cosa succede al tuo corpo se fai il ponte della spalla ogni giorno

La spalla o, come viene anche chiamata, il ponte gluteo è stata a lungo inclusa nell'elenco degli esercizi di base efficaci per gli allenamenti a casa. Utilizza più gruppi muscolari contemporaneamente e nella maggior parte dei casi non richiede attrezzature aggiuntive. Ma l'implementazione del ponte della spalla dovrebbe essere affrontata consapevolmente: conoscendo la tecnica corretta e, ovviamente, tenendo conto delle controindicazioni. Insieme all'allenatore di classe mondiale Denis Ermolaev , scopriremo come questo esercizio influenzerà la figura se lo fai regolarmente.

Perché è utile il ponte della spalla?

Il ponte della spalla in più diretto al lavoro dei muscoli glutei e della parte posteriore della coscia e, in misura minore, ai muscoli quadrati della parte bassa della schiena. Pertanto, rafforzerà le gambe e i glutei e rilasserà leggermente la colonna lombare. Ma non dovresti riporre grandi speranze nel migliorare la tua postura. Secondo il nostro esperto, i problemi alla schiena non possono essere risolti solo con l'esercizio.

Denis: I problemi di postura devono essere affrontati in modo complesso. Non esiste un esercizio di guarigione per affrontare tutte le questioni ad esso correlate. Il ponte della spalla è adatto per stabilizzare il bacino, che, ovviamente, compenserà la postura. Ma se stiamo parlando di problemi nella regione toracica (ipercifosi o schiena curva), questo esercizio non aiuterà a migliorare la situazione.

Cosa succede al tuo corpo se fai il ponte della spalla ogni giorno

Foto: istockphoto.com

Il ponte della spalla è spesso consigliato per essere eseguito da ragazze che sognano una figura a clessidra. Questo tipo è caratterizzato da fianchi voluminosi, vita sottile e schiena leggermente più ampia. Di nuovo, sorge la domanda: un esercizio può far fronte al compito e portare a un corpo da sogno?

Denis: In parte sì, man mano che il volume dei glutei crescerà, visivamente si formerà la parte inferiore dell'orologio ... Ma per la parte superiore è necessario allenare i muscoli della schiena, allargandola.

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Chi è controindicato per eseguire il ponte gluteo?

Anche il più A prima vista, un esercizio innocuo può causare disagio o, peggio ancora, lesioni. Per evitarli, è necessario scoprire immediatamente se è possibile realizzare o meno un ponte sulla spalla. È controindicato per le persone che hanno:

  • reflusso gastroesofageo: movimento all'indietro del contenuto dello stomaco nell'esofago;
  • periodo acuto di malattia della colonna vertebrale: infiammazione, ernia;
  • problemi nella colonna cervicale.
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In quest'ultimo caso, è consentito non attraversare il gluteo il ponte. Ma è necessario regolare correttamente la tecnica per la sua implementazione.

Denis: se ci sono problemi nella colonna cervicale, mettere un asciugamano arrotolato sotto di essa opiccolo rullo. Oppure usiamo l'opzione di sdraiarci su una collina: su un divano, una sedia, una poltrona, una panca. E eseguiamo l'esercizio in modo che la testa rispetto al corpo sia in una posizione naturale, senza piegamenti forti.

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Non trascurare il riscaldamento

Questo consiglio si applica a tutti gli allenamenti, che si tratti di forza, cardio o stretching. I muscoli ben riscaldati riducono notevolmente il rischio di lesioni durante lo sport.

Segui la tecnica corretta

Ogni esercizio ha la sua tecnica e il ponte della spalla - non un'eccezione. Facendolo correttamente, allenerai i gruppi muscolari necessari, otterrai rapidamente il risultato desiderato e non ti farai male.

Denis: La posizione di partenza nel ponte gluteo è sdraiata sulla schiena sul pavimento, i piedi alla larghezza delle spalle , i piedi sono rivolti verso l'esterno con un angolo di 45 gradi, le ginocchia sono allineate con i piedi. Quando si esegue l'esercizio, premiamo con i talloni sul pavimento e spingiamo il bacino verso l'alto, dirigendo leggermente le ginocchia di lato, allarghiamo i fianchi. Questo darà un effetto maggiore nell'allenamento dei glutei. Puoi complicare la tecnica sollevando una gamba.

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Personalizza

È importante tenere conto di una serie di fattori individuali quando si pianifica il piano di allenamento: età, livello di forma fisica e scopo della sessione. Pertanto, non dovresti intraprendere immediatamente una tecnica complicata se stai solo familiarizzando con l'esercizio.

Denis: Per i principianti, consiglierei di fare 3-5 serie da 20-30 ripetizioni basate su entrambe le gambe. Per gli allenati: 3-5 serie da 15-20 ripetizioni per ciascuna gamba.

Se necessario, aggiungi peso extra

Se ti senti abbastanza a tuo agio, regolarmente eseguendo un ponte della spalla con il proprio peso, è meglio collegarne uno aggiuntivo all'esercizio. Il peso dovrebbe essere posizionato sulla piega dell'anca e tenuto con le mani. Ciò contribuirà ad aumentare il volume dei glutei.

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Insieme al formatore, capiamo se questo esercizio è davvero utile come si dice.

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