Allenamento Completo Senza Pesi a Casa - Esercizi per Tonificare Tutto il Corpo

Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

Fuori fa più freddo e uscire di casa diventa sempre più difficile. Voglio saltare non solo il lavoro, ma anche l'allenamento. Con un tempo simile, a volte non è affatto allettante guidare per la città e non tutti sono fortunati ad avere un centro fitness di fronte alla casa. Tuttavia, questo non è un motivo per rinunciare allo sport. Puoi anche mantenerti in buona forma a casa, senza perdere troppo tempo. Insieme alla blogger e autrice dei programmi di allenamento a casa Maria Smirnova , ti diremo come mantenere la tua figura o riordinarla utilizzando quattro esercizi efficaci. Anche se l'inverno è alle porte, è ora di iniziare a prepararmi per l'estate!

Di cosa ho bisogno per un allenamento a casa?

Per mantenere il mio corpo in buona forma, è sufficiente fare esercizio per 20-30 minuti al giorno. Hai solo bisogno di un po 'di spazio libero e due manubri, 2-3 kg ciascuno. Possono essere sostituiti con strumenti adeguati a portata di mano. Ogni esercizio deve essere eseguito in tre serie di 15-20 ripetizioni, a seconda della tua forma fisica.

Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

Foto: istockphoto.com

È meglio iniziare l'allenamento con un riscaldamento. Bastano 3-5 minuti: in questo modo riscaldi i muscoli e prepari articolazioni e tendini allo stress. Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni, aiuta a sintonizzarsi moralmente sull'allenamento e ad accelerare dolcemente i sistemi del corpo. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare ad allenarti.

Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

5 esercizi di stretching di base di Alina Balashova

Mettiamo in servizio tecniche di cavalieri professionisti.

Squat-plié con sollevamento manubri

Esercizio sui muscoli adduttori della coscia, muscoli deltoidi, bicipiti.

Posizione di partenza: gambe divaricate, dita dei piedi rivolte verso i lati di quasi 180 gradi, schiena dritta.

Abbassare lentamente il bacino verso il basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. In questo caso, le ginocchia sono divaricate, ripeti la direzione delle dita dei piedi. Correggi la posizione. Piega le braccia con i manubri ai gomiti ad angolo retto e sollevale davanti a te in modo che le spalle siano quasi parallele al pavimento. Da questa posizione, alza le braccia, senza piegarle e torna alla posizione originale.

Squat in movimento

Esercizio sulla circonferenza della coscia, muscoli glutei.

Posizione di partenza: in piedi su una gamba, l'altra è leggermente girata all'indietro, la sua punta tocca il pavimento.

Mentre ti accovacci, allontana la gamba dietro un po 'più della larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi ai lati. Abbassati in modo che le ginocchia siano piegate quasi ad angolo retto. Mentre ti raddrizzi, solleva l'altra gamba su e indietro. Torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio.

Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

Cosa succede se esegui 100 squat ogni giorno?

L'esperimento video che ha fatto saltare in aria YouTube svedese.

Flessioni con un applauso sulla spalla

Esercizio per tricipiti

Posizione di partenza: braccia alla larghezza delle spalle, leggermente piegate ai gomiti (per caricare i tricipiti), gambe distese il più indietro possibile e premute l'una contro l'altra.

Mantenere una posizione del corpo diritta , se possibile, abbassati lentamente senza toccare il pavimento e soffermati a questo punto. Ritornare alla posizione di partenza, battere una mano sulla spalla con l'altra. Cambia le mani mentre ti alleni.

Per caricare sufficientemente i tricipiti, è importante mantenere i gomiti sempre leggermente piegati, non completamente estesi. Inoltre vale la pena ricordare che durante l'esercizio dovrebbero essere tenuti lungo il corpo e non divaricati.
Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

100 flessioni al giorno. La sfida che ti cambierà in un mese

In 30 giorni non ti riconoscerai.

Sollevamento doppio busto

Esercizio su addominali.

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe dritte sollevate con un angolo di 90 gradi, spalle dal pavimento, braccia piegate all'altezza dei gomiti e sollevate in modo che gli avambracci sono sopra il viso.

Allarga le gambe di lato, allo stesso tempo, unisci le mani e allungale in avanti. Ritorna alla posizione di partenza. Allungati di nuovo in avanti, ma questa volta tieni le gambe unite e le braccia distese lungo il corpo. Torna di nuovo alla posizione di partenza.

Ovviamente, non vale la pena confrontare un allenamento di mezz'ora con due ore intere in palestra. Tuttavia, anche questi esercizi si dimostreranno utili. Sono adatti a coloro che vogliono mantenersi in buona forma e non dedicarci troppo tempo. L'importante è fare tutto correttamente, non essere pigri e allenarsi regolarmente.

Tutto il corpo in 30 minuti. Allenamento efficace a casa

Allenamento funzionale. Corpo teso in 15 minuti al giorno

Programma universale per tutti i gruppi muscolari, basato su soli 4 esercizi.

Allenamento Completo Per Tonificare Tutto Il Corpo A Casa - 30 Minuti

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