Pettorali in 5 minuti! Allenamento veloce per tonificare il petto con esercizi senza attrezzi a casa

Allenamento femminile: come costruire i muscoli pettorali a casa

Insieme alla top trainer della rete World Class Ekaterina Nekrasova comprendiamo le peculiarità dell'allenamento femminile per i muscoli pettorali e quali risultati aspettarsi da esso.

Il risultato è un corpo femminile bello e tonico formazione regolare e persistente. Consentono non solo di mantenere il peso, ma contribuiscono anche a un adattamento significativo alla forma dei fianchi e dei glutei e migliorano la postura. Se queste parti del corpo sono suscettibili di cambiamento, è possibile correggere in modo simile la forma del torace?

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Un approccio completo e multi-azione aiuterà a far fronte al difetto.

Cosa influenza le dimensioni e la forma del seno?

Prima di iniziare ai metodi e alle tecniche pratiche, affrontiamo l'anatomia. Vale a dire, come il tessuto adiposo influenza la forma e le dimensioni del seno.

La caratteristica anatomica di questa parte del corpo è tale che la maggior parte del volume si trova nella ghiandola mammaria e nel tessuto adiposo. I muscoli pettorali si trovano sotto le ghiandole mammarie. A questo proposito, il volume del seno dipende dal volume del tessuto adiposo e del tessuto mammario e non dal volume del tessuto muscolare. Di conseguenza, maggiore è la percentuale di grasso corporeo, più grande è il seno. Stai perdendo peso - il tuo petto sta perdendo peso, stai aumentando - e sta ingrassando.

Ma è impossibile ingrassare o dimagrire solo in una parte del corpo. Sappiamo già che non puoi bruciare e ingrassare localmente - succede in tutto il corpo allo stesso tempo. È impossibile cambiare questo processo! Nessun allenamento, unguento, impacco per il corpo o altri mezzi magici possono far trattenere il grasso nel petto mentre si perde peso.

Allenamento femminile: come costruire i muscoli pettorali a casa

Foto: istockphoto .com

È per questi motivi che i muscoli pettorali nelle ragazze praticamente non influenzano la forma e le dimensioni. Allora perché hai bisogno di formazione, chiedi? Sebbene l'esercizio per questo gruppo muscolare non ti aiuterà ad aumentare le dimensioni, è comunque necessario. Sono i muscoli pettorali che sono responsabili del grado di cedimento o sollevamento del torace. I muscoli pettorali più sviluppati creano uno scheletro eccellente, che aiuterà a sollevare il torace, migliorare visivamente la sua forma e rallentare cedimenti e cedimenti. Pertanto, puoi pompare il seno a casa.

Cosa influisce sulla forma del seno :

  • Caratteristiche anatomiche. Questo è il fattore più importante che influenza la forma e le dimensioni del seno.
  • Percentuale di grasso corporeo. Più alto è il punteggio, più grande è il seno.
  • Gravidanza. La preparazione del corpo femminile per la gravidanza inizia con l'allattamento. Le ghiandole mammarie sono ingrandite e con esse i seni.
  • Età. La pelle perde elasticità e compattezza con l'età. E il tessuto che sostiene il seno perde forza.
Allenamento femminile: come costruire i muscoli pettorali a casa

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E un altro paio di semplici suggerimenti che risolveranno rapidamente la situazione.

Una serie di esercizi per l'allenamento del torace femminile

Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti per 12-15 ripetizioni.

Flessioni

Questo è il primo esercizio che dovrebbe assolutamente essere incluso nel tuo piano di allenamento. Non richiede attrezzatura e, di conseguenza, puoi eseguirla ovunque.

Tecnica. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento leggermente più larghi delle spalle. Non impostare i gomiti troppo larghi; dovrebbero formare un angolo di 60 gradi con il corpo. Esegui flessioni, quasi toccando il pavimento, e spingiti indietro.

Se sei nuovo alle flessioni, puoi eseguire l'esercizio dalle ginocchia. Se è ancora difficile, prova a sollevarti da una collina, ad esempio da un letto o da una sedia. Tieni anche le ginocchia piegate.

Allenamento femminile: come costruire i muscoli pettorali a casa

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Panca con manubri

Sono sicuro che siete degli atleti, quindi avete già un paio di manubri pronti. In caso contrario, possono essere sostituiti con mezzi improvvisati, ad esempio bottiglie d'acqua.

Tecnica. È come le flessioni, solo invertite. Sdraiati sul pavimento o su una panca / gradino con i manubri a braccia tese. Sposta i manubri verso il basso in una proiezione verso la parte inferiore del torace, creando un allungamento nella zona pettorale. Durante tutto il movimento, gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro. Proprio come le flessioni, l'angolo tra la spalla e il corpo dovrebbe essere di circa 60 gradi.

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Il progresso non ti farà aspettare se elimini queste carenze.

Adduzione della spalla (farfalla)

Puoi eseguire questo esercizio sia sul pavimento che su una panca o una piattaforma.

Tecnica. Tieni i manubri con le braccia tese, i palmi rivolti l'uno verso l'altro ... Abbassa le braccia lungo i lati, allungando i muscoli pettorali. I palmi dovrebbero anche essere a livello della parte inferiore del torace, sembrano scendere dalla spalla. Riporta le braccia nella posizione originale.

Non pensare che le ragazze possano scuotere seriamente i muscoli facendo esercizi a casa. Questo è quasi impossibile a causa della mancanza di ormone testosterone. Quindi non aver paura e trasforma il tuo petto con l'esercizio.

Esercizi per pettorali da fare a casa

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