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Allenamento per i pigri: i 5 migliori esercizi sul divano

Se durante le vacanze di Capodanno è difficile alzarti dal letto e tornare al tuo ritmo di vita abituale, ti capiamo. Ma anche nei giorni più pigri, quasi nessuno vuole perdere una buona forma fisica. Fortunatamente, affinché il corpo non dimentichi i carichi, non è necessario andare in palestra e persino separarsi dal divano. L'allenatrice e blogger Yulia Smolnaya spiega come pompare i muscoli in cinque minuti al giorno da sdraiati.

Una serie di esercizi efficaci sul divano

Durante un breve allenamento, tu non devi davvero alzarti dal divano, perché questo set viene eseguito in posizione orizzontale. Metti da parte un minuto per ogni esercizio e fai tutto con calma.

Ponte dei glutei su una gamba

Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia, braccia distese lungo il corpo.

L'esercizio è diviso in due parti per 30 secondi: nella prima il carico è sulla gamba sinistra, nella seconda, sulla destra. Posiziona la gamba sinistra il più vicino possibile a te e solleva la gamba destra, piega il ginocchio e tiralo verso il petto. Per ogni conteggio, solleva i fianchi e stringi i glutei. Dopo mezzo minuto, ripeti la stessa procedura, appoggiandoti all'altra gamba.

Allenamento per i pigri: i 5 migliori esercizi sul divano

Foto: istockphoto.com

Iperestensione statica inversa

Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, braccia incrociate sotto la testa, ginocchia dritte, dita dei piedi estese.

Stringi con decisione i glutei e solleva le gambe, mantenendole il più dritte e tese possibile. Cerca di mantenere questa posizione per un minuto esatto senza rilassarti.

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Sollevamento del corpo

Posizione di partenza: sdraiato sulla pancia, braccia distese davanti a te.

Alza le braccia e il corpo, mantieni questa posizione per un secondo e abbassati. Ripeti questo movimento a un ritmo abbastanza lento. Non devi andare in alto. Anche se lavori in una piccola ampiezza, puoi sentire bene questo esercizio. Non lasciare che i tuoi piedi si alzino dal divano, anche se, ovviamente, possono saltare per inerzia.

Forse, già a questo punto, un allenamento pigro ti sembrerà caldo. La cosa principale: non arrenderti e finire il complesso fino alla fine.

Allenamento per i pigri: i 5 migliori esercizi sul divano

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Subacqueo

Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, braccia incrociate sotto la testa, gambe distese.

Sollevare leggermente le gambe e falli muovere come se stessi galleggiando nell'acqua. In questo caso, ginocchia e calzini dovrebbero essere mateso.

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Bicicletta

Posizione di partenza: reclinata sulla schiena, con un'enfasi sugli avambracci, le gambe sono piegate all'altezza delle ginocchia, le dita dei piedi sono tese.

Tirare la pancia ed eseguire il movimento con le gambe come se si stesse pedalando su una bicicletta. Non sollevare le gambe in alto sopra il divano, tienile abbastanza basse. Ciò contribuirà a mettere più stress sugli addominali. Un'altra regola importante è non piegare la parte bassa della schiena.

Nonostante l'intero allenamento si svolga in posizione supina, sentirai che è efficace. Non essere pigro e trova cinque minuti liberi al giorno per non rilassare completamente i muscoli.

Sul canale YouTube di Yulia Smolnaya è possibile visualizzare un video di istruzioni dettagliate per una serie di esercizi.

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