Come riprendere gli allenamenti dopo la quarantena?

Puoi, solo con attenzione: come allenarti per strada durante la quarantena

L'autoisolamento, introdotto in Russia e in molti altri paesi, ha fortemente limitato le possibilità degli appassionati di sport. Adesso è difficile uscire da qualche parte, e ancor di più andare in palestra. Tuttavia, non disperare e arrenderti.

Saranno i primi a venire in soccorso i compiti, per i quali non avrai bisogno di attrezzatura. Questa è l'opzione più efficace e, soprattutto, più sicura. Ma se non puoi fare flessioni e saltare la corda nell'appartamento, allora c'è una via d'uscita più rischiosa: allenarti sul sito vicino a casa. Ti diremo quali esercizi puoi fare nel tuo cortile e come rendere tale sessione il più sicura possibile.

Come fare sport all'aperto durante il coronavirus?

Prima di tutto, se hai intenzione di uscire all'aperto Per qualsiasi motivo, che si tratti di fare la spesa o di portare a spasso il cane, ricordati di indossare guanti e un respiratore per proteggerti dalle infezioni. La stessa regola vale per l'allenamento sul campo sportivo. Porta sempre con te salviettine antisettiche e antibatteriche per pulire le mani, la barra da giardino, le parallele e la corda. Stai vicino a casa.

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Foto: istockphoto.com

Il vestirsi è importante adesso fa più caldo, perché l'estate tanto attesa è ancora lontana, e in un momento così difficile anche un comune raffreddore sarà un ospite indesiderato. E, naturalmente, pensa un paio di volte: è davvero così scomodo per te studiare tra quattro mura?

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Solo cinque esercizi di base che faranno lavorare tutti i gruppi muscolari.

Un set di allenamento efficace per l'allenamento all'aperto

Corda per saltare

La corda per saltare è considerata uno degli esercizi per perdere peso più efficaci. Questo è un allenamento ciclico con poco riposo tra le serie. Aiuta a bruciare i grassi, costruire la resistenza e rafforzare i muscoli. Inoltre, tra la varietà di attrezzature per il fitness, i ponticelli rimangono il dispositivo più economico e compatto. Solo che vale la pena prenderli in base alla dimensione.

Posizione di partenza: in piedi sull'asfalto.

Inizia a correre sul posto, facendo rotolare la corda tra le mani. Questo è un esercizio abbastanza facile rispetto al salto. Può essere eseguito come ricreazione attiva per ripristinare la respirazione. Prenditi il ​​tuo tempo: inizia a camminare lentamente e aumenta gradualmente la velocità.

Fai l'esercizio per 20-30 secondi.

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Flessioni con cambio di posizione

Un esercizio efficace per rafforzare i muscoli centrali. Prima di procedere con la sua implementazione, devi essere sicuro che il fileHa risposto alla posizione di partenza. Tieni la schiena dritta, stringi gli addominali e apri le spalle e le braccia in modo che la curva del gomito guardi in avanti. Per le flessioni, è meglio portare un tappeto con te fuori.

Posizione di partenza: Plank su braccia tese.

Allarga le braccia il più largamente possibile. Fai 10 flessioni e cambia la posizione delle mani: avvicinale l'una all'altra. Fai di nuovo 10 flessioni, quindi unisci i palmi delle mani contro il petto. Infine - altre 10 flessioni.

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Diventare un campione del mondo di salto è facile: devi solo prendere una corda. E saltaci sopra a una velocità di sei volte al secondo.

Pull-up sulla barra orizzontale

Tutti possono imparare a tirare su sulla barra orizzontale. E indipendentemente dal fatto che tu abbia avuto un'esperienza di successo in passato. Questo esercizio aiuta ad allenare simultaneamente diversi gruppi muscolari: pettorali, muscoli della schiena e delle spalle, bicipiti e tricipiti.

Posizione di partenza: in piedi sull'asfalto, mani sulla barra orizzontale, presa diritta.

Afferra la barra orizzontale e piega le ginocchia per una migliore efficienza. Esegui i pull-up con una presa dritta, con i palmi rivolti verso di te. È considerato il più preferibile, perché in questo modo il carico principale è sul latissimus dorsi e sulle spalle.

Fai gli esercizi finché non vinci, il numero di ripetizioni dipende dai tuoi punti di forza e abilità.

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Uscita forzata sulla barra orizzontale

Prima dell'esecuzione esercizi, è necessario allungare con cura le articolazioni del gomito, poiché è su di esse che va la maggior parte del carico. Questo esercizio non è inteso per i principianti!

Posizione di partenza: in piedi sul marciapiede, mani sulla barra orizzontale.

Per uscire, devi gettare i polsi sulla barra. Prova a fare il movimento come se volessi abbassare la barra sotto di te. Dopodiché, dovresti raddrizzare lentamente le braccia. Se sorgono sensazioni spiacevoli, prova altre opzioni per fare l'esercizio, migliora le tue abilità di base o cambia la presa.

Guarda l'allenamento completo nel video del campionato.

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