COME INIZIARE A CORRERE - da zero fino a 30 minuti

Il tuo primo inizio: piano di allenamento per prepararti alla gara di 10 km

Capita spesso che andiamo in palestra, ci alleniamo e ci promettiamo che finalmente stiamo per andare a correre. Oggi è arrivato quel giorno - mettiti le scarpe da ginnastica, fissati un obiettivo - correre 10 km, e con un buon risultato - e allenarti con il campionato, perché sei pronto per correre, devi solo iniziare!

Il tuo primo inizio: piano di allenamento per prepararti alla gara di 10 km

Foto: istockphoto.com

Regole universali per la preparazione di una gara

  • Riscaldarsi per 15 minuti prima di fare jogging, quindi raffreddare per 10 minuti.
  • 3-4 allenamenti a settimana.
  • Combiniamo e alterniamo il carico: allenamento a intervalli per lo sviluppo della velocità, tempo jogging, jogging lungo, allenamento in palestra o all'aperto per tutti i gruppi muscolari.
  • Puoi iniziare una corsa lunga lentamente, che sarà già un riscaldamento, ma devi terminarla più velocemente del ritmo stabilito dal piano.
  • Aumentiamo gradualmente il volume settimanale, non più del 10% del carico totale.
  • Puoi utilizzare il calcolatore del ritmo di corsa online per calcolare il tuo ritmo, ma lasciati guidare principalmente da come ti senti.
  • Non dimenticare il riposo e il tempo di recupero. Il piano di formazione può e deve essere adattato al proprio programma e al proprio stato di salute.
Il tuo primo inizio: piano di allenamento per prepararti alla gara di 10 km

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Piano di allenamento

Il tempo di preparazione ottimale per una gara di 10 km è di 12 settimane, il minimo è di 6 settimane. Il programma è pensato anche per i principianti. Quindi smettila di rimandare per il sudore effimero, se hai una forma fisica minima, vai a correre, segui il programma e non dimenticare di iscriverti alla gara.

Lun W Ср Gio Ven Sab Sole
1a settimana Allenamento del tempo:
1 km di corsa leggera
3 km con un ritmo di 10 km
1 km di corsa leggera
Allenamento a intervalli: 8 x 400 m, riposo tra gli intervalli - 30 secondi Formazione Corsa lunga 6K a 21K ritmo
2a settimana Allenamento ritmo: 1,5 km a un'andatura di 10 km
Corsa leggera 1,5 km
3 km a un'andatura di 10 km
Allenamento a intervalli: 5 x 800 m, riposo 30 sec Formazione Corsa lunga - 8 km a un ritmo facile e comodo
3a settimana Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
3 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
Allenamento a intervalli: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, riposo - 400 m di jogging Corsa lunga 8K a 21K ritmo
4a settimana Allenamento ritmo: 3 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
1,5 km con un'andatura di 5 km
Corsa leggera di 1,5 km
1,5 km a un ritmo di 5 km
IntInterval training: scala avanti e indietro 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, riposo - 400 m jogging Formazione Corsa lunga: 10 km a un ritmo facile e comodo
5a settimana Allenamento ritmo: 6,5K / 10K Andatura Allenamento a intervalli: 4 x 1000 m, riposo 30 sec Formazione Corsa lunga - 12 km a un ritmo di 21 km + 15 sec
6a settimana Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5 km
5 km con un'andatura di 10 km
Corsa leggera di 1,5 km
Allenamento a intervalli: scala 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, riposo - 400 m jogging Formazione Corsa lunga 14 km al ritmo di 21 km
7a settimana Allenamento ritmo: corsa leggera di 1,5K
ritmo di 6,5K a ritmo di 10K
Corsa leggera di 1,5K
Allenamento a intervalli: 10 x 400 m, riposo - 200 m di jogging Formazione Corsa lunga - 10 km a un'andatura di 10 km + 20 sec
8a settimana Allenamento ritmo: 1,5 km di corsa leggera
3 km con un ritmo di 10 km
1,5 km di corsa leggera
3 km con un ritmo di 5 km
1,5 km di corsa leggera
Allenamento a intervalli: 6 x 800 m, riposo 90 secondi Formazione 15.000 di corsa di lunga durata al ritmo di 21.000
9a settimana Allenamento ritmo:
Corsa leggera 2 km
5 km con un ritmo di 5 km
Corsa leggera 1,5 km
Allenamento a intervalli: 4x 1200 m, riposo 400 m jogging Formazione Corsa lunga - 12 km a un'andatura di 10 km + 20 sec
10a settimana Allenamento ritmo: corsa leggera 1,5 km
8 km con un'andatura di 10 km
Allenamento a intervalli: 5x 1000 m, riposo 400 m jogging Formazione Corsa lunga - 14 km a un'andatura di 10 km + 15 sec
11a settimana Allenamento ritmo: 1,5 km di corsa leggera
6 km con un ritmo di 5 km
1,5 km di corsa leggera
Allenamento a intervalli: 3x 1600 m, riposo 400 m jogging Formazione Corsa lunga 12K a 21K ritmo
12a settimana Allenamento a intervalli: 6 x 400 m, riposo 60 secondi Formazione Corsa facile 5 km Inizia!

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